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Como tomar Complexo B para aumentar a imunidade – Benefícios. Quanto custa?

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Como tomar Complexo B para aumentar a imunidade – Benefícios. Quanto custa?
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Todos concordam que uma alimentação rica em vitaminas (como complexo b) e minerais é importante para manter a saúde e uma das melhores maneiras de conseguir isso é fazer refeições diversificadas e coloridas, isso serve para todos em qualquer idade e não apenas para convencer as crianças a se alimentarem bem, no entanto com a facilidade dos fast foods e alimentos congelados disponíveis, essa realidade da comida caseira e colorida tem ficado cada vez mais para atrás.

Foi-se o tempo em que todos sentavam à mesa para almoçar ou jantar juntos com uma mesa farta de legumes e verduras, hoje essa combinação e equilíbrio deu lugar a pizzas congeladas e hamburgueres deliverys com 20 opções de acompanhamentos gordurosos e sem valor nutricional, não que nunca possamos comer uma pizza ou desfrutar de um hamburguer, mas o problema é quando isso se torna uma rotina semanal e estes alimentos entram no lugar do nosso tão tradicional e amado feijão com arroz, carne ou frango ou peixe e salada e de sobremesa uma frutinha.

Vitaminas do complexo B: um batalhão de peso para a saúde!

Algumas vitaminas que necessitamos perdem seu valor quando passam por tantos processos de industrialização e por isso não devemos escolher rotineiramente esse tipo de alimento, nosso sistema imunológico necessita diariamente de formar anticorpos e estes são conseguidos exatamente por micronutrientes como as vitaminas, fazendo com que seja essencial uma alimentação capaz de nos fornecer substratos para formar nosso exército de agentes imunológicos capazes de combater inimigos poderosos como vírus, bactérias e até células malignas.

Dentre as vitaminas que necessitamos diariamente, estão as do complexo B que não são produzidas pelo nosso organismo em quantidade suficiente e por isso necessitamos adquiri-las dos alimentos, elas são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, digestão e absorção dos macronutrientes( carboidratos, proteínas e gorduras), renovação celular, conserva a saúde do fígado,  fortalece os cabelos, conserva a saúde dos olhos, tonifica os músculos gastrointestinais, entre outras coisas.

Fazem parte do complexo B as vitaminas B1, B2, B3, B5,B6,B7, B9, B12, é chamado de complexo pelas características de suas vitaminas que são todas hidrossolúveis(solúveis em água) e são também encontradas na maior parte das vezes nas mesmas fontes.

Que tal conhecer seus benefícios e suas fontes?

vitamina b1- TIAMINA

De cara já começamos bem… Essa vitamina é protetora do nosso sistema imune, está relacionada com a renovação das células saudáveis e além dessas importantes funções, ela ajuda na digestão de carboidratos de alto índice glicêmico como arroz branco, pão branco e macarrão de farinha branca, ajudando assim na obtenção de energia, importante para não só para o corpo como para o cérebro.

A TIAMINA ainda tem um papel essencial para o sistema nervoso, porque ajuda a produzir um neurotransmissor chamado acetilcolina que leva informações através de sinapses nervosas entre os neurônios. Esta ação permite uma melhora na nossa, facilitando o aprendizado e otimizando também a memória, o que pode evitar problemas como mal de Alzheimer futuramente.

Fontes de TIAMINA – B1

Podemos encontrar a TIAMINA ou vitamina b1 em alimentos como : gérmen de trigo, feijão, cereais integrais, ervilha, levedura de cerveja em pó, castanha do Pará e de caju, pistache, peixe, carne bovina e de porco,leite, ovos e verduras.

A deficiência dessa vitamina pode causar uma doença chamada Beribéri que é caracterizada por cansaço, fraqueza muscular, falta de apetite, insônia e falta de memória.

O tratamento é suprir a deficiência desta vitamina através da alimentação e em alguns casos mais graves fazer também a suplementação.

Pessoas que consomem alta quantidade de álcool têm menor absorção desta vitamina, que pode trazer problemas relacionados a sua carência.

vitamina b2 ou Riboflavina?

Quer afastar as rugas e as doenças, então coloque a vitamina b1 em sua vida… Sim a vitamina b1 age como um antioxidante no nosso organismo ou seja ela combate os agentes nocivos que são os radicais livres que oxidam e envelhecem nossas células e aumentam os riscos das doenças cardíacas e câncer, também ajuda a manter as hemácias funcionando bem o que favorece o transporte de oxigênio e tem uma função importante quebrando gorduras, tornando o metabolismo mais acelerado e sendo importante para quem precisa perder peso, pois torna mais eficiente este processo.

É uma vitamina importante em todas as fases da vida e na infância ajuda na reparação dos tecidos, ajudando no crescimento e desenvolvimento da criança, sendo fundamental que faça parte da alimentação infantil.

Fontes de Riboflavina – B2

Esta vitamina encontra-se nos seguintes alimentos: ovos, leite e iogurte integrais, queijo minas frescal, amêndoas, espinafre, fígado de boi, aveia, semente de gergelim.

A carência da vitamina b2 acarreta síntomas como: conjuntivite, feridas na boca, vermelhidão na pele do rosto, inflamação no nariz e virilha.

Para o desaparecimento destes sintomas é preciso repor a vitamina b2 com uma alimentação rica neste nutriente e em alguns casos também a suplementação.

vitamina b3 ou Niacina (também pode ser chamada de vitamina PP ou ácido nicotínico)

Para uma pele saudável e mais bonita, pode apostar na vitamina b3… Mas a principal função desta vitamina é outra e vai bem mais fundo que na nossa pele, pois ela age para reparar o nosso DNA e isso quer dizer que sua ação protege nosso corpo de doenças perigosas como o câncer e não para por aí, ela ainda tira substâncias tóxicas do nosso corpo e está presente na produção de hormônios sexuais, além de ajudar a aumentar o HDL (colesterol bom), diminuindo então o LDL(colesterol ruim.

Fontes de Niacina – B3

Encontra-se a vitamina b3 nos seguintes alimentos: amendoim, batata doce, cereais, fígado, sardinha, atum, bacalhau, amendoim, gergelim, pêssego, goiaba.

Sua carência se caracteriza por sintomas como vômito, diarreia, má digestão, confusão mental, demência, depressão, dermatite, dentre outros.

Pessoas que abusam do álcool podem sofrer de deficiência pois o álcool interfere na sua absorção adequada.

O tratamento para a deficiência é a reposição desta vitamina além da alimentação, em casos graves que causam os distúrbios neurológicos é necessário fazer a suplementação e no caso de alcoólatras é preciso também largar o vício.

Vitamina B5 ou ácido pantotênico

Para manter o sistema nervoso saudável, a B5 pode ajudar… Este é um de seus benefícios, proteger e manter nosso sistema nervoso para que ele trabalhe adeuadamente, além disso essa vitamina também age no metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas, convertendo-os em energia para as células, como todas do complexo B que têm em comum esta função, além de controlar a síntese de hormônios como o cortisol e a adrenalina produzidos nas glândulas suprarenais.

A vitamina B5 é essencial para praticantes de atividade física pois em níveis inadequados pode baixar a glicose circulante, causando fadiga, alterando o desempenho e ainda poderá levar a desmaios e até convulsões por hipoglicemia.

Há estudos (International Life Sciences Institute) que mostram que o ácido pantotênico está ligado ao processo de cicatrização tanto de ferimentos leves quanto de processos cirúrgicos, está também relacionado a uma melhora em doenças como a artrite reumatoide e até tratamento de acne.

Fontes da vitamina B5 – ácido pantotênico

Esta vitamina é encontrada nos seguintes alimentos: abacate, batata doce, amendoim, fígado, ovos, queijo cottage, cogumelo shitake, atum e salmão, brócolis, leite desnatado, carne bovina.

Sua carência é rara, mas está relacionada com os seguintes sintomas : falta de energia, insônia, depressão, câimbras, dor de estômago.

Para repor é preciso a ingestão dos alimentos ricos em vitamina B5.

vitamina B6 – Piridoxina

Este complexo B é realmente o máximo! Mais uma de suas vitaminas com a nobre função de agir para que nosso DNA tenha síntese adequada de proteínas para seu funcionamento… A piridoxina também participa da produção dos nossos anticorpos e hemácias, além da produção de neurotransmissores como a serotonina(que nos dá a sensação de bem estar) e da adrenalina, está envolvida também na produção da bainha de mielina que é uma membrana que envolve e protege células nervosas do cérebro, controla ainda níveis da homocisteína que é um aminoácido responsável pelo aparecimento de doenças cardiovasculares.

A vitamina B6 também previne e trata da anemia porque ajuda a produzir a hemoglobina que é o meio de transporte que carrega o ferro pelo corpo.

A vitamina B6 é importante para lactantes(mulheres que amamentam) porque participa do metabolismo das proteínas que ajudam a produzir o leite materno.

Fontes de B6 -Piridoxina

Carnes, peixe, aveia, banana, levedura de cerveja, sementes de gergelim, cereais.

A deficiência dessa vitamina vai causar anemia, fraqueza, rachadura nos lábios, distúrbios nervosos, convulsões em crianças, grávidas com esta carência podem gerar filhos com danos em sua capacidade mental.

É necessário suplementação para gestantes para aprimorar o aporte dessa vitamina.

Vitamina B7 – Biotina

É conhecida como a Vitamina Da beleza, por estar associada a pele e cabelos saudáveis e bonitos, mas suas funções vão além disso… Ela também ajuda a controlar a glicose que entra nas células por participar do metabolismo dos carboidratos, está relacionada também com a saúde dos olhos e do sistema nervoso, ajuda as outras vitaminas do complexo B a serem absorvidas no intestino.

Fontes de B7 – biotina

Carnes, ovos, peixes, amendoim, farelo de aveia, amêndoas, castanha de caju.

Não há muitos relatos de deficiência desta vitamina, mas caso haja carência dela os sintomas são queda de cabelo acentuada, pele perto dos olhos descascando, conjuntivite.

Para repor deve-se consumir os alimentos ricos nesta vitamina como os citados acima.

Vitamina B9 – Ácido fólico(Folacina)

Tão importante quanto todo o complexo B, esta vitamina também é responsável na formação da hemoglobina, então tem a função de ajudar a combater ou evitar a anemia, ajuda o organismo na recuperação de doenças, mantém a saúde intestinal, podemos destacar ainda o papel fundamental que o ácido fólico tem durante a gravidez que é evitar a má formação do cérebro e do tubo neural do feto.

Fontes da vitamina B9- Ácido fólico

Vegetais verdes escuro, lentilha, fígado de boi, milho, levedura de cerveja, etc.

Sua deficiência causa anemia, falta de apetite, insônia, dores de cabeça, apatia, etc.

vitamina b12- Cobalamina

A última vitamina e não menos importante do complexo B é responsável pela produção e formação dos eritrócitos (hemácias), por isso é importante que ela esteja sempre presente em nível adequado no nosso organismo, ela evita a anemia megaloblástica que tem como uma de suas características tamanho anormal das hemácias pela má formação.

Em um estudo realizado numa universidade do Oregon nos Estados Unidos foi comprovado que a vitamina b12 protege o DNA ao evitar danos em cromossomos, esta ação evita o aparecimento de células cancerígenas.

A vitamina b12 também tem uma ação protetora no nosso sistema nervoso, por controlar níveis da homocisteína que está relacionada a doenças que causam demências, podendo ser uma boa prevenção para o Alzheimer.

Fazem parte do complexo B as vitaminas B1, B2, B3, B5,B6,B7, B9, B12

Fontes de B12- Cobalamina

Os alimentos mais ricos em cobalamina são os de origem animal, carnes vermelhas, peixes, mariscos, ovos, leite.

Sua deficiência causa anemia, fraqueza, confusão mental, entre outros.

Uma alimentação adequada com os alimentos ricos nesta vitamina suprem sua deficiência, em casos específicos como para vegetarianos, veganos, anêmicos, pessoas que se submeteram a cirurgia bariátrica necessitam fazer a suplementação. Os problemas de deficiência também

podem estar relacionados com a má absorção e estes deverão ser investigados.

Considerações finais

Como vimos as vitaminas do complexo B são de fundamental importância para o funcionamento adequado do nosso corpo e também para prevenir algumas doenças como anemias, problemas cardíacos, queda de cabelo, má formação fetal, demências e etc.

Vale ressaltar que para preservar mais as qualidades dos alimentos vegetais ricos em vitaminas do complexo B, só devem ser descascados e cortados no momento do preparo, no caso de cozimento destes vegetais o aconselhável é que sejam feitos no vapor ou com pouca água, porque a vitamina B é hidrossolúvel(solúvel em água) e vai ser dissolvida perdendo as qualidades feita desta maneira.

Não é difícil ter todas estas vitaminas em níveis adequados se tivermos uma alimentação

balanceada e é muito raro ter um excesso de qualquer uma delas, pois o nosso corpo não faz esse estoque, apenas em casos de uma suplementação inadequada há este risco, mas se for necessário suplementar é importante ter a orientação de um médico.

Nutricionista com especialização em nutrição esportiva e estética e cursos de extensão na área de comportamento alimentar. Meu foco é trabalhar com o equilíbrio alimentar sem impor restrições desnecessárias e conscientizando que o alimento além da função de nutrir tem significado social e afetivo, busco levar qualidade de vida e saúde para quem me procura.

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