16 dicas de como ganhar massa muscular

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16 dicas de como ganhar massa muscular
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Quando entramos na academia e começamos a fazer musculação o primeiro objetivo é conseguir ganhar massa muscular e perder as gorduras, certo?

Nesse artigo iremos falar sobre algumas maneiras comprovadas para você conseguir ganhar massa muscular de uma forma eficiente e os cuidados para não danificar o seu corpo.

Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular é uma pergunta que diversas pessoas se perguntam todos os dias e existem diversas formas de você obter isso, mas todas elas envolvem treino físico praticados regularmente.

Diversos exercícios podem ser realizados com o próprio de se ganhar massa muscular, iremos citar o que é necessário para que você atinja esse resultado:

1. Fique mais forte

Os melhores bodybuilders que já existiram foram fortes, muito fortes. Eles sabiam que mais força é mais músculo. Aumente o peso que você está utilizando para praticar seus exercícios. Sua massa muscular total aumentará porque a força é o tamanho.

2. Adicione peso

Esqueça a dor. Concentre-se em adicionar peso na barra. Tente levantar mais do que a última vez. Você ficará mais forte, o que aumentará sua massa muscular total. Se você não levantar mais hoje do que no mês passado ou ano, você não irá construir mais músculos.

3. Faça exercícios compostos

Faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Você poderá levantar pesos mais pesados ​​que irão desencadear mais crescimento muscular. A maior parte de sua rotina deve consistir em agachamentos pesados e exercícios que forcem diversos músculos ao mesmo tempo.

4. Use barra de peso

Você pode levantar pesos mais pesados ​​com as barras do que qualquer outra ferramenta. Você também tem que equilibrar o peso sozinho. As barras envolvem mais músculos e desencadeiam mais crescimento. Use pesos livres não ligados às máquinas. Inicie seus exercícios de forma adequada para evitar lesões.

5. Aumentar a frequência

Quanto mais frequentemente você treinar um músculo, mais você o desencadeia para crescer. Quanto mais você faz um exercício, mais rápida sua técnica melhora, e quanto mais pesado você puder levantar, mais irá forçar seus músculos. Comece a agachar, pressionando e puxando três vezes por semana em vez de apenas uma vez.

Como ganhar massa muscular rápido

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Saber a forma ideal de como ganhar massa muscular rápido não é difícil, a parte mais complexa é manter seu foco e o seu esforço para conseguir atingir esse objetivo.

Cinco formas que irão te ajudar a ganhar massa muscular de forma mais rápida:

6. Descanse

Sempre após o seu treino os seus músculos ficam com pouca energia pois já utilizaram muito durante os exercícios. A única forma de recuperar essas energias consumidas é através do descanso, inclusive não são apenas os músculos que utilizam energia, seu cérebro também, por isso é necessário que você tenha uma boa noite de sono para conseguir descansar bem sua mente e seus músculos. Isso irá permitir que você continue sempre treinando mais duro para conseguir ganhar mais massa muscular.

7. Coma mais

O seu corpo precisa de alimentos para conseguir recuperar seus músculos e mantê-los energizados para resultar no crescimento deles. A falta de comida irá refletir na falta de ganho de massa muscular, pessoas magras que possuem um metabolismo muito alto precisam mais ainda comer para conseguir ganhar peso.

8. Consuma proteínas

São as proteínas que irão ajudar o seu corpo a criar novos músculos e recuperar os tecidos musculares que forem danificados durante o treino. A quantidade de proteína pode variar dependendo do seu metabolismo, peso e altura, mas normalmente o corpo precisa de 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para ajudar a maximizar a recuperação muscular e construir novos músculos. Ou seja, uma pessoa que pesa 80 kg precisa consumir pelo menos 175g de proteína por dia.

9. Seja realista

Você não conseguirá obter os resultados de pessoas que usam esteroides se você não tomar esteroides, não tem como você se tornar o Arnold Schwarzenegger em apenas três meses, construir músculos pode ter uma forma mais rápida mas não milagrosa. Não crie expectativas irreais, concentre-se em você e no seu corpo para obter resultados verdadeiros.

10. Seja consistente

A maioria das pessoas conseguem ganhar 0,25 kg de massa magra por semana se fizerem um programa de treinamento eficaz e puxado, aliado a uma ótima alimentação.

Você não irá ganhar músculo mais rápido que isso, então seja consistente nos seus treinos, ela é a chave para que você mantenha sempre um ganho de massa muscular.

Como ganhar massa muscular em pouco tempo

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Seu peso muscular máximo depende principalmente de sua altura e estrutura óssea. Pessoas altas podem construir mais massa muscular do que pessoas menores. As pessoas com um físico grande e largo podem ganhar mais músculos do que as pessoas com estruturas mais finas e pequenos.

Mas não desanime por causa disso, ainda assim é possível que você consiga ter um ganho de massa muscular em pouco tempo.

Se você fizer um treino de forma eficaz e aliar isso com o consumo de suplementos para ganhar massa muscular. é possível sim obter resultados positivos.

Iremos listar aqui alguns dos suplementos para ganho de massa muscular mais utilizados e com resultados comprovados.

11. Hipertrofia

A hipertrofia não acontece de uma hora para outra, ela funciona da seguinte maneira:

Quando alguém começa a exercitar um músculo, há primeiro um aumento nos impulsos nervosos que causam contração muscular. Isso geralmente resulta em ganhos de força sem alterações visíveis no tamanho muscular.

À medida que um continua exercendo, há uma interação complexa das respostas do sistema nervoso que resulta em um aumento na síntese protéica ao longo de meses e as células musculares começam a crescer cada vez mais e mais fortes.

Dessa forma, existem dois componentes essenciais essenciais para o crescimento dos músculos. Os dois componentes necessários são estimulação e reparo. A estimulação ocorre durante a contração do músculo, ou durante o exercício real do músculo. Cada vez que um músculo é exercido, ocorre uma contração. Essa contração repetida durante um treino causa danos às fibras musculares internas. Essas fibras musculares são quebradas ao longo de um treino. Uma vez danificadas, estas fibras estão prontas para serem reparadas. Este é o lugar onde ocorre o crescimento muscular.

O reparo da fibra muscular ocorre após o treino enquanto os músculos estão em modo de repouso. Novas fibras musculares são produzidas para ajudar a substituir e reparar as danificadas.

Mais fibras são produzidas para compensar as danificadas, e é aqui que ocorre o crescimento muscular real, a hipertrofia.

Embora o processo de hipertrofia seja o mesmo para cada indivíduo, os resultados variam de acordo com cada pessoa. Em algumas pessoas, o processo de hipertrofia ocorre em um grau muito maior do que para outros.

Também pode ocorrer em uma taxa muito mais rápida para alguns em comparação com outros. Essa variação nos resultados deve-se diretamente à forma genética dos músculos da pessoa. Algumas pessoas conseguem obter muito mais resultados e de forma mais rápida que outras pessoas, simplesmente pela sua base genética.

A forma e a aparência de um músculo são outros fatores que variam muito com base na genética. Tão mal quanto você quiser, um bicep agradável, redondo e grosseiro, nem sempre pode estar disponível para você. A forma de um músculo é realmente determinada pelo comprimento dos tendões do músculo. O comprimento do tendão é um fator genético. Assim, alguém com tendões musculares extremamente longos pode vê menos crescimento e moldagem de seus músculos do que alguém com tendões musculares muito mais curtos, apesar de fazer a mesma quantidade, ou mais levantamento de pesos. Em termos de tamanho muscular, geralmente é vantajoso ter tendões musculares mais curtos.

Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um termo para o crescimento e aumento do tamanho das células musculares. O tipo mais comum de hipertrofia muscular ocorre como resultado do exercício físico, como o levantamento de peso, e o termo é freqüentemente associado ao treinamento com pesos.

Hipertrofiando

Quando as pessoas estão realizando um treinamento intenso para conseguir fazer com que sua massa muscular cresça, elas falam que estão hipertrofiando.

Quanto mais exercícios que excedam seus limites a pessoa fizer, mais ela irá fazer com que suas células aumentem de tamanho, resultando na hipertrofia muscular.

12. Hipertrofia feminina

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A hipertrofia feminina é possível sim, mas com muito mais esforço do que para os homens.

Isso se deve ao fato de que ganhar massa muscular é muito mais difícil em mulheres do que nos homens, isso porque os homens possuem uma quantidade mais abundante de testosterona do que as mulheres, facilitando o aumento de suas massas musculares.

Malhar com o intuito de ficar apenas tonificada e definida é possível com um treino específico para hipertrofia. Ao contrário do que muitos pensam, a hipertrofia não irá deixar as mulheres mais parecidas com os homens, isso ocorre devido a esteróides consumidos.

Como falamos anteriormente, a hipertrofia nada mais é do que o crescimento de suas células que resultam no crescimento de suas massas musculares, logo, se você treinar de uma forma sempre pesada, excedendo os seus limites e respeitando o seu período de descanso, é possível que você obtenha sua hipertrofia feminina muscular.

Porém se o seu objetivo for ganhar muita massa muscular, certamente terá que possuir um treino mais pesado e pode ser necessário em alguns casos o consumo de esteroides que possuam testosterona para lhe ajudar nesse objetivo.

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Hipertrofia significado

A hipertrofia é o aumento do volume de um órgão ou tecido devido ao alargamento de suas células componentes.

Dieta Hipertrofia

A dieta para a hipertrofia consiste em alguns ingredientes específicos, que são:

13. Coma mais proteínas

Esse nutriente é essencial para sua dieta de hipertrofia muscular, pois os músculos do nosso corpo são feitos de proteína pura. Ela é fundamental para ajudar na construção e no reparo do tecido muscular. Se você comer pouca proteína ou deixar de comer, irá prejudicar de uma forma muito relevante o seu ganho de massa muscular, independente se você realiza o treino mais pesado que puder. A quantidade que é recomendada para consumo é de pelo menos 1g por quilo de peso corporal por dia, então se você pesa 70 kg, deve consumir no mínimo 70g de proteínas diariamente, comer mais do que isso não tem problema nenhum, só não pode comer menos que essa quantidade.

14. Coma gordura

É importante você saber que nem todas as gorduras irão contribuir para aumentar sua gordura corporal, existem gorduras boas que servem para prevenir o ganho de mais gordura, diferente das gorduras hidrogenadas e saturadas que fazem o organismo acumular mais gordura, independente de possuir menos ou mais calorias.

Os ácidos graxos ricos em ômega 3 são as gorduras mais recomendadas para consumir na sua dieta para alcançar a hipertrofia. Ela é encontrada normalmente nos peixes, nozes e óleo de linhaça. Caso você não goste desses alimentos, é possível consumir um suplemento para suprir essa necessidade.

15. Vitaminas e carboidratos

Frutas, grãos e vegetais possuem as vitaminas e minerais que são essenciais para sua dieta. É recomendado uma quantidade de duas a quatro porções de frutas e três a cinco porções de legumes por dia. As frutas podem ser ingeridas sem nenhum receio, pois possuem quantidades insignificantes de frutose e são ricas em água e fibras. Já os carboidratos podem ser cereais integrais, que conseguem ter uma absorção mais lenta do que outros grãos.

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16. Calorias

Para conseguir obter uma hipertrofia saudável enquanto você treina pesado, é necessário que você consuma de 300 a 500 calorias diariamente além do que seu corpo já utiliza normalmente.

É imprescindível que você também consuma proteínas e calorias na sua dieta. Durante o seu treino, as proteínas serão utilizadas para fazer com que suas fibras musculares crescem e levam de 7 a 15 dias para serem reconstruídas. Por isso não adianta ter uma dieta com muita caloria e pouca proteína.

É importante que você possui nutrientes com proteínas e carboidratos em uma quantidade suficiente para promover a hipertrofia muscular.


Mesmo sendo possível que você obtenha o crescimento muscular sem seguir essas dicas acima ou sem o consumo desses alimentos que foram citados, isso poderá ocorrer apenas se você for um atleta iniciante, pois a hipertrofia só ocorre quando você excede o seu limite nos treinos causando mais estresse aos músculos, resultando no crescimento deles.

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Artigos assinados pelo Suplementos Mais Baratos são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Acesse: www.suplementosmaisbaratos.com.br

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