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Suplemento Creatina monohidratada promove aumento do músculo rapidamente e melhora o cérebro.

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Suplemento Creatina monohidratada promove aumento do músculo rapidamente e melhora o cérebro.
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A creatina é uma amina (conteúdo orgânico derivado da amônia) encontrada em uma boa quantidade na carne bovina, de porco, bacalhau, arenque, salmão, atum, frango, leite e ovos, é formada pelos aminoácidos arginina, Metionina e glicina.

Nós podemos produzir em nosso organismo cerca de 1 grama de creatina por dia, sua síntese acontece prioritariamente no fígado e rins, o restante vem dos alimentos citados acima ou de suplementação, uma de suas funções principais é levar energia aos nossos músculos e também ao cérebro.

A creatina se converte em fosfato de creatina ou fosfocreatina, importante para a produção de adenosina trifosfato (ATP) que é a fonte de energia para as células musculares e cerebrais, contribuindo também para a contração muscular.

A fosfocreatina fica armazenada para ser usada durante os exercícios físicos, evitando a fadiga muscular e mental.

A creatina pode ser encontrada também como suplemento. A comercialização da creatina já foi proibida no Brasil pela ANVISA (Agência Nacional de vigilância Sanitária) em 2007, mas voltou ao mercado em 2010, após estudos comprovarem que seu consumo era seguro e eficaz para atletas de alta performance em atividades de explosão e força, porém praticantes de atividade física para fins estéticos ou para a melhora da saúde não necessitam consumir.

O suplemento de creatina é muito utilizado pelo auxílio no ganho de resistência em atividades explosivas e de alta intensidade, contribui para o ganho de massa muscular e também para melhorar sua recuperação pós treino.

O PH.D professor Melvin Willians apelidado de “pai da creatina” (autor do famoso livro) devido aos inúmeros estudos sobre este aminoácido, tem em suas pesquisas resultados que apontam que a creatina diminui a perda da massa muscular que acontece com o avanço da idade, sendo então indicada nos Estados Unidos, também para pessoas acima dos 60 anos, pois mesmo que o idoso não pratique exercícios de alta intensidade, a creatina irá preservar a massa muscular para as tarefas rotineiras, melhorando a qualidade de vida destes indivíduos, porém deve-se ressaltar que nenhum suplemento deve ser usado sem a orientação de um médico ou nutricionista e no Brasil não há a recomendação deste suplemento para idosos.

Outros estudos demonstraram também que a creatina tem benefícios para melhorar a função cerebral, proteger os neurônios e melhorar a concentração principalmente em vegetarianos e veganos, pois estes grupos não consomem proteína animal que fornece a creatina para o organismo.

Quer saber mais? Então vem comigo…

Ação da creatina nos músculos – Benefícios

A creatina transporta água para os músculos, esta ação osmótica intra muscular vai aumentar portanto a massa muscular, quando acontece essa retenção de líquido no músculo vai haver maior síntese proteica e produção de resíduos que auxiliam atividades envolvidas na recuperação dos músculos.

Muitas vezes o aumento de massa muscular é confundido com ganho de peso, mas tem que se diferenciar que este “ganho de peso” na verdade é o aumento do tamanho do músculo e não aumento de gordura corporal.

Para quem é recomendado o suplemento?

Vários estudos demonstraram que a creatina age em exercícios de alta intensidade e curta duração, esportes intervalados e os que exigem do atleta pouco tempo para a recuperação muscular, sendo indicada para atletas de esportes como artes marciais, musculação, halterofilismo, corridas de curta distância, futebol e outros jogos coletivos.

Efeito de oito semanas de suplementação com creatina monoidratada

Nestes casos o suplemento vai repor a creatina natural que foi utilizada durante estas modalidades esportivas, também irá aumentar a massa muscular e melhorar a performance esportiva.

Ela é indicada para atletas porque a recomendação de dose diária de creatina é de 3 a 5 gramas, porém mesmo com uma alimentação balanceada e uma ingestão adequada de proteína animal, atletas que fazem treinos diários muito intensos muito provavelmente precisarão do uso deste suplemento, o qual deverá sempre se orientado pelo nutricionista que fará todos os cálculos de acordo com a sua ingestão de proteína animal, pois a creatina assim como todo suplemento tem que estar equilibrada com o consumo diário dos macronutrientes, porque se não for desta maneira poderá ser prejudicial ao organismo.

Seu uso não tem efeito de dopping, pois não se trata de um anabolizante, por isso não é proibido antes das provas.

Para praticantes de atividade física em academias não há necessidade, pois a dieta balanceada e equilibrada será o suficiente, sendo aconselhado para uma maior ganho de massa muscular uma combinação entre treino e alimentação.

Creatina para o cérebro

O efeito da creatina para o cérebro ficou comprovado em um estudo de Benton e Donohoe(2011) onde um grupo de vegetarianos foi suplementado com 5g/dia por 6 semanas e teve uma melhora significativa na memória de curto prazo e na inteligência em comparação ao grupo que recebeu placebo.

Esta ação da creatina nas nossas funções cerebrais ocorre porque armazenada como fosfocreatina, ela é captada pelas células dos nossos neurônios, a fosfocreatina vai ser transformada em adenosina trifosfato (ATP) e fornecer energia para o cérebro, o que significa que haverá maior atividade cerebral e menos fadiga mental.

Se quiser saber mais sobre este interessante estudo, consulte este link sobre o estudo sobre creatina.

Quando não usar o suplemento de creatina

Assim como ninguém sai por aí tomando antibióticos sem consultar o médico, o mesmo deveria servir para os suplementos, pois existem aqueles que podem e aqueles que não podem usá-los, porém muitos problemas acontecem porque não há este cuidado e muitos seguem a indicação de amigos ou do personal trainer e se prejudicam, pois antes de indicar o uso de um suplemento, seja ele qual for deve-se responder a algumas questões e ainda estar com exames de sangue em mãos para ver o que é adequado e quais as reais necessidades mesmo para atletas, além do que é estritamente necessário obedecer a dosagem indicada pelo profissional e o tempo que deverá ser usado.

No caso da creatina, está contra indicada para: problemas renais, problemas hepáticos, usuários de diuréticos, gestantes, crianças, adolescentes.

Efeitos colaterais

Os efeitos colaterais podem ocorrer quando há um excesso na dosagem ou quando há um prolongamento do tempo de uso.

Por isso é importante consultar o nutricionista que é quem vai determinar a dosagem sempre de acordo com outros fatores como a alimentação, os exames de sangue, a intensidade de treinos e provas e os objetivos de cada atleta.

Os efeitos podem ser  tanto corriqueiros como náusea, diarreia, câimbras quanto também mais graves como disfunções hepáticas, disfunções renais, disfunções gástricas, alterações cardíacas.

Como é encontrada nas lojas de suplementos

A forma mais utilizada de creatina é a Monohidratada, recebe este nome por ter ligação a moléculas de água, de cada 5 g deste tipo de suplemento monohidratado, 4,4 g de creatina serão absorvidas, é mais barato que alguns outros tipos.

Encontra-se também no mercado dos suplementos o fosfato de creatina que é a creatina já ligada ao fosfato, seria uma excelente por já ter a ligação com o fosfato, porém não há comprovação de que seja mais eficaz do que o tipo citado acima, além de ter um custo mais elevado e oferecer apenas menos creatina que o tipo monohidratado.

Outra forma encontrada é a creatina Etil Éster que é o monohidrato de creatina esterificada entre ácido carboxílico e álcool, quem utiliza este tipo tem que consumir menos quantidade do suplemento e também de carboidrato.

Ainda podemos encontrar o Citrato de Creatina, que também tem sido bastante utilizado por ser facilmente dissolvido em água, no entanto tem um valor acima dos outros e em sua composição tem apenas 400 microgramas de creatina por cada grama de suplemento, não sendo um bom custo benefício.

Considerações sobre a creatina

A suplementação de creatina traz benefícios para atletas nas categorias que precisam de força e explosão muscular em períodos curtos, não é recomendado para atividades aeróbicas e não é recomendado para frequentadores de academias que não sejam profissionais do esporte, no Brasil não há recomendação para idosos, portanto é preciso mais estudos para que possamos afirmar que há eficácia e não há maiores riscos para este público.

Para quem não se encaixa na categoria de atleta e quer ter ganho de massa muscular, continua valendo a alimentação equilibrada orientada por um nutricionista e um programa de exercícios orientado por um profissional de educação física e para todos é recomendado também que haja um bom período de repouso para descanso e reparação dos músculos.

Suplemento é coisa séria e deve-se ter tantos cuidados para consumi-los como com medicamentos! Fica a dica!

Marilucia Lima
Nutricionista

Nutricionista com especialização em nutrição esportiva e estética e cursos de extensão na área de comportamento alimentar. Meu foco é trabalhar com o equilíbrio alimentar sem impor restrições desnecessárias e conscientizando que o alimento além da função de nutrir tem significado social e afetivo, busco levar qualidade de vida e saúde para quem me procura.

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