9 super dicas para melhorar a regeneração do corpo

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9 super dicas para melhorar a regeneração do corpo
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Você já treinou tanto de várias formas, agachando, levantando peso, treinando diversos músculos ao mesmo tempo, porém seus músculos nunca crescem e você sempre se sente cansado para o treino do dia seguinte, isso é comum de acontecer com muitas pessoas pois elas não sabem que um dos fatores principais para que seu crescimento muscular seja eficiente é que seu corpo precisa descansar para que os músculos se regeneram dos danos sofridos durante o treino.

A oportunidade para o crescimento muscular começa no momento em que você pára de treinar em excesso e permite que seu corpo descanse, e esse crescimento não irá acontecer sem um período de recuperação apropriado. Os músculos não crescem na academia durante o seu treino, eles crescem depois disso. Quando você levanta muito peso, os músculos sofrem danos e são realmente quebrados através de um processo chamado catabolismo. Imediatamente após você terminar as atividades físicas, o seu corpo começa a reparar esses danos musculares, mas precisa de sua ajuda.

Se você quiser obter o máximo de cada exercício, você precisa priorizar a recuperação pós treino. Observe estas oito dicas para maximizar a recuperação, ficar no máximo do seu desempenho e garantir ganhos musculares excelentes.

  1. Aumente seu limite, não aniquile-o

"Sem dor sem ganho!" Provavelmente você já ouviu isso enquanto treina firme para montar um corpo mais forte e que lhe agrade. Empurrar além de seus limites é uma coisa boa, você se esforça e aumenta seu desempenho, mas o quão longe você deve aumentar o seu limite? O co-fundador do bpi Sports, James Grage, acredita em criar o músculo apenas o suficiente para criar o estímulo necessário para o crescimento muscular, mas não para destruí-lo completamente até o ponto em que seu músculo dói por dias.

Se você obliterar seu corpo com cada treino, seu corpo irá reverter sua energia para reparar os os danos causados, em vez de construir mais músculos.

"O foco não deve ser sobre a rapidez com que você se recupera, mas sim sobre a produtividade da sua recuperação", diz James. Se você forçar demais constantemente seu corpo para completar e exaurir completamente com cada treino, esse dano se acumula ao longo do tempo e seu corpo irá reverter sua energia para reparar os danos musculares que você obteve, essa energia normalmente seria utilizada para construir novos músculos.

De acordo com James, o truque é "trabalhar duro o suficiente para que seu limite fique além de suas zonas de conforto, tentando fazer mais do que você fez no treino anterior, por exemplo. Apenas não se destrua inteiramente". Ao seguir este sábio conselho, você fará um progresso sólido e estável em vez de dar um passo em frente e dois passos atrás.

  1. Tenha uma ótima nutrição pré-treino

Até agora, a maioria das pessoas entende que os alimentos que comem após o treino e ao longo do dia influenciam a qualidade da recuperação. Os alimentos que você come antes de um treino também podem desempenhar um papel importante na prevenção do processo de reconstrução de tecidos após o término do treino.

A digestão é um longo processo, As proteínas e os carboidratos que você irá ingerir antes do treino ainda estarão circulando no corpo durante e depois do treino. Por este motivo, escolha seus alimentos com sabedoria. Certifique-se de obter proteína magra de alta qualidade, juntamente com alguns carboidratos complexos, especialmente se você planeja exercícios intensos. É recomendado consumir suas refeições cerca de duas horas antes do seu treino para evitar problemas digestivos ou cãibras.

Além de comer perto do momento de fazer o seu treino, tomar bcaa pode ser a melhor opção para se ingerir antes e depois do treino, já que eles irão lhe fornecer diversos benefícios para o seu corpo. James recomenda usar BCAAs, que foram projetados para incentivar a absorção eficiente pelas células musculares. É recomendado sempre tomar uma porção de suplemento que contenha BCAA durante o seu treino e outra porção antes de dormir.

  1. Não pule os exercícios de alongamento

Se alongar provavelmente não soa sexy (ou mesmo necessário) quando tudo que você quer é aumentar de tamanho, mas pode ser o exercício mais subestimado no crescimento muscular. Ao não ter a flexibilidade necessária para a realização de atividades físicas, ou seja, a flexibilidade muscular, você não irá ter os ganhos musculares máximos que podem ser obtidos. Por exemplo, se seus tornozelos são muito apertados, você não pode ir suficientemente profundo em um agachamento para colher os benefícios máximos.

barbara Bolotte, uma nutricionista profissional, salienta: "Certifique-se de que você faça alongamento pelo menos 20 minutos depois de um treino para esfriar e esticar. Se você não planeja isso, é mais provável que sua recuperação muscular seja mais lenta".

O alongamento é uma ótima maneira de aliviar a tensão muscular e potencialmente minimizar a dor que você irá experimentar mais tarde. "O alongamento prolongado com exercício moderado e controle da dieta irá reduzir o colesterol e reverterá significativamente o endurecimento das artérias", observa barbara. Conhecendo essas coisas, é mais possível que as pessoas devem estar se esforçando mais a sério!

A proteína pós-treino é essencial. Tome de 20 a 50 gramas de proteína após cada treino, dependendo do seu peso corporal e você irá ver que seus músculos irão se regenerar muito melhor.

  1. Aperfeiçoe sua proteína de pós-treino

Muitas pessoas estão treinando duro e sempre tomam o seu suplemento de pós-treino, isso é essencial para que o seu corpo tenha energia suficiente para que ele continue crescendo e melhorando a sua regeneração muscular. A proteína no pós-treino é vital, especialmente se você não comeu nada por horas. Tome de 20 a 50 gramas de proteína após cada treino, dependendo do seu peso corporal. A maioria das mulheres deve ficar bem com a quantidade de 20 gramas, enquanto os homens devem tomar uma quantidade maior para os melhores resultados.

A proteína de soro de leite (whey protein) é o suplemento de proteína mais popular, e por uma boa razão: é conveniente, fácil de misturar com água para consumir e oferece uma taxa de absorção rápida, perfeita após uma sessão de treino intenso. Não pense no gosto ou o custo. Invista no soro de soro de qualidade para ver uma diferença realmente eficaz em seu corpo.

Uma dica que diversos especialistas em nutrição recomendam usar para otimizar sua recuperação muscular é beber cerca de 30 gramas de proteína de soro de leite seguida de garrafa de Gatorade 15 minutos depois. Você precisa de carboidratos imediatos e de ação rápida durante a sua janela de pós-treino para reabastecer os níveis de glicogênio, restaurar energia e aumentar os níveis de insulina. A insulina pode ser extremamente anabólica no momento certo, ajudando a restauração das proteínas musculares, inibindo a degradação da proteína e estimulando a síntese protéica.

Se você quiser seguir esta dica, apenas certifique-se de comprar o Gatorade regular e não a versão de baixa caloria, desta forma os resultados serão como o esperado.

  1. Coma alimentos ricos em potássio

Ainda falando sobre o ponto de  nutrição pós-treino, você deve considerar incluir uma fonte de potássio na sua lista de alimentação pós-treino. Suas reservas de potássio serão inevitavelmente retiradas de uma intensa sessão de treino. O potássio, entre outros nutrientes, como o sódio e o cálcio, é um mineral chave que desempenha um papel na energia muscular. Bananas ou batatas são boas fontes de potássio. As bananas são uma excelente escolha pois elas possuem todo o potássio necessário para o seu corpo, mas o purê de batatas na sua primeira refeição após o treino também se torna uma ótima alternativa.

  1. Concentre-se no sono de qualidade

Conseguir uma boa noite de sono e com qualidade pode parecer algo muito comum, porém sabemos que a realidade é que nem sempre as pessoas conseguem ter uma ótima noite de sono, principalmente se elas dormem menos de seis horas.

"O sono não é apenas para relaxar. Este é o tempo de inatividade necessário para que seu corpo precise se restaurar das atividades físicas que foram realizadas. É para isso que o sono realmente serve", explica Barbara, ela também observa que sacrificar as horas de sono durante um longo período de tempo pode até torná-lo mentalmente mais fraco e afetar negativamente a sua pessoa nas sessões de treinamento, principalmente se forem treinos intensos.

Pelo menos sete horas é a quantidade ideal de sono, embora muitas pessoas, incluindo atletas, possam precisar de até nove horas de sono. Encontre maneiras de fazer mudanças no seu dia que lhe permitirá chegar mais cedo para conseguir dormir por um pouco mais de tempo. Por exemplo, defina um limite de tempo para assistir TV ou comece a um "apagão da tecnologia", durante o qual você não toque qualquer tipo de tecnologia, depois de um certo período para melhorar a qualidade do seu sono.

  1. Faça alguma recuperação ativa

Os dias de descanso dão a seus músculos uma ótima oportunidade para se regenerar dos danos que foram auto-induzido durante o treino feito na academia no dia anterior. Se você se sentir preparado, alguns movimentos leves como caminhar, um passeio de bicicleta fácil, jogar um Frisbee ao redor, ou mesmo fazer exercícios muito leve de mobilidade também podem conferir efeitos de melhoria na recuperação muscular. Isso é conhecido como recuperação "ativa".

"Exercícios de peso corporal ou cardio leve depois de uma sessão de treinamento de força pesada ajudará a aliviar a dor, estimulando o fluxo sanguíneo e melhorando a circulação para os músculos", diz Barbara. Se você tiver força muscular, ela também aponta que a formação de  músculos será muito beneficiada com essas atividades no período de descanso.

  1. Reduza seu estresse

O estresse agudo - como o tipo que você faz quando pratica exercícios - é uma coisa boa. O estresse crônico de outras fontes, como os prazos de trabalho e o sono inadequado, podem influenciar significativamente a forma como se sente no dia a dia, bem como a rapidez com que você se recupera. Muito estresse pode prolongar drasticamente o tempo de recuperação entre exercícios físicos.

Quando exercícios intensos são combinados com alto estresse crônico e um corpo já sobrecarregado, você está pedindo que seu corpo acabe se quebrando na forma de resultados do que você tanto treinou para conseguir, ou pior, obter lesões graves em seu corpo. Qualquer forma de estresse em sua vida vai afetar seu bem-estar geral e a capacidade do seu corpo para assumir qualquer coisa, inclusive a regeneração muscular.

Tome medidas para reduzir o nível de estresse para garantir que você possa regenerar o seu corpo de uma forma mais rápida. Faça algo que você realmente aprecie, faça você rir, e se cercar de pessoas que você ama.

  1. Beba mais água

A hidratação é importante para muito mais do que apenas a melhora no desempenho de exercícios - é vital para a recuperação do seu corpo. Manter-se hidratado antes, durante e depois de seus exercícios promove a síntese de glicogênio (um processo pelo qual seu corpo repleta suas reservas de energia) e ajuda seu corpo a manter a temperatura adequada para mediar a quebra de tecido muscular. O Instituto de Medicina recomenda beber cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia. Além disso, tente sempre beber água a cada 15 minutos durante a prática de um treino intenso.


Como você já sabe, a regeneração do seu corpo após a prática de atividades físicas é crucial para que você consiga atingir os seus objetivos relacionados à sua saúde. Se você deseja ficar mais forte, mais rápido ou melhor do que isso, você irá precisar fazer cada uma dessas dicas que mostramos neste artigo, isso tudo irá melhorar a regeneração do seu corpo diariamente para garantir que você obtenha os resultados desejados do seu trabalho duro.

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Artigos assinados pelo Suplementos Mais Baratos são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Acesse: www.suplementosmaisbaratos.com.br

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