6 dicas matadoras para hipertrofia rápida

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6 dicas matadoras para hipertrofia rápida
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Aqui iremos compartilhar com vocês seis dicas que podem fazer você gerar mais hipertrofia muscular. A musculação intensa é um trabalho árduo e você merece aproveitar ao máximo o tempo gasto na academia.

Algo que é fascinante no mundo da musculação é que os resultados são completamente individuais. Seu grau de sucesso ou fracasso depende de seus próprios esforços, e não dos de um colega de equipe ou treinador. Não há um guia oficial envolvido na musculação (exceto para competições de musculação reais).

Você deve escrever seu próprio "conjunto de regras". Você deve decidir quando treinar, como treinar, o que comer, o que complementa a tomar, e quão consistente e dedicado será para todos esses fatores.

Se você perguntar a um personal trainer muito experiente, ele lhe dirá que não existe uma fórmula certa para a hipertrofia, isso porque cada pessoa possui um biotipo diferente, mas ao longo dos anos é possível verificar alguns padrões de exercícios que se aplicam à todas as pessoas.

Claro que há uma variação do indivíduo para o indivíduo em termos de genética, tipos de fibras, metabolismo, somatótipo, capacidade de recuperação, etc., e essas diferenças certamente afetarão quão bem e com que eficiência cada um de nós pode desenvolver nosso físico. No entanto, ainda existem várias "verdades universais" que podem ajudar todos a alcançar seus objetivos físicos. Essas serão as dicas para conseguir a  hipertrofia.

6 dicas para hipertrofia:

Dica Nº 1 - Saiba os exercícios que você precisa fazer

Baseie a maioria do seu treinamento em movimentos compostos.

  • Abdominais;
  • Agachamentos;
  • Sustentação de barra para ombros;
  • Levantamento de peso;
  • Tríceps;
  • Barra;
  • Prensas de perna (leg press);
  • Flexões e etc.

Estes exercícios irão fazer que o seu desenvolvimento físico seja maior do que qualquer treinamento isolado ou o movimento feito em aparelhos não tão eficientes.

Não significa que você deve evitar os exercícios isolados de uma parte do corpo e nem o treinamento feito inteiramente com aparelho, mas certifique-se de que o principal objetivo do seu programa de treino gire em torno de exercícios pesados ​​e compostos.

Dica Nº 2 - Treine de forma muito intensa

Treine intensamente, mas brevemente. Nossos corpos têm capacidade limitada de recuperação, bem como uma habilidade limitada para a construção de novos tecidos musculares. O melhor estímulo para a construção de músculo é o treinamento intenso de pesos em que cada conjunto é de exercícios fique próximo da falha ou o ponto em que outra repetição estrita não pode ser realizada.

No entanto, enquanto o treinamento intenso é exatamente o que desencadeia as adaptações necessárias para ganhar tamanho e força, também é precisamente o que faz um toque profundo em nossa capacidade de recuperação. Uma vez que nos recuperamos primeiro e crescemos em segundo lugar, devemos garantir que nunca "sobrecarregue" a capacidade de recuperação de nossos sistemas.

Descobrir que os exercícios precisam ser completados em uma hora ou menos é muito importante, caso contrário você está em perigo de ter um treino que sobrecarregue o seu corpo e faça a recuperação  ser insuficiente. Isto é especialmente importante para aqueles que treinam sem tomar nenhum suplemento para auxiliar na hipertrofia.

Suplementos certo para aumento de massa muscular.

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Dica Nº 3 - Descanse o seu corpo

Não treine mais de 2 dias seguidos sem ter um dia inteiro fora da academia para descansar seu corpo, especialmente se você faz um treino totalmente natural sem o uso de suplementos. Esta sugestão está relacionada ao Nº 2 na medida em que está novamente preocupado com sua capacidade de recuperação. É recomendado por diversas pessoas que já malham há muitos anos sempre malhar três dias e descansar um, ou então malhar cinco dias e descansar dois, mas isso irá variar para cada pessoa, caso esteja iniciando, faça o seu treino ser menos consecutivo possível, para que seu corpo se acostume com as atividades físicas realizadas.

Diversos atletas fazem uma dieta equilibrada juntamente com exercícios diferentes para conseguir alcançar a hipertrofia, porém seus maiores ganhos de músculos irão aparecer nos dias em que você não treinar esses músculos, pois após dois dias de treino intenso é normal que sua mente e seu corpo estejam necessitando de repouso para depois fazer mais dois dias de treino pesado.

Sempre que certos "compromissos de vida" te forçarem a treinar três dias seguidos, no terceiro dia você irá se sentir mais  lento e desmotivado pois o seu corpo não estará tendo um bom descanso para recuperar as energias. Isso é muito comum de ser ver nas academias, as pessoas treinarem incessantemente no começo e depois começar a diminuir o ritmo, isso acontece pois o corpo delas não está tendo o repouso necessário para recuperar as energias. Lembre-se, nós "estimulamos" o crescimento muscular na academia, mas nós fazemos nosso crescimento real em repouso.

Dica Nº 4 - Coma bastante proteína

Coma sua proteína! Este é talvez o mais importante de todos os conselhos que você irá ter. O músculo é proteína. A proteína é necessária para construir e reparar o tecido muscular. Não comer a quantidade de proteína suficiente pode prejudicar seus ganhos, não importa o quão intenso seja o seu treinamento. Quanta proteína é suficiente? Para a maioria dos formandos, pelo menos 1 grama de proteína por peso corporal deve ser consumida diariamente.

Este é um mínimo, no entanto. Quanto mais proteínas você conseguir consumir por peso corporal, maior será o seu ganho de músculos após realizar um treino muito intenso.

Também é importante que você coma sua proteína com mais de 5 a 7 refeições diárias em vez de 2 ou 3. Desta forma, seu corpo terá aminoácidos prontamente disponíveis ao longo do dia para o crescimento e reparo muscular. Além disso, você pode digerir mais eficientemente as alimentações de proteínas mais pequenas e freqüentes do que porções excessivamente grandes.

As fontes de proteína que você escolher consumir dependerão do gosto individual, do seu orçamento e do que está prontamente disponível para você. Algumas das melhores fontes de proteína incluem:

  • Frango;
  • Peru;
  • Carne vermelha;
  • Queijo tipo cottage;
  • Ovos;
  • Peixe;
  • Carne de Búfalo;
  • Carne de veado;
  • Carne de Avestruz;
  • Leite;
  • Whey protein.

Para tornar mais fácil para você consumir toda essa proteína, você pode comprar um dos diversos suplementos alimentares que irão suprir essa necessidade de proteína que seu corpo irá ter ou pós de proteínas que estão agora disponíveis. Duas ou três refeições por dia podem provir desses pós.

Dica Nº 5 - Aproveite o tempo que você tem após concluir o treino

Aproveite a "janela anabólica" pós treino! Há uma oportunidade tão maravilhosa para ajudar em sua situação para músculos maiores e mais fortes neste momento, que eu não sei por que alguém não aproveitaria ao máximo! Logo após completar um treino, seus músculos estão famintos por proteínas e carboidratos. E eles não têm vontade de aguardar isso também!

O seu corpo precisa da sua nutrição agora! A melhor coisa que você pode fazer neste momento é agitar um shake contendo de 30 a 50 gramas de proteína e de 60 a 100 gramas de carboidratos. Como o soro de leite (whey protein) é absorvido mais rapidamente do que qualquer outra proteína, esta seria a fonte de proteína ideal. Os carboidratos também devem ser de ação rápida para aumentar os níveis de insulina.

Os altos níveis de insulina são importantes pós-treino, pois a insulina é responsável por transportar carboidratos e aminoácidos nas células musculares. Uma boa fonte de carboidratos neste momento seria pó de dextrose ou maltodextrina misturado com o soro de leite. Então, cerca de 1 a 1,5 horas depois, você pode consumir uma refeição regular de proteína e carboidratos. Estudos têm demonstrado que essa abordagem para a nutrição pós-treino é ideal para ganhos de tamanho e força.

Dica # 6 - Faça o uso de suplementos para deixar o processo de hipertrofia mais rápido

Use os suplementos certos. Embora não seja 100% necessário usar suplementos para progredir, eles certamente podem acelerar os resultados. O mundo dos suplementos pode ser bastante confuso. Peneirar as declarações fantásticas feitas pelos fabricantes pode ser emocionante, mas você precisa saber o que é real e o que é apenas um hype de marketing.

Para tornar as coisas mais fáceis para você, iremos mencionar 3 itens que deveriam estar na lista "deve usar" de todos.

Proteína em pó

O primeiro é um pó de proteína de qualidade. Como mencionei, o soro de leite (whey protein) é essencial na refeição pós-treino. No entanto, uma mistura de proteína de caseína, soro de leite e albumina de ovo é melhor antes de dormir e em qualquer outro momento do dia que você não pode comer uma refeição de comida inteira.

Enquanto o soro de leite é absorvido muito rapidamente, as misturas de proteínas contendo caseína e ovos têm uma espécie de efeito de "liberação temporizada". Isso é benéfico nas horas entre as refeições e, especialmente, antes de dormir quando muitas vezes não estamos comendo novamente por 6 ou 8 horas.

creatina

A creatina é talvez o mais bem pesquisado e estudado de todos os suplementos atualmente no mercado. Isso porque ela provou-se uma e outra vez no laboratório e na academia serem muito eficazes e realmente ajudarem a trazer ótimos efeitos para quem busca a hipertrofia muscular.

Entre os benefícios da creatina estão o aumento da força, a retenção de nitrogênio melhorada pelo seu corpo, um maior volume celular e o tampão de ácido lático. Este suplemento é comprovado de ser muito seguro e eficaz para quase todos que o usam.

glutamina

Finalmente, o favorito do pessoal é a glutamina. Normalmente é usado em grandes quantidades durante o  ano de glutamina e é recomendado a qualquer um que esteja treinando regularmente fazer o seu consumo.

Entre eles, são diversos os benefícios que melhoram a função imune aprimorada, aumento do armazenamento de glicogênio, aumento da produção de glutationa (um dos antioxidantes mais poderosos de nossos corpos), aumento da saúde intestinal, volumização celular e liberação natural de hormônio de crescimento.

É raro encontrar um suplemento com tantos efeitos positivos!

Dieta de hipertrofia para atletas de 60kg

O que você ganha com a hipertrofia rápida?

Além dos diversos benefícios da hipertrofia muscular, iremos falar sobre três pontos que fazem as pessoas buscarem tão intensamente pela hipertrofia rápida.

A hipertrofia gera mais força e ganhos de energia

Mais músculo significa mais força. Não só isso, mas quanto mais você progredir ao longo do treino, o trabalho de hipertrofia mais importante se torna o treinamento contínuo para você sempre progredir. No início de um programa, normalmente leva de um a dois anos, pois a maioria dos seus ganhos de força ocorre no nível neuromuscular. Ou seja, nosso corpo e cérebro trabalham juntos de forma mais eficiente para realizar movimentos mais pesados. No entanto, uma vez que você tenha passado um certo ponto, seu corpo não vai mais se adaptar, como fez diversas vezes, o seu corpo irá se acostumar com a rotina de exercício e você precisa se concentrar na força de um nível estrutural maior, isto é, construir o músculo e os tecidos moles.

Pense nisso assim. Em primeiro lugar, os soldados que você tem estão sendo treinados sobre o que fazer. Então, eles ficam muito bons em sua tarefa. No entanto, em algum momento eles são tão bons quanto eles vão ser e você simplesmente precisa de mais soldados para conseguir levantar mais peso.

Este é o processo de adição de músculo à medida que você progride ao longo do treino.

Sugestão de treino para hipertrofia do peitoral

Melhoria da resistência anaeróbica

Construir músculo vai permitir que você mantenha mais energia por mais tempo. Quanto mais músculo temos, mais potencial de fosfocreatina temos para o uso imediato de energia. Aqui é onde usamos o poder de explosão, e nosso corpo armazena creatina no sarcômero do músculo. A creatina é em grande parte responsável pela contração muscular repetida e de alta potência, por isso, adicionando músculos mais funcionais ao nosso quadro, podemos melhorar nossa capacidade de armazenamento de creatina e nossa saída de força / resistência de energia.

Estética

Além dos benefícios funcionais listados acima, adicionar músculo é simplesmente divertido e gratificante para ver o visual do seu trabalho. Você completa sua roupa melhor, você está mais confiante e você tem um olhar mais atlético e poderoso para seu espelho. Não há absolutamente nada de errado em querer adicionar músculos de vaidade. Não permita que nenhum snobs funcional lhe diga o contrário. Enquanto nós sempre acreditamos que "vá" supera "mostrar", a realidade é que você geralmente pode ter ambos.


Agora que você já sabe alguns pontos importantes para que você consiga a tão sonhada hipertrofia muscular de uma maneira mais rápida, não se esqueça de treinar regularmente e sempre respeitar os limites do seu corpo, a hipertrofia irá acontecer enquanto eles descansam e não quando estão trabalhando nas atividades físicas.

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Artigos assinados pelo Suplementos Mais Baratos são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Acesse: www.suplementosmaisbaratos.com.br

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