Treino de ombros [videos]

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Treino de ombros [videos]
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O treino de ombros é um músculo grande que começa no pescoço e vai até o meio das costas. O fortalecimento desse músculo é importante para o perfeito equilíbrio funcional da cabeça e dos ombros. Esse músculo é conhecido como trapézio, e ele pode ser facilmente comparado com os músculos das panturrilhas, pois ele também é difícil de se adquirir massa muscular. Sem contar com os praticantes de musculação que já possuem uma boa genética para essa musculatura do corpo, só será possível evoluir esses músculos através de trabalho árduo, treinando ele de forma pesada.

Um trapézio sem o desenvolvimento correto, causa um aspecto negativo no físico de modo geral, e quando esse músculo é bem desenvolvido, a postura dos ombros e do peito naturalmente e visivelmente ficam melhor, e o músculo trapézio bem desenvolvido não deixa que o praticante fique com os ombros caídos para frente, com a famosa corcunda.

O ombro é um músculo difícil de se desenvolver, mas deve ser atenção, pois abrange a articulação que está envolvida no treinamento do músculo do peito e das costas. Quando o treino de ombros é bem trabalhado, o físico fica muito diferenciado, principalmente porque uma lesão nessa área pode comprometer o treino todo.

Treino de ombros

Primeira dica para treino de ombros:

Para você conseguir desenvolver os músculos do trapézio e ombro, comece o treino por eles. No início do treino você está com todo o gás, assim você conseguirá alcançar a fadiga muscular sem roubar e sem usar de outros músculos como auxiliares para a execução.

Segunda dica para treino de ombros:

Faça dropsets, no final de cada exercício, pegue um peso mais leve e faça até o máximo que puder, quando não aguentar mais, pare! quanto mais sangue você bombear para o músculo, mais ele cresce!

Terceira dica para treino de ombros:

Treine ombros e trapézios no mesmo dia. A maioria dos exercícios de ombros trabalham o trapézio de forma secundária. Aproveite este dia, bombeie mais sangue ainda para os músculos do seu trapézio e ombro.

Quarta dica para treino de ombros:

Faça séries longas, séries longas são compostas de 20, 30, 40 ou até mesmo 50 repetições. Para você conseguir alcançar essas séries, você terá que escolher um peso adequado.

Quinta dica para treino de ombros:

Para construir trapézios você deve saber os melhores exercícios para ele, vamos apresentar uma lista com vídeos dos 5 exercícios mais eficazes para trapézios e ombros, escolha 2 dois da lista e adicione no seu treino de ombro e trapézio.

Confira um treino que poderá deixar o ombro como muitos desejam: grande, largo, capacete, entre outros.

Exercícios e organização do treinos de ombros

TREINO 1

  • Desenvolvimento (com halteres);
  • Elevação Lateral;
  • Remada Alta.

TREINO 2

  • Desenvolvimento Militar (com barra);
  • Elevação Frontal;
  • Encolhimento.

2 treinos de ombro por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo o ideal de 72 horas.

Rotina

Essa estrutura é ideal para treino de ombro quarta e sábado, ou apenas quarta quem não treina no sábado. Confira dois exemplos na tabela a seguir:

Quarta Sábado
1ª Semana Treino 1 Treino 2
2ª Semana Treino 1 Treino 2
3ª Semana Treino 1 Treino 2
4ª Semana Treino 1 Treino 2
5ª Semana Treino 1 Treino 2
6ª Semana Treino 1 Treino 2
7ª Semana Treino 1 Treino 2
8ª Semana Treino 1 Treino 2
9ª Semana Treino 1 Treino 2


Séries, Repetições e tempo de descanso

Os exercícios estão organizados em 4 séries com objetivo máximo de 15 repetições. Caso esse máximo seja atingido, a carga poderá então ser aumentada.

Exemplo de treinamento com 15 repetições:

  • Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  • Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  • Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  • Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  • Realizo a quarta série.

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

Outros treinos para ombros de aço

Desenvolvimento Nuca com Barra

Posicionamento:

– Sentado em um banco com postura correta;

pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

– Braços flexionados;

– Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.

Execução:

– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Desenvolvimento Frente com Barra

Posicionamento:

– Sentado em um banco com postura correta;

– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

– Braços flexionados;

– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Desenvolvimento Sentado com Halteres

Posicionamento:

– Sentado em um banco com postura correta;

– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

– Braços flexionados;

– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

– Inspirar e levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com braços alternados ou em aparelho específico, este último ideal para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)

Posicionamento:

– Sentado em um banco com postura correta;

– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

– Braços flexionados;

– Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.

Execução:

– Inspirar e levar um Halteres para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

– O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com atenção redobrada para a postura e também simultaneamente com os dois Halteres.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo específico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

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