Creatina – Como tomar? Diferentes tipos

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creatina – Como tomar? Diferentes tipos
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Dúvidas sobre como tomar creatina são comuns e a maneira como esse suplemento é ingerido pode interferir nos resultados. Como existem diferentes , é bom entender as características de cada um.

A creatina é produzida naturalmente pelo organismo humano, porém, àqueles que desejam ganhar massa magra e a definição muscular precisam se adequar à uma dieta extremamente rica em proteína ou optar pela utilização de suplementos alimentares.

A creatina, além dos efeitos que são populares entre os atletas fitness, beneficia as células nervosas e atua diretamente na construção de novos tecidos e nos ajustes de metabolismo para aumentar a resistência do organismo.

Os principais tipos

Há vários tipos disponíveis no mercado. Os principais são:

  • Monohidratada: é conhecida como pura. Sua concentração é de 88% de creatina e 12% de água. É o tipo mais consumido, com melhor relação custo x benefício.
  • Micronizada: nada mais é que a creatina monohidrata quebrada em partículas menores, facilitando assim, a absorção do suplemento. Por causa disso, é um pouco mais cara que o tipo acima.
  • Animal: esse tipo de creatina não é indicado para a utilização de pessoas, porém muitos se arriscam. Ela é mais barata que os outros tipos, porém não é regulamentada de maneira adequada pela ANVISA. Evite esse tipo de suplementação.
  • Cavalo: alguns atletas fazem uso desse tipo de creatina afirmando que a energia extra que ela fornece é muito potente. Entretanto, esse tipo tem uma alta concentração de cromo que, em longo prazo, pode levar à falência renal. Para que correr esse risco?

A creatina nos alimentos

Ela pode ser ingerida através de uma alimentação rica em proteína magra. Ela é encontrada nos seguintes alimentos:

  • Nas carnes vermelhas: principalmente o fígado bovino e a carne de porco.
  • Carne de frango, sem pele e preferencialmente o peito.
  • Peixes: linguado, arenque, salmão, atum e bacalhau. Os peixes são menos calóricos que as outras carnes e são fáceis de serem digeridos.
  • Frutos do mar.

O ideal é consumir, aproximadamente, 1kg desses alimentos por semana.

Outros alimentos ricos em creatina são:

  • Leite e derivados, porém dê preferência aos leites desnatados e queijos brancos light ou o queijo cottage.
  • Ovos inteiros, ou seja, clara e gema.

O ideal é consumir 5 gramas (aproximadamente 400 gramas das carnes citadas acima) diárias de creatina, caso o indivíduo não opte pela suplementação e prefira obter a substância exclusivamente por meio da suplementação.

Como tomar creatina?

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A creatina é comercializada em pó, cápsulas e em barras. A quantidade ideal de ingestão dela por dia é de 3 a 5 gramas. O que for consumido além dessa quantidade não é absorvido pelo organismo e é expelido na urina.

Tenha em mente que ela começa a fazer efeito depois de alguns dias de uso, portanto, somente depois desse período que a pessoa pode consumir antes ou depois do treino.

No pós treino, a creatina deve ser combinada com outros suplementos, tais como Whey Protein, por exemplo.

 

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