11 dicas de como evitar lesões no seu treino

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11 dicas de como evitar lesões no seu treino
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Como evitar e prevenir lesões na academia – 11 dicas de evitar lesões na academia.

Ninguém gosta de ficar esgotado a ponto de doer seu corpo após um treino. Além das dificuldades de respirar arduamente ou de seus músculos queimando, a dor incômoda pós treino é uma das principais razões pelas quais as pessoas abandonam uma rotina de exercícios físicos.

Mas, embora a dor não possa ser completamente eliminada, ela pode ser controlada, e os protocolos apropriados de recuperação pós-treino também permitirão que seu corpo se recupere mais rapidamente e responda melhor aos seus exercícios.

Antes de entender como reduzir a dor e recuperar-se adequadamente, você deve saber por que a recuperação é importante. Afinal, se você possui dor de dente, você não pode apenas tirar seus dentes achando que irá suportar a dor, certo? Com certeza isso não irá funcionar.

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Os músculos crescem e tornam-se mais fortes quando são submetidos a forças que causam pequenos desconfortos nas fibras musculares. É durante o período de recuperação após um treino que o corpo repara essas fibras e constrói novos vasos sanguíneos para a área estressada.

Mas isso não é tudo. Durante o período de recuperação, os componentes geradores de energia das células desenvolvem uma maior capacidade de trabalho e sua densidade óssea aumenta.

No entanto, nenhuma delas acontece a menos que você tenha o devido descanso e recuperação. Então, aqui estão 5 maneiras de obter a recuperação necessária para reduzir a dor e melhorar a sua aptidão:

1 – Nutrição

Imediatamente após um treino, você tem um cerca de duas horas para absorver mais eficientemente o que você come como energia e reparar combustível. Se você não comer, talvez você não tenha energia suficiente e carboidratos para o seu próximo treino, você certamente não terá a proteína necessária para reparar os músculos e você não terá gordura saudável suficiente para seus hormônios e articulações. Experimente uma tigela de quinoa ou arroz integral com frango, um batido de proteína com pó de proteína de soro de leite e um pedaço de fruta. Ou mesmo uma fatia de pizza da noite passada, mas sem excesso.

2 – Hidratação

Suas células musculares precisam de água, então quando se trata de recuperação, a desidratação é um dos seus maiores inimigos. Tente beber uma garrafa de água de 600 a 750 ml para cada hora de exercício. Dentro de algumas horas após um treino, sua urina deve ser clara. Se é amarelo escuro, então você está hidratado de forma inadequada. Se for qualquer outra cor do arco-íris para esse assunto, você precisa ver o seu médico o mais cedo possível.

3 – Compressão

Realizar um breve resfriamento após um treino ajuda a contrair músculos para eliminar o excesso de dor gerando líquidos. Da mesma forma, técnicas como a massagem e um rolo de espuma não só podem ajudar a mover fluidos inflamatórios para fora do músculo, mas também podem remover aderências e manchas doloridas dos músculos trabalhados. Se possível, use um rolo de espuma uma vez por semana (ou após cada exercício intenso) e agende uma massagem uma vez por mês.

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4 – Fluxo sanguíneo

A circulação de sangue dentro e fora de uma parte do corpo estressado irá melhorar a velocidade de recuperação. As técnicas que podem melhorar o fluxo sanguíneo incluem o resfriamento após o treino com uma caminhada ou um passeio de bicicleta fácil, vestindo roupas de compressão, realizando alongamento leve durante ou após cada treino, alternando a cada 30 a 60 segundos entre água corrente quente e fria no pós-treino Tomar banho gelado, colocar uma compressa de gelo após um treino de musculação extenuante ou longo prazo, e realizar uma caminhada leve, nadar ou uma rotina de exercícios fácil no dia seguinte a um treino difícil irá ajudar a não danificar demais seus músculos.

5 – Unguentos tópicos

Existem vários compostos que você pode esfregar em um músculo para eliminar a dor e melhorar a recuperação. A maioria destes compostos funciona criando uma sensação de aliviar a dor e arrefecimento, aumentar o fluxo sanguíneo ou deslocar níveis elevados de cálcio. Todas essas pomadas podem ser esfregadas no músculo imediatamente após e até vários dias após um treino, até a dor desaparecer.

A dor excessiva geralmente é uma indicação de que você aumentou o volume ou intensidade muito rapidamente em sua rotina de exercícios, ou que você não recuperou corretamente. Mas não há nenhuma razão para ficar assustado se estiver dolorido, é normal porém possível reduzir a quantidade da sua dor.

Além dessas cinco formas de melhorar a recuperação de suas dores, existem alguns métodos que poderão te ajudar a conseguir reduzir as chances de lesões durante o seu treino.

6 – Praticar exercícios de forma correta

Este é um dos casos mais comuns que acontecem nas pessoas, praticar as atividades do seu treino de forma incorreta irá acarretar em diversos problemas musculares e até mesmo machucados. Você pode puxar um peso de uma forma errada, ter uma postura da coluna e das pernas da forma que não é recomendada e até mesmo fazer um treino rápido demais e sem alongamentos poderá fazer com que seu corpo fique lesionado.

Por mais que cada pessoa possua um corpo com funcionamento diferente, é necessário que os exercícios sejam feitos da forma recomendada para não gerar problemas de coluna, dores e lesões musculares. Braços e pernas irão se mover até um certo limite, não force mais do que isso pois irá causar um estresse muscular nessas partes e certamente irá causar lesões. É recomendado sempre seguir as recomendações do professor da sua academia ou do seu personal para sempre fazer os exercícios de forma correta para não prejudicar sua condição física.

7 – Não pegar peso demais

Utilizar uma quantidade de peso maior do que você pode suportar irá fazer com que seus músculos entrem em sobrecarga e posteriormente você terá dores musculares nas regiões em que foram exercitadas ao extremo. Se você não tem muita ideia da quantidade de peso que será necessária para que você tenha um treino eficaz e saudável, comece com quantidades menores o seu exercício e vá aumentando gradativamente até o ponto em que você esteja próximo do seu limite, passar do seu limite com toda a certeza irá causar dores musculares no pós-treino.

Pega peso demais e da maneira errada também poderá causar lesões sérias em sua musculatura podendo impedir você de treinar durante um período.

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7 – Fazer um aquecimento adequado antes de iniciar o seu treino

Esse é muito popular em quase todas as academias, principalmente pelos iniciantes que desejam logo fazer um treino para conseguir obter mudanças em seu corpo de uma forma mais rápida, já chegam indo para o treino de bíceps e trapézio mas se esquecem de antes ir na esteira ou bicicleta para aquecer seu corpo.

Também deve ser lembrado que o aquecimento é só para esquentar a sua temperatura corporal para realizar a prática de exercícios físicos com menores chances de lesões, então não precisa treinar muito duro nessa parte, não precisa correr muito na esteira e nem pedalar com muito vigor, faça isso suavemente e tranquilamente para que o seu corpo comece a se adaptar e se aquecer para que você faça os próximos exercícios sem danificar o seu corpo.

Quando você faz um aquecimento suave e sem pressa irá fazer com que seu corpo aumente a sua temperatura corporal e diminua a viscosidade do sangue, permitindo uma melhor flexibilidade e mobilidade. Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos de uma forma bem tranquila e sem interrupções, você irá reparar que o seu treino será muito mais prazeroso e você não sofrerá lesões após concluir suas atividades.

8 – Alongar seu corpo

Tão importante quanto o aquecimento, é necessário que você faça o alongamento do corpo. Por mais que ambos sejam naturalmente confundidos, eles são diferentes e possuem finalidades distintas. Enquanto o aquecimento visa o aumento de sua temperatura corporal e a redução da viscosidade do sangue para melhorar a flexibilidade, o alongamento irá permitir que seus músculos tenham um esticamento melhor e fiquem mais relaxados na hora de realizar o seu treino.

Fazer aquecimento e alongamento irá fazer com que seu cérebro entre em estado de alerta para as atividades físicas, iniciando medidas no seu organismo para impedir lesões corporais, pois irá preparar o seu corpo melhor para a prática dessas atividades. Além disso, se você fizer um alongamento entre os exercícios que estão pré-definidos para o dia, irá permitir que seus músculos cresçam mais e melhore a circulação muscular, resultando em mais elasticidade e reduzindo as chances de lesões a praticamente zero.

9 – Ter um mau ‘ajudante’

Se você começar a malhar por um longo período de tempo irá saber que ter um companheiro para lhe ajudar no treino se torna tão essencial quanto praticar os exercícios de forma correta, isso porque eles irão te ajudar a completar certas séries de exercícios e melhorar sua postura para ter uma eficiência muito melhor em seu treino.

É normal quando você treina sozinho esquecer uma repetição ou pular algum exercício, não existe nenhum problema nisso, porém ter um companheiro para o seu treino irá fazer com que isso não ocorra e que esses exercícios sejam feitos de uma maneira muito mais eficiente, afinal quando estamos fazendo sozinho não temos como reparar muito bem nossa postura e nos avaliarmos em relação à isso, diferente de quem está nos olhando.

Quando você tem um companheiro que não está disposto a te ajudar no desenvolvimento do treino, isso irá te atrapalhar muito mais do que se você estivesse treinando sozinho, pois ele poderá te lembrar de fazer alguns exercícios, porém de forma errada e com uma postura inadequada, o que certamente irá resultar em lesões musculares e irá te impedir de praticar um treino eficiente tão cedo.

Um bom ajudante no seu treino irá lhe auxiliar na quantidade de peso ideal para cada exercício, fazer com que suas pausas durante a série seja efetiva e o principal, irá fazer você sempre evoluir. Tenha certeza de que seu parceiro de treino esteja realmente interessado em te ajudar a melhorar sua saúde e seu condicionamento físico e com toda certeza você irá evoluir muito e sem obter lesões nos seus músculos.

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10 – Treinar muito frequentemente os mesmos músculos

Quando falamos em treinar frequentemente significa que você não deve treinar os mesmos músculos todos os dias, isso irá causar lesões sérias que poderão te tirar da academia durante um bom período de tempo.

Treinar demais um músculo pode parecer a melhor maneira de fazer com que ele se desenvolva e cresça, porém para que isso ocorra de forma natural e sem prejudicar a saúde é necessário que você descanse esses músculos, para que eles se recuperem dos exercícios já feitos anteriormente para depois colocá-los em ação novamente.

Nunca treine um músculo por mais de uma hora no dia e não o faça todos os dias, sempre divida seus dias de exercícios de uma forma alternada que permita que todos os seus músculos descansem e se recuperem das atividades realizadas.

11 – Concentração no treino

Por mais que pareça algo bobo ou bem óbvio, isso é algo que ocorre muito frequentemente, se distrair durante seu treino, principalmente quando está no meio de uma série irá fazer com que você não tenha uma total desenvoltura na sua atividade que está sendo praticada. Isso ocorre porque você poderá perder a contagem da série, diminuir o ritmo inconscientemente e até mesmo se machucar em algum aparelho de ginástica, causando danos desnecessários aos seus músculos que poderiam facilmente ser evitados.

Quando estiver praticando alguma atividade, seja levantar peso, agachamento ou alongamento, concentre-se, isso irá fazer com que sua mente esteja 100% focada na melhoria dos resultados da atividade que estiver sendo exercida e irá reduzir a quantidade de lesões musculares que possam ocorrer durante o seu treino.


Por mais que todas essas dicas sejam essenciais para que você tenha um melhor rendimento e reduza as quantidades de lesões que você irá obter, é completamente normal você sentir um pouco de dor após praticar alguma atividade, principalmente se estiver no início de sua jornada para obter um corpo mais saudável, pois seu corpo não estará acostumado a trabalhar os músculos da forma que irá acontecer na academia.

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