Treino para definição abdominal

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Treino para definição abdominal
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Para iniciantes com 40kg de massa corpórea, antes de tudo é necessário ter conhecimento a respeito de hipertrofia muscular. Para que você conquiste um peitoral talhado, não adianta ter um peitoral em formato de tábua, antes de tudo existe a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não é algo que tenha uma boa aparência. Dessa forma, confira a seguir uma rotina criada em duas partes, onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 durante o processo de definição.

Primeira Fase – Hipertrofia

O objetivo nessa fase é hipertrofiar os músculos da região abdominal, porém, para deixar claro que esses exercícios não irão dilatar a barriga, muito menos deixar com um aspecto inchado. Apenas os músculos serão trabalhados, os conhecidos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados durante essa fase, eles estarão lá, mais ainda não poderão ser enxergados.

Durante essa fase, sugere-se que o treinamento dos demais músculos também seja evidenciado para hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é algo que possa ser viável. Portanto, é claro que a dieta também não fugirá desse padrão. Uma dieta hipercalórica e hiperprotéica deverá ser feita com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, o que já é suficiente.

2 refeições por semana, deve-se realizar uma refeição lixo, comendo qualquer besteira que você goste, desde que não hajam exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Uma dieta hipercalórica é uma dieta onde você consome muito mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e sua atividades rotineiras. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, portanto sugere-se que o protocolo de 2kg corporal para mulheres e 3kg corporal para homens. Um exemplo de proteínas que podem ser usadas é o peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e outros.

Com relação a carboidratos de baixo índice glicêmico, sugere-se arroz e macarrão (integrais), aveia e batata doce. Não é necessário lembrar que refrigerantes, doces, chocolates e demais besteiras gordurosas devem ser evitadas na dieta, exceto na refeição lixo que você terá direito.

Como suplementação, sugere-se o uso de um shake com 30g de Whey Protein (de qualidade) com 1g ou kg corporal de Dextrose, 5g de creatina também podem servir sempre misturados com água para ser consumido imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já será de grande ajuda.

Treino

O treino deverá ser dividido em séries A, B e C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas. Diferente do que as pessoas costumam acreditar, o abdômen não é diferente dos demais músculos do corpo, por esse motivo não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para conseguir os resultados e alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas.

SÉRIE A:

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?). Segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Supra na bola suíça: Execução: Deite se em uma bola suíça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.
  •  Infra Solo: Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

 

SÉRIE B:

  • Infra banco com carga: Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Infra solo: Execução:  Deite-se em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 

SÉRIE C:

 

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Infra banco com carga: Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 


Esses exercícios devem ser realizados na fase 1, sendo que na execução da fase concêntrica, que é quando você contrai o músculo deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo, já a fase excêntrica deve ser realizada de maneira lenta. Serão realizadas até 3 séries em cada exercício, até mesmo a falha muscular, com 30 segundo de descanso entre as séries. A falha não é parar quando começa a doer e sim quando o músculo já não consegue mais realizar o movimento de maneira perfeita.

Fase 2 – Definição muscular

Nessa fase o objetivo a fase é queimar a gordura que há por cima dos six packs, para que o trabalho desenvolvido na última fase possa ser visualizado e você seja feliz eternamente.

Na fase anterior, seria bom manter o foco do treino em geral visando a definição muscular usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Caso você ainda não saiba o que são essas técnicas, basta realizar pesquisas.

O mais importante e mais difícil é a dieta, nessa fase você deverá usar uma dieta hipercalórica, que se caracteriza por ser uma dieta com menos calorias que você gasta diariamente. Você deverá ainda, manter à parte hiperproteica da dieta, que será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, por esse motivo o consumo de proteínas se torna essencial, sendo ele a base da dieta. Para as mulheres: 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

  • Dia 1: 200g;
  • Dia 2: 150g;
  • Dia 3: 100g;
  • Dia 4: zero carbo.

Com essa rotina, sem se importar com o dia da semana, durante essa fase você deverá fazer uma refeição lixo por semana. Tenha senso e não faça seu dia do lixo no dia de zero carbo. Essa refeição servirá para que o corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico. Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão. Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

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