Vitamina B12 – O que é, como tomar, alimentos, suplementos, beneficios

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A vitamina b12 deficiência é pensado para ser uma das principais deficiências nutricionais do mundo, com um estudo de 2004 mostrando que é um importante problema de saúde em muitas partes do mundo, incluindo os EUA, Índia, México, América Central, América do Sul e certas áreas em África.

A vitamina b12 beneficia o seu humor, nível de energia, memória, coração, pele, cabelo, digestão e muito mais. A vitamina B12 também é uma vitamina essencial para combater a fadiga adrenal , múltiplas funções metabólicas - incluindo produção de enzimas, síntese de DNA e equilíbrio hormonal - e manter sistemas cardiovasculares e nervosos saudáveis.

Devido aos seus amplos papéis dentro do corpo, uma deficiência de vitamina B12 pode aparecer em muitos sintomas negativos diferentes, muitos dos quais são muito perceptíveis, como fadiga crônica potencial , transtornos do humor como depressão e estresse crônico ou sensação de esgotamento.

Benefícios da vitamina B12, sintomas de deficiência e fontes de alimentos

A vitamina B12 beneficia o sistema nervoso central de muitas maneiras importantes: ajuda a manter a saúde das células nervosas - incluindo aquelas necessárias para a sinalização de neurotransmissores - e ajuda a formar a cobertura protetora dos nervos, chamada bainha de mielina da célula. Isto significa que quando os níveis de vitamina B12 são baixos, quase todas as funções cognitivas podem sofrer.

A vitamina B12 - às vezes também chamada de cianocobalamina, hidroxocobalamina, cobalamina ou metilcobalamina - também ajuda na digestão e na saúde do coração, portanto, uma deficiência pode levar a distúrbios digestivos e a um risco aumentado de doença cardíaca . Pode vir em fontes de alimentos, injeções de vitamina B12 hydroxocobalimin ou como um i ntramuscular vitamina.

O Instituto Dietético do Instituto Nacional de Saúde (NIH) estima que entre 1,5 e 15 por cento das pessoas nos EUA são deficientes em vitamina B12. Outros estudos, como um feito pelo American Journal of Clinical Nutrition em 2000, indicam que esse número pode ser ainda maior, com até 39% da população possivelmente sofrendo de uma deficiência de vitamina B12.

Os alimentos de origem animal são as melhores fontes alimentares de vitamina B12, incluindo produtos lácteos alimentados com capim orgânico, ovos sem gaiolas, carne alimentada com capim, peixes capturados na natureza, aves orgânicas e carnes de órgãos. De acordo com o NIH, os alimentos vegetais não contêm naturalmente vitamina B12, a menos que sejam enriquecidos sinteticamente.

A vitamina B12 pode ser encontrada até certo ponto em alimentos vegetais fortificados como levedura nutricional, produtos de grãos fortificados e algas marinhas . No entanto, a maioria destes não são considerados tão absorvíveis quanto as fontes animais naturais.

Deficiência de vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 pode ser difícil de detectar, especialmente considerando quão comuns os sintomas de uma deficiência de vitamina B12 podem ser, como se sentir cansado ou desfocado. Um diagnóstico de deficiência de vitamina B12 é tipicamente baseado na medição dos níveis séricos de vitamina B12 no sangue. No entanto, de forma alarmante, estudos mostram que cerca de 50% dos pacientes com doenças relacionadas à deficiência de vitamina B12 apresentam níveis normais de B12 quando testados.

Existem opções de triagem mais precisas disponíveis para detectar uma deficiência, mas estas geralmente não são dadas aos pacientes, a menos que tenham um caso conhecido de anemia ou sintomas relacionados à doença cardíaca. Portanto, se você suspeitar que pode ter uma deficiência, mas seu exame de sangue inicial mostrar que seus níveis estão normais, converse com seu médico sobre a realização de testes secundários, especialmente aqueles que verificam altos níveis de homocisteína.

Os sintomas de deficiência de vitamina B12 podem incluir:

  • Constantemente sentindo cansaço ou fadiga crônica
  • Dores musculares e fraqueza
  • dor nas articulações
  • Dificuldade em respirar ou falta de ar
  • Sentindo zonzo
  • Memória fraca
  • Incapacidade de se concentrar bem
  • Alterações de humor, como aumento da depressão e ansiedade
  • Tendo anormais problemas cardíacos , como palpitações
  • Saúde bucal deficiente , incluindo sangramento nas gengivas e feridas na boca
  • Problemas digestivos como náusea, diarréia ou cólicas
  • Falta de apetite
  • Uma deficiência mais grave também pode causar uma forma de anemia chamada anemia perniciosa, uma condição séria que pode causar perda de memória, confusão e até mesmo demência a longo prazo.

Quem está mais em risco de ter uma deficiência de vitamina B12? Idosos que tendem a ter problemas de digestão são uma das populações mais suscetíveis. Isso ocorre porque as pessoas mais velhas tendem a produzir menos ácido estomacal que é necessário para converter corretamente a vitamina B12.

Uma vez que os alimentos de origem animal são geralmente as melhores fontes de vitamina B12, aqueles que seguem uma dieta vegana e não comem produtos de origem animal também têm maior probabilidade de ter uma deficiência. Portanto, ambos os adultos mais velhos e comedores de plantas são aconselhados a tomar um suplemento diário de vitamina B12.

Outros grupos que estão em maior risco de ter uma deficiência de vitamina B12 incluem fumantes (uma vez que a nicotina pode bloquear a absorção), alcoólatras, aqueles com anemia e qualquer um com um distúrbio digestivo como doença celíaca ou de Crohn.

Eu recomendaria tomar vitamina B12 como parte de um suplemento de complexo B à base de alimentos, ou um multivitamínico de alta qualidade baseado em alimentos integrais. Estes irão conter o espectro completo de vitaminas do complexo B que trabalham em conjunto dentro do corpo para realizar funções e equilibrar um ao outro, daí o nome “complexo” deste grupo é dado. Dentro de um suplemento ao complexo de vitamina B, você encontrará outras importantes vitaminas do complexo B - como a Biotina, a tiamina , a niacina  e a  riboflavina  - que exigem uma outra para estarem presentes para os melhores resultados.

Como tomar vimatina b12

Quantidade diária recomendada de vitamina B12:

  • Bebês de 0 a 6 meses: 0,4 microgramas
  • Bebês de 7 a 12 meses: 0,5 microgramas
  • Crianças de 1 a 3 anos: 0,9 microgramas
  • Crianças de 4 a 8 anos: 1,2 microgramas
  • Crianças de 9 a 13 anos: 1,8 microgramas
  • Homens e mulheres adultos com mais de 14 anos: 2,4 microgramas
  • Mulheres grávidas: 2,6 microgramas
  • Mulheres que estão amamentando: 2.8microgramas

Em comparação com outras vitaminas, não precisamos de uma quantidade muito grande de vitamina B12 - mas precisamos reabastecer nosso suprimento quase todos os dias. As vitaminas do complexo B são solúveis em água e expelidas para fora do corpo com alguma facilidade, por isso, para manter os níveis da quantidade recomendada dentro da nossa corrente sanguínea e evitar uma deficiência de vitamina B12, precisamos de comer fontes alimentares de vitaminas B frequentemente.

O NIH recomenda que os adultos com mais de 50 anos tomem um suplemento diário de vitamina B12, ou que consumam alimentos fortificados com vitamina B12. A recomendação é tomar entre 25 e 100 microgramas por dia, já que essa quantidade demonstrou manter níveis saudáveis ​​de vitamina B12 nos idosos.

A vitamina B12 pode ser tomada na forma de comprimidos, em gotas que você coloca na língua ou na forma de spray oral. Às vezes, os idosos se saem melhor com as gotas e as formas de spray oral de vitamina B12, porque têm dificuldade em absorver a Vitamina Do estômago.

Porque a vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, o corpo tem a capacidade de expulsar (através da nossa urina) qualquer excesso que não seja necessário. Como resultado, a vitamina B12 é considerada segura e não-tóxica, embora seja sempre melhor manter a quantidade recomendada e não tomar grandes doses de qualquer suplemento sem antes consultar o médico.

Principais benefícios da vitamina B12

Gostaria de saber como a vitamina B12 funciona como uma vitamina promotora da saúde? A vitamina B12 funciona como uma substância benéfica das seguintes formas:

1. Ajuda a manter os níveis de energia

A vitamina B12 beneficia o seu metabolismo porque é necessário converter carboidratos em glicose utilizável no corpo. A glicose dos alimentos ricos em carboidratos é usada como uma forma de energia, então essa é a razão pela qual as pessoas com deficiências de vitamina B12 muitas vezes experimentam  fadiga. A vitamina B12 também é necessária para a sinalização de neurotransmissores que ajuda os músculos a se contrair e lhe dá energia para continuar o seu dia sem se sentir cansado e exausto.

2. Previne a perda de memória e reduz o risco de doença neurodegenerativa

A deficiência de vitamina B12 pode causar vários distúrbios neurológicos e psiquiátricos. Devido ao seu papel na saúde nervosa e na sinalização de neurotransmissores, a vitamina B12 beneficia a função cognitiva e é usada para diminuir o risco de doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Alzheimer e a demência.

3. Aumenta o humor e ajuda o sistema nervoso a funcionar adequadamente

Um dos benefícios mais pesquisados ​​da vitamina B12 é sua capacidade de ajudar na regulação saudável do sistema nervoso, incluindo a redução de transtornos do humor, como depressão e ansiedade . A vitamina B12, juntamente com o folato, é necessária como um dos principais determinantes do metabolismo de um carbono, que produz o composto chamado SAM ( S-adenosilMetionina) . O SAM é crucial para o funcionamento neurológico, lidando com o estresse  e a regulação do humor.

A vitamina B12 é necessária para processos cognitivos e de concentração, como o aprendizado, portanto, uma deficiência de vitamina B12 pode resultar em dificuldade de concentração e um aumento do risco de distúrbios de atenção.

4. Desempenha um papel na manutenção da saúde do coração

A vitamina B12 beneficia a saúde cardiovascular de várias maneiras, o que é importante, considerando o fato de que a doença cardíaca é atualmente a causa número um de morte em todo o mundo. A vitamina B12 ajuda a reduzir os níveis elevados de homocisteína, que agora é considerado um importante fator de risco para doenças cardíacas. A homocisteína é um aminoácido e seus níveis no sangue são influenciados pelos níveis sanguíneos das vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12.

A vitamina B12 ajuda a proteger contra doenças cardíacas,  como um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, diminuindo os níveis elevados de homocisteína no sangue. Há também algumas evidências de que o B12 pode ajudar a controlar o colesterol alto e os níveis de pressão alta. As vitaminas do complexo B também são capazes de controlar doenças ateroscleróticas, nas quais alguém experimenta um perigoso acúmulo de placas nas artérias.

5. Necessário para pele e cabelo saudáveis

A vitamina B12 é essencial para uma pele saudável , cabelos e unhas, porque desempenha um papel importante na reprodução celular. A vitamina B12 beneficia a saúde da pele, reduzindo a vermelhidão, secura, inflamação e manchas de acne - e pode ser aplicado na pele para a psoríase e eczema . Também pode reduzir a quebra do cabelo e ajudar as unhas a ficarem mais fortes.

6. Auxílios na digestão

Devido ao seu papel em ajudar na produção de enzimas digestivas, a vitamina B12 é necessária para apoiar um metabolismo saudável e a quebra de alimentos dentro do estômago. Uma das maneiras que a vitamina B12 beneficia a digestão? Ela ajuda a promover bactérias saudáveis ​​no ambiente intestinal. A eliminação de bactérias nocivas no trato digestivo - e simultaneamente a presença de bactérias benéficas - é o que impede distúrbios digestivos como a doença inflamatória intestinal(SII) ou Candida.

7. Necessário para uma gravidez saudável

A vitamina B12 é necessária para criar ácido nucléico, ou DNA - o material genético básico que é usado para criar o corpo inteiro. Portanto, a vitamina B12 não é apenas um nutriente essencial para o crescimento e desenvolvimento, mas um componente vital de uma gravidez saudável. A vitamina B12 também interage com o folato no corpo, por isso pode ajudar a diminuir o risco de defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural.

8. Pode ajudar a prevenir o câncer

Suplementação de vitamina B12 está sendo estudada como uma maneira de ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer, especialmente quando tomado com folato. Algumas pesquisas preliminares mostram que a vitamina B12 beneficia o sistema imunológico o suficiente para potencialmente ajudar a prevenir o  câncer , incluindo câncer do colo do útero, da próstata e do cólon.

9. Ajuda a produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia

A vitamina B12 é necessária para ajudar a produzir um nível saudável de glóbulos vermelhos. Ajuda a prevenir um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica, que resulta em sintomas como fadiga crônica e fraqueza.

Melhores fontes de vitamina B12

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, duas etapas são necessárias para que o corpo absorva a vitamina B12 dos alimentos e experimente os benefícios da vitamina B12 mencionados acima.

Primeiro, o ácido clorídrico no estômago separa a vitamina B12 da proteína à qual a vitamina B12 é anexada nos alimentos. Depois disso, a vitamina B12 combina com uma proteína produzida pelo estômago chamada fator intrínseco e é absorvida pelo organismo.

Então, essencialmente, a saúde do seu sistema digestivo é tão importante na absorção e utilização de níveis adequados de vitamina B12 como os alimentos que você está comendo são!

De acordo com um 2007 feito pelo grupo Experiential Biology and Medicine, a vitamina B12 é um nutriente difícil de absorver, com adultos saudáveis ​​sendo capazes de absorver e usar cerca de 50% da vitamina B12 presente em fontes alimentares e, às vezes, muito menos. Verificou-se que a vitamina B12 presente em alimentos como frango, carne e peixe é a mais absorvível, enquanto os ovos mostraram ser um pouco mal absorvidos, com apenas cerca de 9% de sua vitamina B12 sendo usada pelo organismo.

Outra descoberta infeliz foi que os alimentos de algas, como as algas verde-azuladas, que são um “superalimento” popular entre veganos e vegetarianos , não eram uma fonte muito absorvível de vitamina B12. Esta é outra razão pela qual muitos veganos são aconselhados a tomar suplementos de vitamina B12 diariamente, mesmo que eles acreditem que estão adquirindo o suficiente de certos alimentos vegetais, a fim de evitar uma deficiência de vitamina B12.

Embora a taxa exata de absorbibilidade dependa da saúde digestiva da pessoa, aqui estão as principais fontes de alimento que fornecem vitamina B12 (com porcentagens baseadas em 2,4 miligramas diários para adultos):

  • Carne e fígado de galinha - 81 miligramas (3.375% RDA)
  • Salmão - 1 filé (108 gramas): 19,5 miligramas (812%)
  • Arenque - 1 filé (143 gramas): 18,7 miligramas (779%)
  • Cavala - 15,3 miligramas (637%)
  • Sardinha - 1 xícara: 13,3 miligramas (554%)
  • Atum - 9,3 miligramas (385%)
  • Truta - 1 filé: 9,1 miligramas (379%)
  • Iogurte orgânico - 1 embalagem de iogurte grego (170 gramas): 1,3 mg (53%)
  • Turquia - 1,1 miligramas (43%)
  • Leite cru - 1 xícara: 1 miligrama (41%)
  • Filé mignon - 0,9 miligramas (38%)
  • Cordeiro  - 0,8 miligramas (34%)

Como adicionar mais vitamina B12 à sua dieta com alimentos

É sempre melhor tentar e obter vitamina B12, e todos os outros nutrientes também, a partir de fontes naturais de alimentos, sempre que possível. Os alimentos fornecem uma complexa rede de vitaminas, minerais, fibras alimentares e outras substâncias que beneficiam a saúde de maneiras que os suplementos normalmente não conseguem. Suplementos dietéticos podem ajudar em algumas situações graves para aliviar uma deficiência, mas não é uma boa idéia confiar neles apenas para suas necessidades nutricionais.

Preocupações e Interações da Vitamina B12

A absorção de vitamina B12 pode ser prejudicada quando alguém tem histórico de alcoolismo ou tabagismo pesado. Além do álcool e da nicotina, o uso prolongado de antibióticos também pode reduzir a capacidade do estômago de absorver e usar a vitamina B12. Por esse motivo, qualquer um que tenha usado drogas que controlam o ácido estomacal pode querer conversar com seu médico sobre a necessidade de suplementos de vitamina B12.

Suplementos de potássio também podem reduzir a absorção dos benefícios da vitamina B12, por isso, se você tomar grandes quantidades de potássio em forma de suplemento, você deve estar atento para uma possível deficiência de vitamina B12. O potássio proveniente de fontes alimentares não deve causar problemas, mas quantidades muito altas podem levar alguém a uma deficiência de vitamina B12.

A dosagem recomendada para a vitamina B12 varia, mas de acordo com a Clínica Mayo, é a seguinte:

  • 0 a 6 meses: 0,4 microgramas
  • 7 a 12 meses: 0,5 microgramas
  • 1 a 3 anos: 0,9 microgramas
  • 4 a 8 anos: 1,2 microgramas
  • 9–13 anos: 1,8 microgramas
  • 14 anos de idade: 2,4 microgramas
  • mulheres grávidas: 2,6 microgramas
  • amamentação feminina: 2,8 microgramas
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