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Físicos grandes são construídos com hipertrofia do peitoral. Uma cabeça lateral mais desenhada de tríceps, um formato mais arredondado e com um bom pico de bíceps, antebraços grossos, panturrilhas como um coração de ponta cabeças, coxas extremamente cortadas, trapézios altos, deltoides e dorsais densos e largos, glúteos trabalhados, abdômen definido e, claro, peitorais grandes, desenhados e com um bom formato.

Talvez os peitorais sejam um dos agrupamentos que mais chama a atenção no fisiculturismo. Existem os geneticamente privilegiados, que já possuem uma grande caixa toráxica, que contam com também com uma musculatura densa que se for bem treinada pode apresentar não só volume no tronco, mas também qualidade e proporção, pois é estranho quando vemos excelentes fisiculturistas com ótimos troncos, porém um peitoral pequeno. O que desvaloriza a parte de cima do corpo.

Saber realizar o treinamento correto de peitoral é essencial, já que os exercícios desse agrupamento são poucos e básicos como: flyes, pullover e alguns exercícios com cabos que não são frequentemente utilizados (com exceção do cross over).

Conheça rotinas e uma sugestão de treinamento para hipertrofia dos peitorais, valorizando um trabalho com baixo volume e alta intensidade.

Aquecimento

Primeiramente os peitorais devem ser aquecidos. O primeiro exercício tem como objetivo desenferrujar alguns ligamentos e articulações, já o segundo é com pesos para preparar a musculatura propriamente dita.

Utilize um elástico ou cabos do cross over e deixe-os na altura de seus cotovelos que deverão estar flexionados em 90º com as palmas viradas para a parte mediana do corpo, rotações de manguito rotador serão feitas, para ambos os lados e no sentido médio-lateral e latero-medial. Duas séries de 15 repetições para cada lado são suficientes. Lembre-se de usar um peso mínimo que não cause esforço.

O segundo exercício para aquecer a musculatura do peitoral e dos músculos auxiliares (principalmente os deltóides e os tríceps), deverá seguir a metodologia do método Max-OT.

Realize uma série com 12 movimentos não forçados e também não muito leves no supino inclinado com barra, utilize uma carga suficiente para executar as 12 repetições sem cansaço. Descanse por 1 minuto e repita o processo, aumentando a carga e diminuindo as repetições para 10. O processo deverá também ser repetido com ainda mais carga realizando 6 repetições. A partir dessas 6 repetições você deverá começar a exigir o máximo de seu músculo, por esse motivo, aumente o peso. O processo ainda deverá ser repetido mais 3 vezes com mais um aumento de carga, até chegar em sua repetição máxima.

Nota: Os exercícios realizados no supino são extremamente perigosos, por isso, ter um parceiro competente acompanhando o passo a passo é indispensável.

Dica: Para exigir o máximo dos peitorais, mantenha os ombros fora do movimento, ou seja, projete levemente os cotovelos para frente e deixe os peitorais sempre estufados, mantendo uma contínua contração nos mesmos. Contraia os peitorais em casa movimento, para isso será necessária uma alta concentração na região a ser trabalhada, se não os músculos auxiliares acabam sendo trabalhados indiretamente, fazendo que os mesmos entrem em fadiga primeiro que o peitoral.

Com o peitoral, os tríceps, os deltóides e outros músculos auxiliares aquecidos, é hora de começar o treino.

Antes de iniciar o treino, confira uma legenda para entender melhor o funcionamento de casa fase:

Legenda:

  • SB = SubmáximoFC = Falha concêntrica e
  • FE = Falha excêntrica. Ou seja, na série SB deve ser feito um trabalho inferior a capacidade total do indivíduo. Na série FC a falha concêntrica deve ser atingida com dificuldade máxima e, por fim, na série FE devemos chegar à falha concêntrica e realizar mais duas ou três repetições forçadas com a ajuda de um parceiro, controlando o peso na fase excêntrica o máximo possível.

Supino Inclinado com barra (Série: 1SB, 1FC, 1FE)

Serão 3 séries no supino inclinado com repetições variando entre 4 e 8. Na primeira série submáxima realize não realize um esforço muito grande para poder dar tudo de si nas próximas séries. Faça isso de maneira prudente e sempre na companhia de um parceiro. Caso não tenha um, utilize o Smith Machine ou alguma máquina articulada para peitoral superior, preferencialmente.

Nota: O trabalho é nos peitorais e não nos deltóides e tríceps, por isso a angulação do cotovelo voltada para dentro do corpo é essencial para ajudar nesse aspecto.

Crucifixo inclinado com halteres (1FC, 1FE)

O crucifixo inclinado deve ser feito preferencialmente e caso haja, no banco de encosto curvado, em forma de “Ω”. Caso não haja esse banco, o que pode acontecer já que não são todas as academias que possuem, utilize o banco comum mesmo e faça o número de séries proposto conforme explicado na legenda.

Crucificxo com halteres (1FC, 2FE)

Essa é a parte mediana do peitoral, faremos um exercício que atinge uma gama grande de todo o peitoral. Realize as três séries dando o máximo de amplitude e evitando encostar um halter no outro na fase concêntrica, se não um pouco da tensão dos peitorais é retirada.

Supino declinado com barra (1FC, 1 FE)

Para fechar o treino com estilo, um supino declinado para trabalhar os peitorais inferiores de uma maneira precisa e eficaz. Basicamente o cuidado deverá ser com a extensão completa dos cotovelos, o que não deve acontecer, valorizando ao máximo a contratação na região dos peitorais e não do tríceps.

O descanso entre as séries deve ser de 90 segundos a 120 segundos.

Conclusão

Após as séries faça seu shake pós-treino imediatamente e procure se alimentar bem nos dias de descanso. Procure descansar por pelo menos, uma semana antes de voltar a treinar os peitorais.