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BCAA é a abreviação de Branch Chain Amino Acids, que traduzido significa, aminoácidos de cadeira ramificada. Esses aminoácidos são formados por 3 essenciais  que não são produzidos pelo nosso organismo, sendo eles: A L-Valina, L- Leucina e L-Leucina e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos fundamentais, não só para a construção muscular, como também para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo. Desses 20 aminoácidos existentes, o corpo só tem capacidade de produzir metade dessa quantia, que é cerca de 8 a 10, que são obtidos através da alimentação, ou, como no BCAA, através da suplementação.

Quando consumimos proteínas (como aquelas presentes no peito de frango, por exemplo), elas precisam ser “quebradas” em pedaços menores para poderem entrar nas células. Esse processo, mediado pela ação de enzimas, converte grandes moléculas em unidades menores, que são os aminoácidos. De maneira simples, é como se as proteínas fossem uma casa e os aminoácidos fossem os tijolos.

E do mesmo modo que você une os blocos para formar residências e várias casas formam um condomínio, nosso organismo liga os aminoácidos para formar proteínas e essas proteínas se juntam para formar os músculos.

Esses aminoácidos podem ser provenientes da alimentação ou então são produzidos pelo próprio corpo. No primeiro caso, damos a eles o nome de aminoácidos essenciais, uma vez que não são sintetizados pelo organismo. Estão neste grupo os aminoácidos isoleucina, fenilalanina, lisina, leucina, treonina, metionina, triptofano, valina e histidina.

Já os aminoácidos que o próprio organismo sintetiza recebem o nome de não-essenciais, e incluem a asparagina, alanina, serina, ácido aspártico e ácido glutâmico.

Após um treino de resistência intenso, até mesmo atletas experientes começam a sofrer com o efeito do catabolismo muscular. Esse é o momento em que as reservas de glicogênio estão lá embaixo, o que obriga o fígado a utilizar o aminoácido L-alanina para sintetizar glicose. Cerca de metade dos aminoácidos liberados pelos músculos durante o treino é composta de L-alanina.

Quando isso ocorre, ou seja, quando os aminoácidos começam a ser liberados da musculatura – os músculos interrompem a síntese de proteínas, o que é totalmente contraproducente para quem pratica musculação e está buscando a hipertrofia.

O consumo do aminoácido “avisa” aos músculos que não é mais preciso interromper a síntese de proteínas, uma vez que há aminoácidos em circulação para repor os estoques perdidos durante o exercício, e até mesmo para evitar que estes sejam utilizados como fonte de energia.

O BCAA tem como principal função a recuperação de lesões musculares. Lesões que são formadas durante um intenso treino de musculação. Durante exercícios com pesos, o corpo entra no estado catabólico, e caso o organismo não possua os nutrientes necessários para se abastecer durante o período de treino, o corpo imediatamente passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia, e o resultado disso é a perda da massa muscular.

O BCAA também estimula e eleva a produção de insulina, um hormônio altamente anabólico, que, com sua elevação propicia uma excelente absorção dos aminoácidos e de outros nutrientes, servindo como matéria-prima na construção dos músculos, permitindo assim uma maior entrada de glicose nas células, garantindo mais energia durante os treinos. Por conta desses fatores, entende-se o fato do período ideal de consumo dos aminoácidos ser antes dos treinos, simplesmente para conseguir suprir todas essas necessidades.

Até então não existe qualquer relato de efeito colateral com o uso do BCAA, porém recomenda-se que não exagere e tome sempre a dose que for recomendada pelo profissional ou fabricante do produto.

Pesquisas indicam que o ideal para consumo do BCAA é de 4 a 8 gramas antes do treino e 4 a 8 gramas após o treino. Quantidades menores também são capazes de surtir efeito, porém para se obter um melhor desempenho e uma melhor recuperação, recomenda-se uma dose maior para se obter uma maior eficiência.

Ao comprar um Whey Protein importado e de excelente qualidade, não haverá necessidade de comprar BCAA, pois, por exemplo, em uma dose de 30g de Whey da Optimum, conhecido como o melhor whey do mercado é capaz de suprir a quantidade não só do aminoácido como também de glutamina, podendo ser uma verdadeira economia na hora de adquirir suplementos.

Excelente suplemento para ganho de massa muscular

Este é certamente um dos principais benefícios do BCAA, que estimula a formação e o desenvolvimento das fibras musculares. Uma pesquisa apresentada em 2009 no Encontro Anual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva demonstrou que fisiculturistas que haviam consumido aminoácido durante oito semanas ganharam cerca de duas vezes mais massa muscular e força quando comparados a atletas que somente tomaram um shake de whey sem suplementação adicional de aminoácido.

Nós já vimos que os músculos são formados por proteínas, e estas por aminoácidos. Logo, nosso corpo necessita de aminoácidos para fazer mais proteínas e consequentemente mais fibras musculares.

E não é só na função de “tijolo” que o aminoácido atua no crescimento muscular. Estudos indicam que a leucina aumenta a formação de tecido muscular através de sua ação direta na síntese proteica. É como se ela fosse o encarregada da obra que dá a ordem para que os tijolos sejam empilhados.

A leucina também eleva os níveis de insulina, hormônio anabólico que estimula ainda mais a formação de novas proteínas.

Quando consumimos proteínas ou mesmo aminoácidos na forma de suplementos, eles precisam passar primeiramente pelo fígado antes de serem utilizados como combustível ou então seguirem para ajudar no reparo e síntese de proteínas no músculo ou em outros tecidos.

Já o BCAA segue diretamente para os tecidos após a absorção no intestino, o que significa que você poderá utilizá-lo como fonte de energia mais rápida durante o treino. E, quando você acaba seus exercícios, os BCAAs já estarão disponíveis na circulação para começar o processo de reconstrução muscular.

Por este motivo, tomar aminoácido antes do treino garante que você tenha mais energia para séries intensas e com a mesma força do começo ao fim.

Ao final de um treino intenso de resistência o corpo acelera a quebra das proteínas musculares para poder liberar aminoácidos para o fígado converter em energia. Além desse mecanismo causar grandes perdas de massa magra, ele ainda diminui a síntese de novas proteínas. Ou seja, o catabolismo é inimigo do fortalecimento e hipertrofia muscular. Fazer uma suplementação com BCAA pode reduzir consideravelmente os efeitos colaterais do catabolismo muscular e melhorar seu rendimento na academia.

O BCAA é anabólico e ao mesmo tempo combate o catabolismo porque aumenta significativamente a síntese de proteínas, facilita a liberação de hormônios anabólicos como o IGF-1 e a insulina, e também porque atua na manutenção de uma proporção adequada de testosterona e cortisol. Enquanto o cortisol estimula a degradação muscular, a testosterona tem efeito oposto, estimulando a síntese de mais fibras e levando a um estado de hipertrofia.

Diversas pesquisas comprovam que o BCAA pode melhorar os sintomas e até prevenir a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou Dor Muscular Tardia, em português. A DOMS nada mais é do que aquela dor que você sente no dia seguinte a um treino forte de pernas, por exemplo.

Um destes estudos sugere que o consumo de 100 mg/kg de BCAA reduziu os sintomas da DOMS e acelerou a recuperação em mulheres que não estavam treinadas. Outra pesquisa oferece resultado semelhante ao afirmar que a suplementação com BCAA antes e depois de 100 saltos verticais reduziu significativamente os sintomas de DOMS em participantes treinados. A redução de força máxima durante os exercícios foi 33% menor no grupo que recebeu BCAA do que aquele que somente ingeriu um placebo.

Na prática, isso significa dizer que o BCAA melhora a recuperação após exercícios que causam lesões musculares, o que permite que você treine mais regularmente e com maior intensidade – e sem dores.

O BCAA não possui efeito emagrecedor por não ser um termogênico como outros suplementos emagrecedores. Porém, se for utilizado durante uma dieta de restrição calórica e treinos com objetivo de emagrecer, o BCAA não interferirá de maneira negativa, podendo até mesmo auxiliar no emagrecimento.

O BCAA não engorda, como dito anteriormente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular, ou seja, não possuem calorias, muito menos carboidratos em sua composição, que são elementos responsáveis para um ganho calórico. Porém, é necessário que haja um acompanhamento de um Nutricionista Esportivo para acompanhar sua dieta, caso você não possua conhecimento suficiente para elaborar a sua.

Não existe apenas uma marca que produz BCAA com excelência, e sim várias. Os melhores BCAAs são importados:

Um estudo de KIM, em 2013, teve como objetivo avaliar a utilização de BCAA para exercícios de longa duração, o que é bastante relevante, pois muitas vezes a utilização de aminoácidos fica direcionada apenas para os exercícios anaeróbicos. Assim, foi possível verificar os efeitos da suplementação de BCAA em exercícios de longa duração. Neste estudo, houve a participação de 26 homens, em idade universitária, escolhidos de uma forma aleatória esses homens foram divididos em um grupo que recebeu a suplementação de BCAA e outro placebo. Diversos indicadores de lesões musculares e fadiga foram medidos antes e depois os exercícios.

Verificou-se que o grupo que utilizou BCAA apresentou uma fadiga tardia, assim, foi possível deduzir que o BCAA não foi apenas benéfico para quem realiza exercícios de longa duração, como também reduziu consideravelmente os danos musculares, facilitando muito a recuperação. Porém, estudos mais aprofundados e com diferentes participantes precisam ainda ser feitos para testar a eficácia do produto nessa situação.

A utilização do BCAA para melhora das respostas hipertróficas é muito comum entre os praticantes de musculação. Existe uma diversidade de estudos com efeitos positivos e outros nem tanto, com relação ao uso do BCAA. Porém, com relação a estudos científicos é preciso levar em conta que estes estão inseridos em um contexto e que precisa ser avaliado. Existem situações em que o BCAA deve ser deixado de lado, porém, ele é muito eficiente para determinados objetivos. Isso foi mostrado em um estudo de Howatson et.al. (2012), onde foram colocados 12 participantes com experiência em treinamento de força, os mesmos foram submetidos a exercícios de alto volume com objetivo de causar danos musculares mais acentuados.

Os exercícios escolhidos foram os Drop Jumps, que são utilizados constantemente em treinamentos pliométricos, com 100 repetições. Além disso, parâmetros bioquímicos e clínicos foram monitorados, porém, dos 12 participantes, apenas 6 receberam BCAA antes e após os exercícios. Os resultados mostraram que o grupo que fez uso do suplemento obteve menos aumento da creativa kinase, redução da dor muscular e recuperação mais acentuada. Estes são alguns marcadores mais importantes para as pessoas que treinam visando a hipertrofia ou melhora do desempenho, já que esses parâmetros estão diretamente relacionados a síntese protéica.

Pesquisadores concluíram que de maneira geral, o BCAA é realmente muito eficiente para melhora dos danos causados pelo treinamento, o que é muito importante para pessoas que estão em busca da hipertrofia ou da melhora do desempenho, pois esses parâmetros se relacionam diretamente com a síntese protéica. Os pesquisadores concluíram que de uma forma geral, o BCAA é realmente muito eficiente para melhora dos danos causados pelo treinamento, que é um dado muito importante para os que buscam a hipertrofia. Claro que não só o BCAA irá resolver tudo, mas de uma forma geral, ele é sim um suplemento de alta qualidade para a hipertrofia e a recuperação muscular de diversos exercícios.

  • BCAA engorda? – Como dito anteriormente, o BCAA é um composto de aminoácidos, não contendo calorias, portanto, não engorda. Porém, isso também deve ser considerado na montagem de uma dieta, pois ele não pode ser considerado no total calórico.
  • BCAA ajuda a definir? – Pode ajudar sim, já que não contém calorias. Porém, sem uma dieta equilibrada e um treino pensado nesse sentido, de nada irá adiantar ingerir BCAA.
  • Todos precisam de BCAA? – Depende muito de cada caso, determinados suplementos como Whey Protein contém doses significativas desses aminoácidos, fazendo com que sua utilização seja desnecessária. Tudo dependerá de cada pessoa e cada objetivo.
  • BCAA aumenta a retenção hídrica? – Por ser composto apenas por aminoácidos, que são o que formam os tecidos, não existe qualquer hipótese do BCAA ser responsável pela retenção hídrica.
  • Cápsula, Líquido ou BCAA em pó, qual a melhor escolha? – Alguns fabricantes informam a pureza na versão em pó é maior que nas versões líquidas e em cápsulas, já que não precisa de excipientes no processo de fabricação, como ocorre no caso das cápsulas. A concentração por grama do produto acaba sendo maior e sua absorção muito mais rápida do que se comparado com os comprimidos, que ainda precisam ser digeridos. Seu preço também é reduzido o que faz com que seja o melhor custo benefício.

As únicas vantagens nas opções com cápsulas e comprimidos e líquido, certamente são no quesito facilidade em se consumir, pela praticidade na correria do dia a dia.

  • BCAA pode ser tomado junto com outros suplementos ou termogênicos? – Como dito anteriormente, existem whey protein de qualidade que já possuem uma ótima quantidade de BCAA em sua composição, portanto em alguns casos não existe a necessidade de tomar os 2 juntos. Mesmo assim, se quiser combinar o BCAA com outra proteína concentrada, ele pode ser consumido antes e depois do treino você pode ingerir a proteína escolhida, podendo ser albumina, caseína, soy protein ou até mesmo o whey protein.

O BCAA também pode ser consumido em conjunto com termogênicos e emagrecedores.

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