Treinamento HIIT

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Treinamento HIIT
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O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é um método de exercício em que você alterna entre atividades anaeróbicas muito intensas e períodos de recuperação mais lentos para um treino mais curto e eficiente. Os intervalos de alta intensidade devem ser realizados no máximo esforço máximo e os intervalos de recuperação devem ser feitos em cerca de 50% do tempo normal.

O que é treinamento HIIT ?

HIIT é uma idéia de treinamento em que intervalos de intensidade baixa a moderada são alternados com intervalos de alta intensidade.

HIIT pode ser aplicado a corrida ou a exercícios como agachamento. HIIT é considerado muito mais eficaz do que cardio normal porque a intensidade é maior e você é capaz de aumentar a sua resistência aeróbica e anaeróbica enquanto queima mais gordura do que nunca.

Em uma pesquisa realizada com diversas pessoas, o HIIT mostrou que elimina tecido adiposo de forma mais eficaz do que o exercício de baixa intensidade - sendo até 50% mais eficientemente. Também foi comprovado que serve para acelerar seu metabolismo que o ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia.

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HIIT para que serve?

O treinamento de intervalo de alta intensidade ou HIIT é definido como treino curto, intenso e insustentável ​​de atividade física, emparelhadas com intervalos de repousos rápidos. Este tipo de treinamento intenso causa uma espécie de distúrbio metabólico que pode resultar no corpo uma maior queima calorias em uma taxa mais alta até 48 ou 72 horas depois. O HIIT também pode aumentar o metabolismo, reduzir a resistência à insulina, melhorar a função cardíaca, produzir ganhos mais rápidos nos níveis de resistência do que o treinamento cardiovascular permanente e pode ser uma maneira eficaz de ganhar / desenvolver músculos de contração rápida.

Este tipo de treinamento pode ser feito em qualquer lugar e geralmente não requer equipamentos e pode ser mais eficiente em termos de compromisso de tempo. Este tipo de treinamento também queima mais gordura efetivamente do que o cardio de resistência típico. O corpo tem que descansar após esse tipo de treinamento, portanto, não é recomendado que você execute HIIT todos os dias - geralmente é recomendado que você execute esse tipo de treinamento no máximo de 2 a 3 dias por semana (é importante notar que mais não é melhor).

Este programa de treinamento envolve períodos de trabalho intensos que são realizados em 80% a 95% da freqüência cardíaca máxima estimada de uma pessoa, que é o número máximo de vezes que seu coração irá bater em um minuto sem exagerar. Os períodos de recuperação podem durar tanto quanto os períodos de exercício e geralmente são realizados a uma taxa de 40% a 50% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa. O treino envolve a alternância entre os períodos de treino e recuperação.

HIIT pode ser feito em diversos níveis para pessoas de todos os tipos de condicionamento físico e pessoas com várias condições médicas, incluindo sobrepeso e pessoas com diabetes.

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Os treinos HIIT podem ser realizados usando vários métodos de exercício, incluindo exercícios de peso corporal, exercícios de força, ciclismo, caminhadas, natação, corrida ou aulas grupais de ginástica. Os exercícios HIIT tendem a queimar mais calorias do que os exercícios tradicionais e você pode queimar mais calorias durante o período de exercícios. Durante o excesso de pós-exercício, o consumo de oxigênio ou EPOC, que é geralmente cerca de um período de 2 horas após um exercício em que o corpo está se restaurando para níveis pré-exercício e usando mais energia. Os treinos HIIT tendem a gerar cerca de 6-15% mais calorias queimadas durante o período EPOC, o que contribui para um maior gasto geral em energia durante o treino.

Os treinos HIIT são mais exaustivos do que os exercícios tradicionais de resistência no estado estacionário. É necessário um período de recuperação mais longo. Se você for começar os treinos de treino tipo HIIT, pode ser benéfico começar com um treino de treino HIIT por semana e então, quando você se sentir pronto para um desafio maior, adicione um segundo treino HIIT durante a semana enquanto ainda está seguro de fazer os exercícios sem prejudicar seu corpo, e nunca os faça nos dias consecutivos, é necessário sempre ter no mínimo um dia de espaço entre eles para que seu corpo se recupere das atividades que foram realizadas.

Ao desenvolver seu próprio programa HIIT você precisa considerar a duração, intensidade e freqüência dos intervalos de trabalho e os intervalos de recuperação.

HIIT como fazer?

Como falamos acima, existem diversos tipos de programas HIIT que você pode fazer, pois isso irá variar de acordo com seu biotipo, peso, objetivo, condicionamento físico entre outros. Iremos mostrar agora um exemplo de treinamento HIIT.

50 Abdominais

Coloque-se de costas, joelhos dobrados, com os pés no chão. Aperte o seu corpo e use seus abdominais, puxe a cabeça e volte para o chão até você ficar de pé, com as costas completamente perpendiculares ao chão. Puxando os abdominais para dentro novamente, volte lentamente para baixo na posição inicial. Repeta o processo.

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40 Pular e agachar

Fique de pé com a largura dos ombros dos pés, braços ao seu lado. Dobre seus joelhos, mantendo-os em linha com seus pés e sente-se em um quarto de agachamento. Faça um pequeno salto, e volte para a posição inicial de agachamento. Repita o exercício.

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30 Flexões

Entre na posição da prancha, as mãos no chão diretamente debaixo de seus ombros, as pernas à distância da largura do quadril aparecem. Mantendo seus cotovelos dobrados em seus lados e seu corpo em uma linha reta, dobre os cotovelos e abaixe todo o seu corpo até que ele toque quase o chão (ou o mais longe que puder). Retornar para a posição de início . Repita o exercício.

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20 saltos divididos (Lunges de salto)

Comece com a largura dos quadril dos pés, braços ao seu lado. Execute um pequeno salto para cima, movendo simultaneamente sua perna direita para a frente e perna esquerda para trás, aterrando em uma coxa com joelho direito dobrada diretamente sobre os dedos dos pés, joelho esquerdo dobrado diretamente em linha com seu quadril. Salte e ao mesmo tempo retroceda as pernas. Repita o exercício.

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10 Tríceps de costas

Fique com as duas mãos e dois pés virados para cima, os joelhos dobrados 90 graus sobre os dedos dos pés, as mãos no chão debaixo dos ombros, os dedos voltados para a frente, de costas reta, de modo que seu corpo fique paralelo ao chão. Mantendo seus cotovelos encaixados, dobre-os para abaixar o centro do seu corpo para ficar tão perto do chão, o máximo que você conseguir. Empurre de volta para a posição original. Repita o exercício.

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30 Flexionar o corpo e levantar

Comece a ficar de pé. Coloque as mãos no chão e salte as pernas para trás até que elas estejam totalmente estendidas, então você fica em uma posição de flexão para cima. Salte rapidamente as pernas para as mãos. Levante-se rapidamente e pule com as mãos levantadas até o teto. Repita imediatamente quando você pousa o salto.

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Treinamento Hiit e seus benefícios

Sistema de energia anaeróbica

Anaeróbio significa literalmente "Sem oxigênio". O sistema de energia anaeróbica é o que fornece energia em todos os esforços de até 1 minuto. Durante os primeiros 10 a 15 segundos, a quantidade de fosfatos é usado e depois disso, a glicólise e o ácido lático estão envolvidos no esforço.

Durante 10 a 15 segundos diretos, há uma quantidade muito pequena de ácido lático produzido. Os períodos de repouso de 30 segundos a um minuto fornecerão recuperação completa do sistema de trifosfato de adenosina-fosfato de creatina (ATP-CP). Durante os exercícios que duram mais de 10 ou 15 segundos, uma grande quantidade de ácido lático é produzida e esses esforços são extremamente tributários tanto nos músculos do atleta quanto no Sistema Nervoso Central (SNC).

Sistema de energia aeróbica

Aeróbico significa literalmente "com oxigênio". Este sistema de energia é utilizado durante o exercício prolongado durante um período de pelo menos 3 ou 4 minutos. Enquanto houver oxigênio suficiente para fornecer energia, a fadiga que você tiver permanecerá em um nível baixo.

Esta é a razão pela qual muitos atletas de atletismo treinam em altitudes mais altas, onde há menos oxigênio. Ao treinar em altitudes elevadas, eles podem aumentar o número de glóbulos vermelhos, o que os ajudará a desempenhar por um longo período de tempo com pouca ou nenhuma fadiga por toda parte.

Outros benefícios do HIIT

  1. Aumenta seu metabolismo

Combinando alta intensidade e resultados de treinamento de intervalo em EPOC, que acelera sua taxa metabólica e "se traduz em um aumento do metabolismo por até 48 horas após uma rotina HIIT completa", de acordo com especialistas da área de saúde. Isso significa que você ainda estará queimando gordura mesmo depois de concluir seu treino.

  1. Rápido e conveniente, faça de qualquer lugar

É muito comum os dias que você possa não ter tempo suficiente para o exercício físico. Os treinamentos HIIT podem ser realizados em qualquer lugar: em casa, num quarto de hotel, num parque, numa academia, etc. E a maioria é de 30 minutos ou menos! Quem não pode trinar por pelo menos esse período?

Você pode fazê-lo em um barco, você pode fazê-lo com uma cadeira. Você pode fazê-lo aqui ou lá, você pode fazê-lo em qualquer lugar! Uma vez que é um conceito tão simples - vá e faça o máximo de esforço por um curto período de tempo, seguido de um período de recuperação e repetição - você pode adaptá-lo às restrições de tempo e espaço que você possui.

  1. Nenhum equipamento necessário

Sem halteres? Sem problemas! Os exercícios HIIT geralmente usam apenas o seu peso corporal, já que o foco é aumentar sua freqüência cardíaca e mantê-lo nos níveis normais. Esses exercícios resultam em "casamentos óptimos de construção muscular e retenção muscular com perda de gordura e aumento da queima de calorias", segundo um técnico muscular da liga de esportes dos Estados Unidos.

  1. Você queima mais gorduras

Não só você queima mais calorias durante um treino HIIT, mas o efeito de todo esse esforço intenso fará com que seu corpo sempre trabalhe com mais energia. Isso significa que você queima mais gordura e calorias nas 24 horas após um treinamento HIIT do que você faz depois, digamos, uma corrida de ritmo constante.

  1. Você deixa o seu coração mais saudável

A maioria das pessoas não está acostumada a treinar para a zona anaeróbia (aquele lindo lugar onde você não pode respirar e você sente que seu coração está tentando saltar do peito). Mas neste caso, treinamento extremo produz resultados extremos. Um estudo de 2006 descobriu que, após 8 semanas de fazer treinamento HIIT, os sujeitos poderiam andar duas vezes mais do que antes do estudo, mantendo o mesmo ritmo.

  1. Você perde gordura e não músculos

Qualquer um que tenha feito uma dieta sabe que é difícil não perder a massa muscular juntamente com a gordura. Enquanto o cardio de estado estacionário parece encorajar a perda de músculo, estudos mostram que o treinamento com pesos e os exercícios de HIIT permitem que os profissionais da dieta preservem seus músculos devidos, assegurando que a maior parte do peso que será perdido venha dos depósitos de gordura.


Se você não possui muito tempo para praticar suas atividades físicas ou então prefere treinar em casa e manter um corpo saudável, o treinamento HIIT é o ideal para você.

Comece devagar para que seu corpo comece a se acostumar com as atividades físicas e nunca se esqueça de antes fazer um alongamento ou aquecimento para que seus músculos não sejam danificados.

Vídeos de treinamento Hiit

 





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