Creatina, o que é, efeitos e como tomar

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O que é Creatina?

A creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, que é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes, mesmo sendo uma quantidade pequena, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para se obter a dose diária recomendada, que é de 5kg.

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Como funciona a creatina?

Quando os músculos se contraem, a energia inicialmente gerada para esse movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então torna-se um composto diferente chamado ADP. Porém, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP, que pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular. Essa maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, que possui o ácido lático como subproduto. Esse ácido cria a sensação de queimação que é sentida durante um exercício intenso.

Se a quantidade de ácido for grande demais, o movimento do músculo para. Mas, se você continuar usando ATP devido à toda creatina que você tem, você poderá minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

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Para que serve a creatina?

Como dito anteriormente, a creatina fornece mais energia, podendo ter treinos mais intensos, com maior volume e uma recuperação entre as séries e os treinos bem mais rápida do que sem suplementar. Com isso, o resultado final é o aumento de força e ganho de massa muscular. Dos atuais suplementos do mercado mundial, a creatina ainda é o suplemento que apresenta os melhores resultados, tanto no quesito estético como no desempenho do atleta.

É necessária a saturação? Como tomar?

Pesquisas recentes na Suécia, compararam os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas por dia, durante um mês.

Mesmo que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor, os dois métodos resultaram em um aumento de 20% de creatina no músculo. Assim, a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, menos a fase de saturação mostrou ser uma maneira mais barata de suplementação. Para as pessoas que desconhecem como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5kg de creatina 4 vezes ao dia, durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5kg por dia até acabar o pote.

É preciso tomar creatina todos os dias?

Sim, a creatina deve ser tomada todos os dias, sendo que existem pessoas que apenas diminuem de 5kg para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas normalmente se toma 5g do início ao fim  para durar o pote por 2 meses corretamente, já que se consome 300g depois é dado um intervalo de dois meses sem tomar, retornando então o uso novamente.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

A creatina não possui efeito imediato como a cafeína, que você toma agora e com alguns minutos já sente o efeito. A creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não influenciará em nada no treino do mesmo dia. Levando em consideração que é comprovado cientificamente, que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina possui um papel importantíssimo no transporte da creatina até as celular musculares. Portanto, o mais recomendado é tomar a creatina durante o pós treino junto a maltodextrina e Why Protein.

A cafeína afeta a creatina?

Existem controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de creatina pura, sendo 5mg para cada 1kg do peso corporal, uma vez ao dia, versus a creatina associada à cafeína, 5mg para cada 1kg de peso corporal ao dia, durante seis dias. Nesse exemplo, a quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454mg para um individuo de 90kg. Um copo médio de café tem em torno de 200mg de cafeína, por isso, 454mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis de PCR dos músculos aumentaram em ambos os casos, porém, a força de torque produzida, a força que é aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho, melhorou consideravelmente cerca de 23% no grupo que tomou a creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da creatina.

Diversos atletas bebem café ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da creatina, por isso, não é necessário eliminar a xícara de café pela manhã, não por enquanto.

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É possível obter os benefícios da creatina apenas com alimentos?

É possível produzir creatina pelo organismo (o fígado a produz, mas em pequena quantidade), e é possível encontrar nos alimentos. Entretanto, para conseguir os resultados esperados e que realmente são fornecidos por esse nutriente, é importante consumir cerca de 3 a 5 gramas de creatina em um dia. Parece pouco, mas para ilustrar tal situação, é possível encontrar, em um quilo de carne, somente 4 gramas de creatina.

Além disso, se o consumo de carne for muito grande, provavelmente outras substâncias, que também são encontradas na carne, entrariam no nosso organismo, tais que não são muito benéficas para o nosso organismo, como a gordura. Dessa forma, o consumo de creatina, para fins de ganho muscular, é mais bem feito quando se usa o nutriente em sua forma sintética.

Creatina engorda ou emagrece?

Muitos atletas deixam de utilizar determinado suplemento devido ao mito de que ele interferiria na perda de gordura. Uma quantidade considerável de pessoas, que já usaram suplementos a base de creatina, relataram que puderam perceber a diminuição na perda de peso. Mas tal sensação pode ter sido criada devido a outros fatores, os quais também fazem parte das características da suplementação com creatina.

Uma das principais problemáticas do uso da creatina é a retenção de líquido. A creatina, quando entra nas células musculares, age diretamente na organela mitocondrial, responsável por converter glicose em energia, sob a forma de ATP. As mitocôndrias irão conceder energia às células e aos músculos, criando a fosfocreatina, a qual dá energia rapidamente. Contudo, além de dar energia, a mitocôndrias também é responsável por fazer o processo de osmose dentro da célula, estabilizando os teores de água dentro da célula muscular. Entretanto, nesse processo de osmose, ocorre um aumento maior de água dentro da célula, expandindo-a. Daí a impressão da pessoa achar que engordou ou que a creatina está atrapalhando no processo de emagrecimento quando se está em busca desse objetivo.

É esse o processo que dá o resultado rápido da creatina: um aumento muscular visível em pouco tempo. O grande problema é que se o atleta deixar de tomar a creatina, os músculos diminuirão de tamanho, mas isso devido à perda de água, não perdendo o ganho muscular dos treinos. Por isso, algumas pessoas acreditam também que a creatina interfira na diminuição da porcentagem de gordura no corpo, pois ela aumenta o volume dos músculos, não deixando eles com aspecto de tonificados, mas de inchados. Devido a isso, quando se suplementa com creatina, é importantíssimo que o consumo de líquido seja aumentado, afinal o corpo irá guardar mais líquido, podendo faltar para outras áreas.

Atentando-se a essas informações, muitas pessoas poderiam acreditar que a creatina não possui muito valor para quem está em busca de hipertrofia. Ledo engano. A creatina, pelo contrário, pode ajudar e muito na hora de compor músculos.

Qual a melhor creatina?

As melhores marcas importadas são:

Efeitos colaterais

Emagrecer é conseqüência do uso correto da creatina, que implica na prática de exercícios e uma alimentação saudável e moderada. Além do consumo maior de energia, o uso da creatina, seja sintética ou advinda de alimentos ricos em proteína, acarreta também um maior consumo de água pelas células que se expandiram. Por esse motivo, é necessária uma hidratação ainda maior durante essa fase de consumo de creatina, podendo ocorrer um acúmulo de líquido nas células do tecido muscular, esse efeito é conhecido como inchaço pelos praticantes de musculação. Porém, depende de cada organismo.

Alguns estudos mostraram que o uso contínuo da creatina em alguns atletas mostrou níveis normais de água no corpo. A maior mudança observada foi o aumento de massa magra e a diminuição da gordura corpórea, podendo até ocorrer que em creatinas de baixa qualidade a quantidade de sódio ser maior, provocando um pequeno aumento na retenção líquida, porém isso não seria apenas problema da qualidade da creatina.

Não adianta a pessoa tomar corretamente creatina, whey protein ou seja lá qual for outro suplemento, ter uma dieta precária e porcamente falando, com alimentos gordurosos e cheios de sódio em sua composição, depois culpar os suplementos pelos resultados insatisfatórios e “inchaços” da vida.

Uma dúvida muito comum é se a creatina prejudica as funções renais dos seus usuários. Pesquisas recentes da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP, mostraram que pessoas saudáveis que tinham idade média de 24 anos, combinando o consumo de 10gr de creatina diária com atividades físicas durante 3 meses, não apresentaram deterioração no funcionamento dos rins.

Uma ponto que deve-se levar em consideração, a pesquisa foi feita com pessoas saudáveis, ou seja, pessoas que já tem problemas renais ou outras enfermidades, deve procurar seu médico para orientação quanto ao consumo, alias, por bom senso, caso não tenha conhecimentos suficientes para administrar a suplementação em sua dieta, é extremamente aconselhável que se procure um nutricionista esportivo para que ele possa orientar uma suplementação mais precisa em relação as necessidades individuais.

Estudos científicos sobre a creatina

É um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na melhora de uma série de processos metabólicos que fazem com que você tenha mais força e resistência. Mas será que isso tudo é de fato verdade? Será que a creatina provoca tal aumento de desempenho?

Em um estudo de Rosário (2006), foram avaliados os efeitos da suplementação em corredores de 400 metros rasos. Se formos parar para avaliar, de uma maneira geral, a solicitação energética da musculação em determinados casos, é bem próxima da que temos nos 400 metros rasos. Foram avaliados 10 corredores, escolhidos de maneira aleatória. Ao final do estudo, o grupo que realizou a suplementação de creatina obteve uma melhora de 2 segundos em seu tempo, em média.

Já em outro estudo, Gualano (2010) nos mostra que a suplementação de creatina é muito eficiente para a melhora do desempenho no treinamento resistido. Através de uma revisão bibliográfica, onde foram avaliados 22 trabalhos anteriores sobre o efeito da suplementação, foram encontrados resultados bastante interessantes.

Em todos os trabalhos, houve melhora na produção de força dos grupos que suplementaram com creatina. Em nenhum caso, houve piora desta variável. Além disso, este estudo é bastante amplo e revisou trabalhos em curto e longo prazo. Em nenhum caso foram encontrados efeitos adversos ou perda de rendimento.

Em outro estudo de Donato (2007), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico em jovens treinados. Foram selecionados 10 jovens com experiência no treinamento resistido.

Após a utilização de um suplemento de creatina durante 5 dias consecutivos, foi possível verificar uma melhora de 2 a 2,5% na força para a realização  do supino reto. Houve casos entre os avaliados, que a melhora chegou a 8%!

Se formos mais afundo na literatura, iremos encontrar diversos outros estudos, mas que em grande parte, corroboram com estes aqui apresentados. Já está evidente que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potência.

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Tudo sobre pré-treino.

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Artigos assinados pelo Suplementos Mais Baratos são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Acesse: www.suplementosmaisbaratos.com.br

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