Biotina – Benefícios, para que serve, efeitos e como tomar

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Biotina – Benefícios, para que serve, efeitos e como tomar
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biotina, ou vitamina B7, é uma vitamina solúvel em água que faz parte do complexo de vitamina B – um grupo de nutrientes essenciais necessários para funções metabólicas , nervosas, digestivas e cardiovasculares saudáveis .
A biotina atua como uma coenzima no organismo que é necessária para o metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose. Isso significa que, quando comemos alimentos que são fontes de gorduras, proteínas e carboidratos, a vitamina B7 – biotina – deve estar presente para converter e usar esses macronutrientes para energia corporal para realizar atividades físicas e para o bom funcionamento psicológico.

Os benefícios da biotina incluem ajudar a dar-nos uma aparência jovem e atraente, uma vez que desempenha um papel importante na manutenção da saúde dos nossos cabelos, unhas e pele. Na verdade, a biotina às vezes recebe o apelido de vitamina “H”, que decorre das palavras alemãs Haar e Haut , o que significa “cabelo e pele”. A vitamina B7 / biotina é comumente adicionada aos produtos de beleza de cabelo e pele, embora acredite-se que não seja absorvido muito bem pela pele e na verdade deve ser ingerido para ser totalmente benéfico.

A biotina pode ser encontrada em alimentos como carnes de órgãos, ovos, abacate , couve-flor , bagas, peixe, legumes e cogumelos .

A deficiência pode prevenir muitos  benefícios da biotina

Uma deficiência de vitamina B7 / biotina é rara em nações onde as pessoas geralmente consomem calorias e alimentos em geral. Isto é principalmente devido a três razões: os requisitos diários recomendados são relativamente baixos; muitos alimentos comuns fornecem biotina; e os pesquisadores acreditam que nossas bactérias intestinais digestivas têm a capacidade de criar um pouco de biotina por conta própria.

Então, o que causa uma deficiência de biotina? A biotina é solúvel em água, o que significa que ela viaja na corrente sanguínea e todas as quantidades excessivas ou não utilizadas presentes no corpo são eliminadas através da urina. Portanto, o corpo não constrói reservas de biotina e é muito difícil consumir demais; Por isso, os níveis tóxicos são muito raros. No entanto, isso também significa que você deve idealmente ingerir pequenas quantidades de vitamina B7 quase diariamente para manter o suprimento do seu corpo suficientemente alto.

Como explicado em um estudo-chave sobre a biotina pelo Dr. Janos Zempleni et al., Três proteínas são importantes para que as quantidades adequadas de biotina sejam mantidas no organismo (um processo chamado homeostase). Estas proteínas são: biotinidase, o transportador multivitamínico dependente de sódio (SMVT) e a holocarboxilase sintetase (HCS). Essas proteínas trabalham juntas para garantir que a biotina seja liberada de alimentos que comemos e depois absorvida através do sistema gastrointestinal. Certas outras proteínas às vezes podem interferir com este processo, incluindo a avidina, que é encontrada em claras de ovo cru.

Os fatores de risco aumentados para a deficiência de vitamina B7 / biotina incluem o seguinte:

  • gravidez
  • Uso prolongado de certos medicamentos anti-convulsões
  • uso excessivo de álcool
  • consumindo muitas claras de ovo cru
  • fumando
  • uso prolongado de antibióticos
  • problemas de malabsorção intestinal ou distúrbios digestivos graves como doença de Crohn, doença celíaca ou síndrome do intestino com vazamento

Embora uma deficiência de biotina seja muito rara, quando ocorrem, os sintomas podem incluir:

  • pele seca e irritada
  • cabelo quebradiço ou perda de cabelo
  • Falta ou energia ou fadiga crônica
  • problemas do aparelho digestivo e intestinal
  • dores e dores musculares
  • dano do nervo
  • mudanca de humor
  • cólicas
  • formigamento nos membros
  • deficiências cognitivas

Valores recomendados diariamente da biotina (vitamina B7)

De acordo com o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências, para receber benefícios de biotina, o valor recomendado diariamente da biotina é:

  • 5 microgramas diariamente para bebês
  • 6-8 microgramas por dia para crianças de 7 meses a 3 anos de idade
  • 12-20 microgramas por dia para crianças de 4 a 13 anos de idade
  • 25 microgramas para adolescentes
  • 30 microgramas para adultos do sexo masculino e feminino com mais de 19 anos
  • 30 miligramas para gestantes e 35 miligramas para mulheres que estão a amamentar

Suplementação com biotina (Vitamina B7)

A vitamina B7 pode ser encontrada como parte dos suplementos do complexo B, também às vezes chamado suplemento de adrenal ou suplementos de complexos de energia. Esses tipos de suplementos geralmente incluem um espectro completo de vitaminas B, incluindo vitamina B6 , vitamina b12 , vitamina BB riboflavina e vitamina B3 niacina .

Juntos, o complexo de vitamina B suporta atividade do metabolismo , funções cerebrais, sinalização nervosa e muitas outras funções diárias importantes. Eles também trabalham um com o outro, então, tomar vitaminas B juntos é sempre a melhor forma de garantir que você obtenha mais resultados.

Se você planeja tomar suplementos do complexo de vitamina B, lembre-se de que nem todos os suplementos são criados iguais. Para obter os maiores benefícios de biotina, compre um produto de multivitamina ou suplemento de alta qualidade feito de fontes de alimentos reais e não contém enchimentos ou toxinas para obter o máximo de benefícios.

Estes são feitos juntando diferentes nutrientes colaborativos para que seu corpo reconheça as vitaminas e os minerais e pode usá-los de forma sinérgica – semelhante à forma como eles aparecem nas fontes de alimento. Adquirir vitaminas como a vitamina B7 desta maneira natural dá-lhe a maioria dos benefícios de biotina e ajuda a evitar indesejáveis, ineficazes, enchimentos de vitaminas sintéticas e toxinas.

Fontes alimentares de biotina (vitamina B7)

Na verdade, existem oito formas diferentes de biotina, mas apenas uma é natural – o tipo encontrado nas fontes de alimento. Este tipo é chamado de “D-biotina” e acredita-se que seja o único tipo que possui capacidades completas de vitaminas. Este é outro exemplo de por que é sempre melhor tirar suas vitaminas e minerais de fontes reais de alimentos sempre que possível, pois incluem nutrientes, assim como a natureza destinada ao uso do corpo.

Em 2004, quando os pesquisadores examinaram 51 alimentos diferentes para identificar a quantidade de biotina disponível, eles encontraram uma ampla gama de diferentes níveis de biotina dentro de cada alimento. Por essas razões, muitas autoridades (incluindo o USDA) não enumeram a quantidade de biotina disponível em alimentos comuns. No entanto, de acordo com os estudos, os alimentos abaixo foram alguns dos mais altos a serem testados, embora você veja a quantidade de biotina dentro de cada intervalo ainda bastante.

Aqui estão algumas das 9 melhores fontes alimentares de biotina:

  • Fígado  – 3 onças cozidas: 27-35 miligramas
  • Ovos  –  1 inteiro: 13-25 miligramas
  • Levedura – 7 gramas / cerca de 1 colher de sopa: 1,4-14 miligramas
  • Salmão – 3 onças: 4-5 miligramas
  • Queijo (tente queijo de cabra orgânico) – 1 onça: 0,4-2 miligramas
  • Abacate  – 1 inteiro: 2-6 miligramas
  • Framboesas – 1 xícara: 0.2-2 miligramas
  • Couve – flor  – 1 xícara: 0,2-2 miligramas
  • Pão de grão integral (tente pão Ezekiel ) – 1 fatia: 0,2-6 miligramas

Além disso, outras bagas, cogumelos e outros tipos de peixes também são considerados boas fontes de biotina.

Curiosamente, a vitamina B7 é encontrada exclusivamente na gema do ovo e não está presente em clara de ovo. Alguns relatórios mostraram que não só as pessoas perdem as vitaminas do B quando apenas comem clara de ovo e descartam a gema, mas as claras também possuem a capacidade de esgotar os efeitos das vitaminas B, possivelmente mesmo criando uma deficiência de vitamina B7.

Benefícios de  biotina 

1. Apoia um Metabolismo Saudável 

A biotina regula as expressões genéticas que são críticas na realização de funções do metabolismo .

A vitamina B7, juntamente com outras vitaminas B, é necessária para converter os alimentos que você come em energia utilizável que suporta um metabolismo saudável. A vitamina B7 faz isso de várias maneiras:

  • Converte a glicose de carboidratos e fontes de açúcar em “combustível” utilizável que é a fonte de energia preferida do corpo.
  • Isso ajuda o corpo a usar aminoácidos de proteínas para desempenhar múltiplas funções corporais.
  • Ativa ácidos graxos de alimentos contendo gordura, como óleos ou gorduras animais.

Só uma vez que o corpo pode usar macronutrientes de alimentos para energia será normal, a atividade metabólica saudável acontecerá. A vitamina B7 também melhora o metabolismo e a utilização da glicose, o que é extremamente benéfico em nossa sociedade onde os casos de diabetes tipo 2 são tão comuns.

Sem vitamina B7 suficiente no corpo, os sintomas de um metabolismo lento podem aparecer como baixos níveis de energia, fadiga, ganho de peso, problemas digestivos , possível desenvolvimento de diabetes, alterações no apetite, humores pobres e muito mais.

2. Pode melhorar a intolerância à glicose e ajudar a equilibrar o açúcar no sangue 

A vitamina B7 / biotina, especialmente quando combinada com cromo, mostrou ajudar a baixar o nível de açúcar no sangue em pessoas com diabetes . Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que têm níveis de glicose no sangue (açúcar) que não são bem controlados por medicamentos prescritos.

A biotina beneficia os níveis de glicose no sangue porque facilita a atividade da insulina, que é o hormônio crucial necessário para que o açúcar no sangue volte ao estado equilibrado. Uma melhor resposta à insulina ajuda a reduzir o risco de níveis de açúcar no sangue bastante variáveis, o que pode levar a prediabetes , diabetes tipo 2 , ganho de peso e formas de síndrome metabólica.

A biotina diminui a expressão de enzimas que estimulam a produção de glicose pelo fígado, portanto, menos açúcar é liberado para a corrente sanguínea. Por esta razão, a deficiência de vitamina B7 tem sido associada à tolerância à glicose prejudicada e à diminuição da utilização de glicose, que são fatores de risco para diabetes. A vitamina B7 também pode ajudar a reduzir os sintomas de casos existentes de diabetes, incluindo dor nervosa.

3. Mantém cabelo, pele e unhas saudáveis 

A vitamina B7 é necessária para manter a pele , cabelo e unhas saudáveis , portanto, quando alguém sofre de uma deficiência de vitamina B7, os sintomas podem se manifestar na forma de desbaste, rachaduras e cabelos quebradiços, ou dermatite que resulta em pele seca e irritada. Você pode notar que a biotina está incluída em muitos cremes cosméticos faciais, masques de cabelo e outros produtos de beleza sem receita por este motivo, mas é muito mais eficaz quando é comido, em vez de aplicado topicamente.

De acordo com estudos, tomar doses elevadas de biotina pode ajudar a tratar o cabelo e as unhas fracas . Na verdade, este benefício da vitamina B7 foi descoberto pela primeira vez quando os cavalos foram efetivamente tratados com biotina para corrigir problemas com os cascos dos cavalos tornando-se quebradiços e rachados.

Outros benefícios da biotina incluem ajudar a proteger a pele da acne , infecções fúngicas, erupções cutâneas e severa secura e rachaduras.

4. Protege a função do cérebro e luta contra o declínio cognitivo

A biotina beneficia a saúde do sistema nervoso devido ao seu papel na sinalização nervosa e atividade neurotransmissora. As vitaminas B em conjunto influenciam a função da memória e se defendem contra o comprometimento cognitivo relacionado à idade, como distúrbios neurodegenerativos como doença de Alzheimer ou demência.

Devido ao seu papel na síntese de hormônios relacionados a um regulamento de humor, as vitaminas B, como a vitamina B7, ajudam a manter uma mentalidade positiva, aumentar a energia e aumentar a concentração.

5. Ajuda a Manter um Sistema Cardiovascular Saudável

As vitaminas B como a vitamina B7 desempenham um papel na defesa das causas comuns de doença cardíaca, incluindo inflamação , aterosclerose (ou acumulação de placa nas artérias), ataques cardíacos  e acidentes vasculares cerebrais.

A vitamina B7 e o cromo juntos podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol , de acordo com estudos. A vitamina B7 mostrou ter resultados positivos com o aumento do colesterol HDL “bom”, ajudando a diminuir o colesterol LDL “ruim”. Isto é especialmente verdadeiro em pessoas com diabetes que são suscetíveis a doenças cardíacas.

6. Suporta tireóide e supra-renal Função 

Vitaminas B como a vitamina B7 / biotina são necessárias para a atividade adequada da tireoide e para a defesa contra a fadiga adrenal . A planta da tireóide e a glândula adrenal são glândulas “mestres” que são responsáveis ​​por múltiplos estados do corpo, incluindo fome, sono, percepção da dor, humor e energia.

Uma deficiência nas vitaminas B pode resultar em complicações da tireoide e adrenal – e assim criar muitos sintomas negativos, como fadiga, ganho ou perda de peso, problemas para dormir e muito mais.

7. Necessário para construir e reparar tecidos e músculos 

Os benefícios da biotina incluem ajudar o crescimento e manutenção de tecidos corporais, inclusive para ajudar a reparar e construir músculos . Quando tecido ou músculo é dividido, as vitaminas B como a vitamina B7 biotina trabalham para reconstruir a força do músculo e tecido que leva ao crescimento.

As vitaminas B também ajudam a reduzir a inflamação que pode resultar em dores musculares ou articulares, dores ou problemas para se mover. Ainda mais a sério, uma deficiência de vitamina B7 e outras vitaminas B podem agitar o crescimento e resultar em desenvolvimento inadequado em fetos e bebês. Esta é uma das razões pelas quais a aquisição de vitamina B7 / biotina suficiente e todas as outras vitaminas B é crucial durante a gravidez.

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