O que é leucina? | Dosagem (como tomar), benefícios e efeitos colaterais

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O que é leucina? | Dosagem (como tomar), benefícios e efeitos colaterais
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O que é leucina?

A leucina é um dos aminoácidos de cadeia ramificada (bcaas), que são tão importantes na assistência à saúde muscular. É também um componente notável da proteína do soro do leite o que muitos acreditam dá a essa forma de proteína seu poder de aumentar o crescimento muscular.

Aminoácidos essenciais

Existem 9 aminoácidos essenciais e 3 aminoácidos de cadeia ramificada. Os BCAA s são isoleucina, valina e, claro, leucina. Estes três aminoácidos são especiais, pois não são degradados por enzimas no fígado e têm maior liberdade para entrar nos tecidos do corpo.

O grupo de BCAAs fornece uma série de benefícios postulados, incluindo assistência na redução de danos musculares baseados em exercícios resistidos. No entanto, e esse aminoácido singular? O que torna esse composto tão essencial?

A leucina é especialmente mais especial devido à potência de função que traz para a mesa, uma das razões pelas quais ela recebeu mais avaliações de pesquisa como um suplemento singular do que a isoleucina ou a valina.

  • Estimular o crescimento muscular,
  • É a capacidade de modular a sensibilidade à insulina,
  • Um efeito catabólico na gordura - e é um dos dois aminoácidos que não podem ser convertidos em açúcar!

Como funciona a leucina?

A manutenção da massa muscular magra é o segredo subjacente ao gerenciamento de peso, melhorando o desempenho e sustentando a saúde e o bem-estar. Ser capaz de facilitar uma maior síntese de proteína muscular permite que o corpo se recupere do exercício, tenha um melhor desempenho e neutralize os efeitos negativos do envelhecimento.

A leucina tem um papel fundamental em uma variedade de funções, incluindo controle hormonal, estabilização dos níveis de glicose no sangue, prevenção da quebra de proteína muscular e facilitação da síntese de proteína muscular (MPS).

A função predominante da leucina é no último dos dois benefícios mencionados acima; ou seja, ser um bloco de construção para o desenvolvimento de proteínas musculares e facilitar os sinais apropriados para facilitar o crescimento. Lembre-se de mais síntese de proteínas, significa mais desenvolvimento do músculo esquelético.

A ciência por trás da leucina

Para entender como a leucina beneficia a síntese de proteína muscular, é importante entender algumas das biologias que fundamentam o desenvolvimento das proteínas musculares. A síntese proteica não é o crescimento do músculo atual, mas sim a construção de novas proteínas.

Leucina | Efeitos na massa muscular

Outro benefício adicional da leucina vai além de seu benefício em aumentar a MPS.

O papel das leucinas na regulação da atividade de várias proteínas que auxiliam na tradução do músculo esquelético leva-o a ser examinado também como um agente anti-desgaste.

Como o aminoácido leucina impulsiona o crescimento muscular

Em concentrações mais altas do que as necessárias para a síntese de proteína muscular, mesmo se as taxas de MPS começarem a se estabilizar, se a concentração de leucina permanecer suficiente, um efeito de preservação muscular pode ser visto em condições atróficas.

Isso significa que, em circunstâncias em que se espera perda muscular (atrofia), altas concentrações de leucina são capazes de proteger a massa muscular magra da pessoa que consome o suplemento de maneira dose-dependente. De fato, isso foi visto no câncer; bem como durante o envenenamento do sangue ou lesões traumáticas, como queimaduras.

Leucina pode prevenir a degradação muscular?

Estudos semelhantes também mostraram que a atrofia por desuso (como observado durante a lesão ou com repouso no leito) também pode ser atenuada pela suplementação de leucina; assim como a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia).

É postulado que concentrações suficientes de leucina em circunstâncias normais podem saturar os centros de degradação proteídica nas células musculares para retardar a perda muscular.

Leucina | Benefícios de desempenho

Um estudo em particular examinou o efeito de seis semanas de suplementação de leucina em várias características físicas e de desempenho em canoístas (Crowe).

Este estudo duplo-cego randomizado examinou a influência de 45mg de leucina por kg de peso corporal (vs 45mg / kg de farinha de milho placebo) no VO2máx, potência anaeróbia na parte superior do corpo e tempo até a exaustão em 70-75% da intensidade máxima. Os pesquisadores também asseguraram que tanto os regimes normais de treinamento dos participantes, quanto suas ingestões dietéticas fossem suficientemente semelhantes durante o estudo.

benefícios de desempenho de leucina

Os resultados indicaram que o grupo que recebeu suplementação de leucina melhorou a produção de energia corporal superior (P = 0,045), reduziu a taxa de exaustão percebida (P = 0,031) e tempo de exercício mais longo à fadiga (P = 0,036) (comparado ao placebo).

Os pesquisadores inicialmente teorizaram que essas mudanças eram indicativas de uma diminuição na fadiga central (devido ao aumento na concentração de leucina e BCAA total). No entanto, isso foi contradito por nenhuma redução significativa na proporção plasmática de triptofano livre. Em vez disso, eles sugerem que o mecanismo de melhoria do desempenho é através do efeito direto sobre os músculos esqueléticos, incluindo melhorias na síntese muscular e redução do dano muscular.

✓ Os benefícios de um suplemento de BCAA com alto teor de leucina sobre os sinais de dano muscular após um treino agudo de resistência de 85% a 1RM também indicam marcadores de dano reduzidos após a suplementação para suportar esses resultado.

Leucina | Efeitos na massa magra

Em estudos preliminares em animais, a mudança na massa corporal magra com um aumento de 50% na ingestão de leucina, juntamente com uma redução de 50% nos alimentos, foi examinada.

Este estudo mostrou que em ratos suplementados com leucina, uma porcentagem significativamente maior de massa corporal magra foi preservada durante um período de 6 semanas de dieta com restrição calórica.

Esses resultados também foram replicados quando os ratos receberam uma dieta restrita por uma semana, seguidos de um período de duas semanas em que puderam comer como quisessem.

No entanto, ambos os estudos indicaram que aumentos no músculo não foram alcançados durante a restrição de calorias, o que significa que, se transferido para dietas humanas, não se deve esperar ganhos de massa durante a dieta. Pelo contrário, a leucina poderia, teoricamente, ser usada para a manutenção da massa magra.

Leucina | Efeitos na perda de peso

Juntamente com os efeitos anabólicos das dietas com alto teor de leucina para prevenir a perda muscular, também há sugestões de que a suplementação de leucina pode ajudar na perda de peso.

Esses benefícios de perda de peso têm sido atribuídos à ativação de mTOR em uma parte do cérebro chamada hipotálamo e liberação de um hormônio que aumenta a saciedade.

Como o ponto máximo de saturação dos aminoácidos no cérebro é baixo, sugere-se que o efeito redutor do apetite é através da produção de neurotransmissores, dopamina e serotonina.

Alguns sugerem que isso significaria que o uso de leucina pode de fato reduzir a ingestão de alimentos, limitando sua eficácia para aumentar a MPS e reduzir a atrofia muscular. No entanto, é provável que o consumo de apenas 1,5 x maiores quantidades de leucina na dieta seja necessário para aumentar o turnover de proteínas, e é improvável que tais quantidades afetem o consumo alimentar.

Leucina | Recuperação Pós-Ferimento

Interessante para mim como fisioterapeuta é o papel da leucina em ajudar na regeneração muscular após a lesão. Estudos sugerem que, após a lesão, as pessoas não usam a suplementação tão prontamente, quando na verdade ela pode ser benéfica para auxiliar na recuperação.

Em um estudo em animais envolvendo ratos, foi demonstrado que após uma lesão muscular aguda, enquanto a suplementação de leucina não permitia a síntese de proteínas suficiente para aumentar o tamanho de uma fibra muscular em regeneração, permitiu uma redução no tecido cicatricial de Colágeno.

Também minimizou o acúmulo de componentes da matriz extracelular, indicativo de melhora na cicatrização. Essa melhor resposta de cura foi ao lado da prevenção de uma diminuição na força máxima no tecido muscular em regeneração!

Como tomar leucina

Uma boa diretriz a seguir é que entre 2,5g e 4,0g de leucina por refeição são necessários para maximizar a MPS. Menos de 2g de leucina por refeição e proteína serão predominantemente usadas como calorias.

Também é aconselhável pensar sobre o que está planejando consumir com o seu suplemento único de leucina ou proteína de alta leucina.

L-leucina

L-leucina é um aminoácido essencial, o que significa que você deve obtê-lo através da dieta, porque seu corpo não pode produzi-lo. Você pode adquirir L-leucina comendo carne, produtos lácteos, ovos, soja e outros feijões, ou tomando-a como um suplemento. A leucina tem benefícios potenciais para o peso, a massa muscular magra e os níveis de colesterol, embora a pesquisa seja limitada e conflitante, segundo o médico Ray Sahelian, que tem um site dedicado a suplementos naturais. Estudos envolveram principalmente animais e não humanos. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de tomar suplementos de leucina.

Manutenção Muscular

A L-leucina, como outros aminoácidos essenciais, ajuda a manter a massa muscular. Por esta razão, muitos fisiculturistas e atletas tomam suplementos de leucina. Um estudo com animais publicado na edição de 1 de dezembro de 2005 do "Journal of Physiology" descobriu que a alimentação com ratos leucina envelhecido inibiu a quebra de proteína muscular. Outro artigo da revista discute essa pesquisa, explicando que, embora a redução da gordura dietética seja aconselhável para pessoas mais velhas, continuar a comer proteínas de alta qualidade é importante.

Benefícios de perda de peso

Outro estudo animal, este que apareceu na edição de maio de 2009 da revista "Medicine & Science in Sports & Exercise", avaliou o efeito da L-leucina junto com o exercício na perda de peso em ratos que comiam anteriormente uma dieta rica em gorduras por 15 semanas. Os pesquisadores dividiram esses ratos em dois grupos de exercícios, com um grupo recebendo suplementação de leucina. O exercício combinado com a leucina teve efeitos mais fortes na perda de peso do que no exercício sozinho.

Níveis de colesterol

Durante o estudo "Medicine & Science in Sports & Exercise" de maio de 2009, a suplementação de ratos com leucina também aumentou os níveis sanguíneos de colesterol de lipoproteína de alta densidade, o chamado "bom" colesterol. Pesquisa publicada na edição de junho de 2007 da "diabetes" investigou os efeitos sobre os níveis de colesterol em camundongos suplementados com leucina em água potável. A leucina não teve efeitos metabólicos dignos de nota nos ratos que ingeriam ração normal. Produziu efeitos significativos no grupo que comeu uma dieta rica em gordura, em comparação com outros ratos que ingeriram a mesma dieta sem a suplementação de leucina. O consumo de leucina resultou em uma redução de até 32% no ganho de peso e uma redução de 25% na gordura corporal nesses camundongos, além de melhorar a sensibilidade à insulina e evitar o alto nível de açúcar no sangue.

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