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Quando entendemos melhor o treinamento e a elaboração do mesmo, somos capazes de entender que ele é feito em divisões, pois você não treinará o mesmo músculo todos os dias. Esse sistema dos treinamentos é conhecido como divisões do treinamento, ou seja, seu treinamento é dividido em três partes, sendo esse o sistema ABC, o mais popular nas academias do Brasil.

Iremos apresentar os sistemas de divisão mais conhecidos nas academias brasileiras, assim seremos capazes de analisar e verificar qual desses sitemas é o mais apropriado e melhor para nossos treinos, objetivos, individualidades e outros.

Sistema mais utilizados para dividir os treinos

São muitas as possíveis divisões de treinamento. Cada atleta de uma maneira singular e individual pode organizar seus treinos conforme o que lhe convém ou de acordo com seu objetivo específico.

Apesar dessa individualidade, existem alguns sistemas generalizados que podem ser inicialmente utilizados pela maioria das pessoas, e mais tarde, individualizados.

AB 

As rotinas AB consistem em dois dias de treinamentos semanais, intercalados ou não. No país, quem faz esse treino é aquela pessoa que começou a academia hoje. Sendo o sistema mais usado pelos ‘professores’ das academias.

Atletas que possuam dificuldades de recuperação podem fazer como faziam em treinamentos antigos, com:

Divisões de membros superiores e inferiores;

Divisão de parte posterior do corpo e anterior do corpo;

Divisão de músculos puxadores e músculos de empurrão;

Mesclar diferentes exercícios.

Esse sistema era muito utilizado por atletas antigamente, hoje em dia, é considerado um treino de alto volume de treinamento, propondo treinos longos e exaustivos durante várias vezes na semana, o que prejudica os resultados.

O ideal do sistema AB é que a divisão seja feita corretamente e esteja em perfeita sinergia dos exercícios, com o descanso necessário ao músculo. Não há a necessidade de repetir o treino um dia após o outro, ele poderá ser executado 2x na semana.

ABC

 As rotinas ABC são mais populares nas academias entre os iniciantes, podendo seguir diferentes diretrizes. Por atletas avançados ele é sistematizado em 3 dias de treino apenas, com o descanso de 4, enquanto os iniciantes chegam a 5 ou 6x de freqüência semanal.

Esse sistema divide o treino em 3 partes, sendo 3 dias. Na maioria das academias brasileiras ele é executado duas vezes na semana, ou seja, segunda, terça, quarta e na quinta, com repetições até sábado. Sendo apenas recomendado para aqueles que possuam uma recuperação acelerada.

Atletas avançados e pessoas que buscam resultados máximos esse sistema não é indicado se não for seguido também o primeiro princípios.

Divisões básicas para esse treino:

  1. Peito, ombros e bíceps – B)Pernas e panturrilhas – C) Dorsais, trapézio e tríceps;
  2. Peito, ombros frontais/laterais e tríceps – B)Dorsais, posteriores de ombro,trapézio, bíceps e antebraços – C) Pernas, panturrilhas e abdômen;
  3. A)Peito, dorsais e abdômen – B)Pernas e panturrilhas – C) Deltoides, trapézio e antebraços.

ABCD

 Um dos sistemas mais utilizados pelos bodybuilders modernos, principalmente os inferiores a principal categoria. Isso porque esse sistema tem uma utilização menor dos recursos ergogênicos e de recuperação. Assim, aliado a um bom volume de treino semanal e descansos periódicos (principalmente na quarta-feira) bons resultados são alcançados.

Esse treino tem como principio a execução 4 vezes na semana e 3 de descanso. Assim, na maioria das academias brasileiras ele é feito na segunda, terça, quinta e sexta, as quartas, sábados e domingos são de descanso. A quarta é muitas vezes usada para realização de algum tipo de aeróbico, que poderá variar de pessoa para pessoa já que a recuperação muscular é algo individual.

Divisões básicas que podem ser usadas nesse sistema de treino:

  1. Peito e bíceps – B)Pernas, panturrilhas e abdômen – C)Deltoides e trapézio – D) Costas e tríceps;
  2. Peito e costas – B)Pernas, panturrilhas e abdômen – C) Deltoides e trapézio – D) Braços;
  3. Deltoides e tríceps – B)Pernas e panturrilhas – C) Dorsais e trapézio – D) Peito e abdômen;
  4. A)Posteriores de pernas e panturrilhas – B) Peito, deltoides frontais/lterais e tríceps – C)Costas, deltóides posteriores, trapézio e bíceps – D) Quadríceps e abdômen.

ABCDE

O sistema ABCDE é um dos mais utilizados nos últimos tempos. Mesmo que muitos ainda insistam em treinamentos volumosos, cada vez mais pessoas entendem os motivos da necessidade do descanso. Assim, o treino do músculo uma vez por semana não é pouco, ao contrário do que muitos imaginam, é extremamente vantajoso.

Esse tipo de sistema de treinamento permite um tempo maior de recuperação dos músculos e uma elaboração melhor nas sinergias do treino e descanso. Para que o sistema de treinamento saia conforme desejado, você deverá executar seu treino com alta intensidade e nunca em um modo submáximo. Oferecer tudo de si é o principal item desse sistema.

Divisões básicas desse sistema de treino:

  1. Peito e abdômen – B)Dorsais e antebraços – C) Pernas e panturrilhas  D)Deltoides – E) Braços;
  2. Deltoides e trapézio – B)Braços e antebraços – C) Pernas e abdôemn – D) Peito e panturrilhas – E) Dorsais;
  3. A)Posteriores de pernas e panturrilhas – B)Peito e tríceps – C) Costas e bíceps – D) Quadríceps e abdômen – E) Deltoides e trapézio.

Sistemas 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 e outros

Sistemas com essa denominação são indicados, geralmente, a atletas avançados, sendo muito freqüente que muitos deles, por conta da altíssima intensidade de treinamentos não consigam treinar muitas vezes seguidas na semana. Assim, de acordo com a capacidade individual de recuperação, esses atletas treinam um determinado número de dias e descansam apenas um ou dois dias seguidos.

Esses sistemas são interessantes, pois exigem o máximo de quem estiver treinando e ao mesmo tempo exige o máximo de descanso, claro que com a possibilidade de incríveis ganhos. Podem também ser realizados, dependendo sempre das condições individuais, aeróbios nos dias de descanso, que quando acontece são chamados de descanso ativo, que beneficiam os indivíduos com metabolismo lento e com maior dificuldade em ganhos musculares secos.

Esse sistema é pouco utilizado por conta das questões relacionadas à abertura das academias. Quando esses sistema é seguido há a necessidade de academias que abram aos sábados e domingos, pois com um sistema três por um, o indivíduo treinaria apenas segunda, terça, quarta, faria o descanso na quinta e voltaria a treinar na sexta, com sábado e domingo apenas na primeira semana, o que é inviável em muitos casos no Brasil.

Conclusão

Com esse artigo foi possível conhecer alguns dos melhores sistemas de treinamento que mais são usados no Brasil, assim podemos determinar o que melhor irá se encaixar em nosso estilo, tempo, necessidade, individualidade e ritmo de recuperação. Escolher corretamente um sistema de divisão é de extrema importância, tanto quanto escolher corretamente os exercícios do treino, pois será nessas divisões que os descansos serão proporcionados ao músculo.