Cadeira extensora

Cadeira Extensora : Como fazer corretamente e evitar erros comuns

Tempo de Leitura: 7 minutos
Cadeira extensora como fazer
Cadeira extensora como fazer

A cadeira extensora trata-se de um tipo de exercício bastante comum nas academias para o treinamento de pernas, sendo usada para o alcance de objetivos bem específicos.

Um treinamento para os membros inferiores que seja miuto bem planejado e que seja executado corretamente ajuda a alcançar resultados incríveis em relação à hipertrofia muscular.

Mais do que isso, torna-se possível também obter mais força, prevenir e reabilitar possíveis lesões.

Para saber tudo a respeito do assunto, não deixe de acompanhar esse texto até o final!

Suplementos para aumentar a força na cadeira extensora :

Cadeira Extensora exercício o que é ?

Cadeira extensora exercicio
Cadeira extensora exercicio

A cadeira extensora trata-se de um exercício voltado para os membros inferiores, principalmente para a hipertrofia do quadríceps, sendo realizado em um aparelho bastante simples e muito prático.

Esse tipo de exercício exige apenas que você sente na cadeira/aparelho, escolha a carga mas adequada e então passe a estender os joelhos, como em um movimento de “chute”.

No tópico a seguir, você vai entender mais sobre como fazer o exercício da maneira correta.

Como fazer cadeira extensora corretamente ?

Um dos pontos mais importantes para que você alcance os resultados desejados com a cadeira extensora é saber como realizar o exercício corretamente.

Isso vai proporcionar resultados excelentes na hipertrofia, no ganho de força nas pernas e ainda reduzir os riscos de lesões nos músculos e articulações.

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É muito importante, antes de tudo, que você esteja muito bem estabilizado no aparelho e que mantenha uma postura adequada para a execução do exercício.

Veja a seguir o passo a passo para a execução correta da cadeira:

  • A primeira coisa que você precisa fazer é regular o banco da cadeira adequadamente, levando em consideração sempre a sua altura. Isso deverá fazer com que a parte de trás do joelho fique na região exata onde encontra-se a dobra do aparelho/cadeira
  • Os pés precisam ficar apoiados diretamente nas almofadas da cadeira, seguindo a mesma linha do seu tornozelo
  • Depois de ter sentado na cadeira, é muito importante que você mantenha as suas costas bem apoiadas e respeite a curvatura normal da coluna, para garantir que os riscos de lesões serão mínimos
  • Sempre que você for iniciar o exercício, é necessário estender os joelhos até que se alcance a contração máxima dos músculos das coxas
  • Finalize o exercício retornando de maneira controlada as pernas até a posição inicial, junto à cadeira
  • Repita esses passos até alcançar a quantidade indicada dentro de cada uma das séries

Para que serve : Principais músculos envolvidos

Cadeira extensora musculo
Cadeira extensora musculo

Um dos pontos mais importantes a respeito da cadeira extensora é saber exatamente para que ele serve, ou seja, quais são os músculos principais envolvidos na execução desse exercício.

A cadeira é um tipo de aparelho que permite que ocorra a extensão do joelho, que é um movimento articular e que é realizado com o uso do quadríceps.

O quadríceps, portanto, é o conjunto de músculos envolvido nesse exercício e ele é formado pelo:

  • Vasto medial
  • Vasto intermédio
  • Vasto lateral
  • Reto femoral

Dentre esses quatro músculos, o que é mais recrutado durante a execução do exercício é o reto femoral, por isso mesmo ele sofre uma hipertrofia um pouco mais que os outros três.

A cadeira extensora é um exercício isolador que permite a você trabalhar o músculo quadríceps de maneira isolada sem que os isquiotibiais e os músculos sejam recrutados, algo que acontece no leg press.

Principais variações e movimento

Cadeira Extensora movimento
Cadeira Extensora movimento

A cadeira extensora pode ser realizada em diferentes variações e com diversos movimentos, por isso é importante conhecer os principais.

A partir disso, você vai entender quais opções escolher para praticar na academia. Vamos lá!

Cadeira extensora 30 graus

A cadeira extensora feita com um ângulo limitado a 30º é muito indicado para o fortalecimento do músculo vasto lateral, sendo bastante indicado para tratar lesões sérias de joelho.

Ainda é possível mudar também a posição dos pés com o intuito de ativar de maneira eficiente o músculo vasto medial oblíquo.

Cadeira extensora 45 graus

A cadeira extensora realizada na variação de 0 a 45º é quando há a maior pressão sobre a patela do joelho, mas costuma ser indicada também para o tratamento das lesões como a condromalacia.

Cadeira extensora 90 graus

Por último, temos a realização da cadeira extensora a 90º, que é o último grau que deve ser alcançado nesse exercício.

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Acima de 90º, há grandes riscos de que você acabe sofrendo lesões e por isso mesmo ele jamais deve ser ultrapassado.

Realizando o exercício de 45º a 90º, ao invés de 0 a 90º, é possível ter uma maior pressão e resultados melhores no ganho de força muscular.

Como executar corretamente a cadeira extensora em isometria

A cadeira extensora pode ser executada em isometria com o intuito de recrutar de forma isolada os músculos do quadríceps, ajudando a aumentar ainda mais a hipertrofia dessa musculatura.

A isometria deve ser realizada sempre no momento da subida das pernas, mantendo-a contraída em cima, sempre forçando ao máximo, até onde aguentar.

O movimento isométrico na cadeira traz melhor desenvolvimento muscular, ganho da força muscular e um recrutamento maior das fibras musculares.

Principais erros na execução

No momento de realizar a cadeira extensora, há alguns pontos que precisam ser observados para evitar se cometer os erros, bastante comuns na execução desse exercício e que podem gerar muitos problemas.

Os erros comuns na execução da cadeira podem gerar problemas na lombar ou nas costas como um todo, bem como nos joelhos, como no caso dos ligamentos e articulações.

Sendo assim, fique atento a seguir aos erros mais comuns que acontecem na execução, para assim ficar atento e conseguir evitá-los no futuro:

  • Uso do peso excessivo na máquina: um dos maiores erros cometidos na execução da cadeira é usar carga em excesso no aparelho. Esse é um exercício tipo monoarticular e a execução dele deve ser realizado com grandes amplitudes, o que exige o uso de cargas menores, evitando as possíveis lesões
  • Má postura durante a execução do exercício: a segunda dica sobre os erros comuns na cadeira extensora é quando a pessoa se mantém com uma má postura na hora de fazer o exercício. Isso acontece porque a má postura ao sentar na cadeira pode acabar gerando lesões no quadril, nos joelhos e até mesmo na lombar. Por isso mesmo, mantenha sempre suas costas e seu quadril bem fixos no encosto da cadeira extensora
  • Força de cisalhamento: isso está relacionado com colocar força em excesso no meio de algo, como no cabo de uma vassoura, com o intuito de quebra-lo, ou seja, no ponto que é mais fraco. Na hora de realizar a cadeira, os pés e o seu quadril são os pontos fixos, enquanto que o ponto mais fraco são os joelhos e a articulação, onde a pressão é muito maior. O uso de cargas grandes faz com que seu corpo tente compensar para não sobrecarregar os joelhos, aumentando os riscos de lesões mais graves em outros pontos do corpo
  • Posição do banco: o último entre os erros principais da cadeira é posicionar-se incorretamente no banco, de modo que o joelho não fica próximo ao final dele e o apoio dos pés acabam ficando na linha ou abaixo dos tornozelos, gerando desconfortos e diminuindo os resultados obtidos
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Melhor exercício livre para substituir cadeira extensora

Caso você não queira realizar a cadeira extensora, um exercício que muitas pessoas desejam evitar, ainda mais se tiverem lesões no joelho, é importante saber quais exercícios livres fazer para substituir a máquina.

Veja a seguir duas dicas de exercícios livres para a substituição da cadeira!

Cadeira extensora com caneleira

O exercício da cadeira extensora com caneleira pode ser realizado em uma cadeira normal, desde que ela tenha encosto e, no caso da parte do banco ser curta, você use um colchonete para apoiar a parte de trás do joelho.

Na posição correta e com as caneleiras no local, próximas do tornozelo, você deve então fazer o movimento da cadeira tradicional, de extensão do joelho até o ângulo máximo, e depois voltar à posição inicial.

Como o exercício é livre e não há o impacto da cadeira levando a posição ao local inicial, você deve controlar a execução corretamente para garantir bons resultados.

Cadeira extensora com elástico

No caso de executar o exercício livre da cadeira com elástico, você deve manter-se em uma posição adequada em uma cadeira como no caso da variação com caneleira.

O elástico deverá ficar na altura dos tornozelos, com os seus pés por dentro dele, e então você irá estender uma perna por vez, superando a resistência do elástico, enquanto o outro pé fica imóvel e segura esse elástico para ele não sair do lugar.

Efeitos colaterais de erros na cadeira extensora

Cometer erros na execução da cadeira extensora pode ocasionar sérios efeitos colaterais, como no caso das lesões nos joelhos e nos quadris.

Entretanto, o pior efeito colateral desse exercício é a execução incorreta que gera dores lombares.

Dor lombar

Muitas pessoas tendem a curvar as costas na hora da execução do exercício, segurança as alças de apoio da cadeira com a intenção de deixar o corpo mais estável.

Isso acabará fazendo, muitas vezes, com que as costas fiquem curvadas na hora da execução da cadeira, o que gera uma enorme sobrecarga na lombar e provoca muitos dores e riscos de lesões.

Conclusão

Como você viu, a cadeira extensora é um dos exercícios mais populares na academia para o treino dos músculos dos membros inferiores, em especial o quadríceps.

Neste texto, você conheceu mais a respeito de como esse exercício funciona, os músculos envolvidos, como ele deve ser executado, variações e opções de exercícios livres para substitui-lo.

Gostou do artigo de hoje sobre o exercício da cadeira extensora?

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