Dieta de hipertrofia para atletas de 60kg

O que é Hipertrofia Muscular?

A dieta de hipertrofia muscular é o aumento do volume dos músculos, adquiridos através de exercícios físicos intensos, como praticados através de esportes e na academia, com a musculação. Esse aumento é feito com peso e resistência que vão aumentando de acordo com o tempo, e a alimentação regrada para alcançar os objetivos é essencial.

A hipertrofia é um dos objetivos mais buscados nas academias e esse crescimento não é tão fácil, exige condições específicas que devem ser rigorosamente seguidas pelos treinadores. A hipertrofia exige uma tríade, descanso, alimentação e exercícios essenciais para obter bons resultados.

Exercícios

Exercícios de leve e moderada intensidade, como caminhadas, corridas leves e pedaladas fazem com que seu corpo queime uma razoável quantidade de calorias que não transformará a massa gorda armazenada em massa magra, porém fará com que seu corpo queime um pouco de gordura, justamente a gordura extra que estiver acumulada principalmente na área da cintura.

Importância da dieta para um bom resultado

Pata obter um bom resultado é preciso que a dieta seja adequada, levando em consideração a reposição dos nutrientes necessários para o músculo, que é essencial. Os treinos se tornam cada vez mais pesados, aumentando assim o gasto das calorias.

Saiba sobre a Dieta Dukan.

Os iniciantes acreditam que devem comer pouco ou apenas vegetais para que seu corpo seja definido. Porém, quando se esta treinando musculação o gasto de energia é bem maior, e precisa ser reposto com ingestão de calorias através de uma alimentação saudável. Para ganhar massa muscular você precisa consumir mais energia do que você gasta diariamente.

O que comer?

São muitos fatores nutricionais que afetam os treinamentos de força. A proteína é o nutriente mais usado associado ao aumento da massa muscular, elevar o consumo de proteínas favorece o aumento da força e o volume dos músculos.

Além das proteínas, os carboidratos também são muito importantes para o ganho de músculos. Em dietas hipertróficas, os planos alimentares podem conter carboidratos complexos, como batata doce e arroz integral para uma lenta absorção, incluindo também carboidratos simples como a batata inglesa e o arroz branco para o pós treino. Porém, cada caso é um caso, respeitando individualismo, cada organismo deve ter seu plano.

Coma bem durante as refeições, e caso não consiga se alimentar bem, aproveite dos shakes de proteínas e carboidratos de boa qualidade. O feijão também é excelente se combinado com aminoácidos presentes no arroz, formando uma proteína completa para aumentar os músculos.  Esses suplementos podem ser Whey Protein, bcaa e Maltodextrina, cada um com sua função específica.

O BCAA faz com que a perca de massa muscular seja menor, a Maltrodestrina deve ser ingerida para dar uma maior energia nos treinos e o Whey Protein é a proteína que deve ser consumida pós-treino para ajudar na construção e definição dos músculos.

Dicas para montar um cardápio para alimentação para hipertrofia

A quantidade de calorias ingeridas deve ser observada cautelosamente, pois ela será a responsável pelo alcance dos objetivos hipertróficos. Caso as calorias consumidas sejam poucas e os exercícios muitos, você acabará engordando. Além das calorias, os macronutrientes também são muito importantes, principalmente por serem as proteínas, gorduras e carboidratos. Os macronutrientes garantem a energia necessária para o desenvolvimento dos músculos. Para que os resultados sejam vistos, é necessário que a ingestão de proteínas aumente cada vez mais, enquanto gordura e carboidratos devem ser divididos da forma que você achar melhor, mas lembre-se de que seu consumo calórico deverá estar abaixo da meta diária e sempre em uma boa proporção.

Defina os alimentos que serão consumidos para alcançar a hipertrofia. Uma alimentação focada no crescimento dos músculos não possui exigências, apenas precisa ser mais calórica e focada nas proteínas.

Melhores alimentos para dieta hipertrófica:

• Leite;
• Carne vermelha;
• Queijos;Ovos;
• Aveia;
• Outros alimentos com proteína de qualidade e baixa quantidade de gordura.

É importantíssimo ter o acompanhamento de uma nutricionista para ajudar com a alimentação, um nutricionista poderá sugerir uma dieta de acordo com seu perfil e objetivos. Então lembre-se do que pode te ajudar com a alimentação:

• Alimentar-se de três em três horas;
• Não deixar de ingerir carboidratos antes do exercícios;
• Logo depois do treino ingira proteínas;
• Se você não pratica atividades muito intensas que excedam 90 minutos de treino muscular, não precisa se preocupar em comer durante o treino. Salvo em casos indicados pelo nutricionista.

Sugestão de dieta hipertrófica para seguir caso você pese até 60kg.

A sugestão oferecida de dieta é totalmente equilibrada para um atleta que pesa até 60kg. Caso seu peso seja maior, basta adaptá-la com quantidades maiores. A dieta para hipertrofia garante um ganho rápido de massa muscular.

Confira abaixo a sugestão de dieta hipertrófica para atletas de até 60kg, essa sugestão contem todas as quantidades necessárias que devem ser consumidas. Quantidades de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.

 06:00h – Refeição 1:

250ml de leite desnatado
50g de aveia em flocos
20g de whey protein
1 banana nanica
15g de Malto/Achocolatado em pó

# 09:00h – Refeição 2:

1 Maçã ou 1/2 papaia ou 1 pêra
100g de arroz ou batata doce ou macarrão
100g de carne bovina ou atum

# 12:00h – Refeição 3:

200g de batata doce ou arroz ou macarrão
30g de feijão
50g de brócolis ou Couve-Flor
150g de peito de frango ou atum

# 15:00h – Refeição 4:

200ml de leite desnatado
40g de aveia em flocos
1 banana ou pêra

# 18:00h – Pré-treino:

250g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
6g de BCAAs

18:00h – Pré-treino:

250g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
6g de BCAAs

20:00h – Pós-treino (Ainda na academia):

40g de Maltodextrina/Açúcar
30g Whey Protein
6g de BCAAs
1g de vitamina C

# 20:30 – Refeição 5:

200g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
50g de brócolis ou 100g de beterraba ralada

# 22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6:

1 ovo inteiro
4 claras de ovo
30g de aveia em flocos
1g de vitamina C