Treino para definição abdominal

Treino abdominal definição muscular

Para iniciantes com 40kg de massa corpórea, antes de tudo é necessário ter conhecimento a respeito de hipertrofia muscular. Para que você conquiste um peitoral talhado, não adianta ter um peitoral em formato de tábua, antes de tudo existe a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não é algo que tenha uma boa aparência. Dessa forma, confira a seguir uma rotina criada em duas partes, onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 durante o processo de definição.

Primeira Fase – Hipertrofia

O objetivo nessa fase é hipertrofiar os músculos da região abdominal, porém, para deixar claro que esses exercícios não irão dilatar a barriga, muito menos deixar com um aspecto inchado. Apenas os músculos serão trabalhados, os conhecidos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados durante essa fase, eles estarão lá, mais ainda não poderão ser enxergados.

Durante essa fase, sugere-se que o treinamento dos demais músculos também seja evidenciado para hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é algo que possa ser viável. Portanto, é claro que a dieta também não fugirá desse padrão. Uma dieta hipercalórica e hiperprotéica deverá ser feita com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, o que já é suficiente.

2 refeições por semana, deve-se realizar uma refeição lixo, comendo qualquer besteira que você goste, desde que não hajam exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Uma dieta hipercalórica é uma dieta onde você consome muito mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e sua atividades rotineiras. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, portanto sugere-se que o protocolo de 2kg corporal para mulheres e 3kg corporal para homens. Um exemplo de proteínas que podem ser usadas é o peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e outros.

Com relação a carboidratos de baixo índice glicêmico, sugere-se arroz e macarrão (integrais), aveia e batata doce. Não é necessário lembrar que refrigerantes, doces, chocolates e demais besteiras gordurosas devem ser evitadas na dieta, exceto na refeição lixo que você terá direito.

Como suplementação, sugere-se o uso de um shake com 30g de Whey Protein (de qualidade) com 1g ou kg corporal de dextrose, 5g de creatina também podem servir sempre misturados com água para ser consumido imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já será de grande ajuda.

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Treino

O treino deverá ser dividido em séries A, B e C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas. Diferente do que as pessoas costumam acreditar, o abdômen não é diferente dos demais músculos do corpo, por esse motivo não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para conseguir os resultados e alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas.

SÉRIE A:

Supra 90º com carga: 

Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?). Segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

Supra na bola suíça: 

Execução: Deite se em uma bola suíça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.

 Infra Solo:

 Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

SÉRIE B:

Infra banco com carga: 

Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

Infra solo: 

Execução:  Deite-se em um colchonete, estique seus braços e posicione-os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

Abdominal cruzado: 

Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

SÉRIE C:

Supra 90º com carga: 

Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoiá-la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

Infra banco com carga: 

Execução: Sente-se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

Abdominal cruzado: 

Execução: Deite-se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominal, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito. Com as mãos atrás da cabeça, realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.


Esses exercícios devem ser realizados na fase 1, sendo que na execução da fase concêntrica, que é quando você contrai o músculo deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo, já a fase excêntrica deve ser realizada de maneira lenta. Serão realizadas até 3 séries em cada exercício, até mesmo a falha muscular, com 30 segundo de descanso entre as séries. A falha não é parar quando começa a doer e sim quando o músculo já não consegue mais realizar o movimento de maneira perfeita.

Fase 2 – Definição muscular

Nessa fase o objetivo a fase é queimar a gordura que há por cima dos six packs, para que o trabalho desenvolvido na última fase possa ser visualizado e você seja feliz eternamente.

Na fase anterior, seria bom manter o foco do treino em geral visando a definição muscular usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Caso você ainda não saiba o que são essas técnicas, basta realizar pesquisas.

O mais importante e mais difícil é a dieta, nessa fase você deverá usar uma dieta hipercalórica, que se caracteriza por ser uma dieta com menos calorias que você gasta diariamente. Você deverá ainda, manter à parte hiperproteica da dieta, que será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, por esse motivo o consumo de proteínas se torna essencial, sendo ele a base da dieta. Para as mulheres: 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

  • Dia 1: 200g;
  • Dia 2: 150g;
  • Dia 3: 100g;
  • Dia 4: zero carbo.

Com essa rotina, sem se importar com o dia da semana, durante essa fase você deverá fazer uma refeição lixo por semana. Tenha senso e não faça seu dia do lixo no dia de zero carbo. Essa refeição servirá para que o corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico. Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão. Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Exercícios glúteos

Treino e exercicios para gluteos

Algumas pessoas costuma fazer exercícios glúteos e acabam esquecendo de malhar as outras partes do corpo. Seja em casa ou na academia, é preciso exercitar todas as partes do seu corpo e não apenas para os glúteos, pois também é necessário perder gorduras presente em todo o corpo. Para conseguir obter resultados em todo o corpo é necessário que todo o corpo seja exercitado, com diferentes tipos de atividades e movimentos.

Iremos mostrar nesse artigo alguns exercícios glúteos que vão te ajudar a trabalhar toda a região, tonificando seus músculos e ajudando no crescimento do bumbum. Lembrando que os  movimentos não estão em ordem de preferência ou eficiência.

Exercícios para glúteos

Atualmente existem diversos exercícios para glúteos que realmente são eficientes tanto para tornear os músculos como para ajudar no crescimento deles.

Mostraremos agora alguns exercícios práticos para malhar seus glúteos.

1 – Agachamento livre

Considerado uns dos exercícios para glúteos mais funcionais, o agachamento livre deve ser realizado sem o auxílio de nenhum peso para as pessoas iniciantes. Caso você já possua uma experiência em realizar exercícios físicos, pode se usar pesos para concluir o exercício.

Outro fato do agachamento livre é que ele não serve apenas para os glúteos, ele também irá trabalhar seus quadríceps, os abdominais, os músculos posteriores da coxa, os eretores da espinha e os adutores.

Como realizar o agachamento livre

Para iniciar o exercício é preciso estar em pé e que seus pés estejam afastados na distância das extremidades dos ombros, estenda os braços para a frente ou se estiver fazendo com pesos, apoie a barra nos ombros. Em seguida, inicie lentamente o processo de flexionamento dos joelhos até que suas coxas estejam paralelas ao chão, de forma que se incline em um ângulo de 90º. Concluindo essa etapa basta retornar à posição original, levantando devagar para forçar os músculos

Veja o melhor pré treino para fazer seu exercício no máximo :

2 – Stepup

Quando o assunto é construir a região dos glúteos, o stepup se torna um dos melhores exercícios para glúteos.

Ele deve ser realizado de uma forma lenta e controlada para não prejudicar o movimento de outros exercícios como agachamento, salto, corrida e avanço.

Como realizar o stepup

Esteja em pé de frente para uma caixa ou um bloco que irá aguentar seu peso, se estiver em casa pode ser feito utilizando cadeiras também. Após estar alinhado na posição inicial, levante um pé e coloque em cima do objetivo escolhido para realizar o exercício apoiando o peso na parte central do seu pé, feito isso empurre seus quadris de forma a fazer com que você suba na caixa e fique com seus dois pés sobre ela. Depois faça o processo inverso para descer do objeto de forma que fique em pé de frente para a caixa novamente.

Após estar familiarizado com o exercício, é recomendável utilizar um haltere com peso em cada uma de suas mãos, isso ajudará na intensidade do exercício para glúteo.

3 – Ponte com uma perna só

Certamente um dos melhores exercícios para glúteos que ajudam a tonificar o bumbum é a ponte com uma perna só. Ele trabalha todas os músculos posteriores da coxa e também fortalece a musculatura da região pélvica. Um outro ponto positivo desse exercício é que ele não exige nenhum tipo de trabalho da sua coluna e joelhos.

Como realizar ponte com uma perna só

Para realizar esse exercício é necessário estar deitado em um colchonete ou esteira com os joelhos dobrados, de forma que as solas dos seus pés toquem no chão. Com a posição inicial definida, estenda sua perna, comprima os glúteos e empurre seus quadris em direção ao teto o mais alto que puder no momento em que exalar. Mantenha essa posição por um instante e depois comece abaixar sua perna até que suas nádegas parem um pouco acima do chão, sem encostar. Faça isso repetidamente sem deixar que o bumbum encoste no chão para completar sua série.

4 – Levantamento terra com barra

Para que seu bumbum fique mais forte e definido, realizar esse exercício de forma correta é essencial para que esse objetivo seja alcançado. Quando você realiza o movimento de dobrar os quadris completamente, os glúteos e os músculos posteriores da coxa são desenvolvidos.

Como realizar levantamento terra com barra

Primeiramente deve-se preparar seu corpo para a posição inicial. Fique em pé com o corpo reto de forma que seus pés estejam diretamente na linha dos quadris. A barra deve manter uma distância igual à largura de seus ombros enquanto a palma de suas mãos devem sempre estar para baixo. O posicionamento dos braços deve estar estendido para iniciar o exercício agachado com os joelhos dobrados. O exercício começa quando você se levanta fazendo com que a barra fique na altura dos quadris, mantendo sempre o corpo ereto. Para completa o exercício basta agachar-se lentamente até retornar à posição inicial.

Uma dica importante que vale a pena ser comentada é que durante o exercício, comprimir os glúteos na hora em que se levantar completamente ajudará a empurrar os quadris para frente e lhe permitirá levantar um pouco mais de peso.

Se você for iniciante nesse exercício, faça o levantamento com pesos bem leves, somente use pesos altos se tiver dominado a técnica do levantamento terra com muita eficiência.

Exercícios para glúteos e pernas

Muitos exercícios para glúteos e pernas são realizados todos os dias, como citamos no começo do artigo, não existe um exercício específico apenas para os glúteos, mas sim outros que abrangem seu corpo todo incluindo os glúteos.

Exercícios para glúteos e pernas é um ótimo exemplo disso, veja abaixo um exercício que trabalha essas duas partes do seu corpo.

Avanço com Halteres (walking lunge)

Conhecido também como passada ou afundo com halteres, o avanço com halteres atua na área dos glúteos, permitindo que eles fiquem mais empinados e auxiliando no endurecimento do bumbum. Esse é um dos principais exercícios para glúteos e pernas, pois ele irá trabalhar os adutores, quadríceps e músculos posteriores da coxa.

Nesse exercício o quadril irá corresponder à perna da frente quando ela ficar bem dobrada, de forma que os glúteos se alonguem, permitindo que seja inserido um peso alto na parte mais difícil do movimento, por isso esse exercício é conhecido por exigir muito dos glúteos.

Como realizar avanço com halteres: Para dar início ao exercício é necessário se colocar de pé, mantendo os pés afastados um do outro na largura do ombro, segure fixamente um haltere em cada mão e mantenha seus braços estendidos ao longo do corpo. Logo após deve-se movimentar um pé mais para frente e flexionar o joelho de forma que se crie um ângulo de 90º, deixando a coxa correspondente paralela ao chão. Na repetição seguinte do exercício alterne seus pés e mantenha esse processo para completar sua série.

A posição do pé de trás deve ser fixo no chão durante toda a realização do movimento, enquanto a perna for esticada e o joelho traseiro apontar para o chão. Assim que você projetar seu corpo para frente, o tronco deve se manter ereto, as costas retas e o peso do corpo sempre deve se manter na perna que foi para frente.

Para conseguir enfatizar os glúteos durante todo o exercício é recomendado dar um passo mais largo. Se quiser deixar o exercício mais intenso também pode ser utilizado um banco para apoiar o movimento das pernas.

Converse sempre com seu treinador para que ele possa lhe auxiliar sempre na adição de novos acessórios ao exercício para melhorar seu desempenho.

Exercícios para os glúteos

Um exercício para os glúteos que é muito eficiente é a ponte para os glúteos.

Como o próprio nome sugere, ele é um dos melhores exercícios para os glúteos quando se quer focar apenas nessa parte do corpo, pois exige-se um esforço da musculatura durante o movimento. Um detalhe é que esse exercício trabalha a área superior e a inferior do músculo.

A realização desse exercício é parecido com uma prancha inclinada para a parte de trás do corpo, além de ser um movimento muito fácil de ser aprendido e seguro para o seu corpo.

Como realizar ponte para os glúteos: Quando estiver deitado de costas para o chão, dobre os seus joelhos e mantenha seus pés bem firme para que seja possível apoiar o peso do seu corpo na região pélvica. Mantenha a região central do seu corpo bem firme e levante os seus quadris o mais alto que você conseguir de forma que suas nádegas fiquem comprimidas na parte mais alta do movimento. Um detalhe que deve ser mencionado é que seus ombros devem sempre permanecer encostados no chão.

Exercícios de glúteos

Agachamento com barra é um dos ótimos exercícios de glúteos que você pode fazer tanto na academia como em casa.

Esse exercício irá trabalhar todos os músculos posteriores da coxa, os glúteos e também os quadríceps. Uma informação importante que você deve saber antes de realizar esse exercício é que quanto mais fundo você conseguir agachar, mais irá trabalhar suas coxas e bumbum.

Mas não se esforce demais para tentar conseguir resultados mais rápido, respeite sempre o limite de seu corpo, isso irá manter sua evolução constante e não irá causar nenhum dano no seu corpo.

Como realizar agachamento com barra: Sua posição inicial deve ser em pé mantendo as barras de peso sempre apoiadas nos ombros (não no pescoço como muitos fazem), as palmas de suas mãos devem sempre apontar para a parte de fora. Seus pés precisam se manter distantes de uma forma que fiquem alinhados com a largura dos ombros, incline levemente os dedos dos seus pés em torno de 10º a 15º na direção das coxas e joelhos, de forma que fiquem levemente para fora.

Após estar com a posição inicial definida, flexione os joelhos lentamente até as coxas ficarem paralelas ao chão. Quando atingir essa posição, dobre os joelhos e quadris de forma que todo seu corpo se abaixe e fique mais próximo do chão, sem deixar que a região lombar perca a posição de seu arco.

Uma dica valiosa para esse exercício é manter os joelhos amplos para que eles consigam acompanhar a mesma direção dos seus dedos, isso irá evitar que os joelhos não saiam da linha média do corpo. Quando decidir voltar o corpo para o posicionamento inicial basta esticar as pernas.

Exercícios para o glúteos muito bom para você que é iniciante é o coice para glúteos.

Ele deve ser realizado em cima de uma esteira e possui a dificuldade apropriada para iniciantes. Além de ser um ótimo exercícios para o glúteos, ele também trabalha a parte posterior da coxa.

Como realizar coice para glúteos: Para dar início a esse exercício é necessário ficar de joelhos em cima de uma esteira e se dobrar na parte dos quadris, de forma que os braços se mantenham estendidos para frente e suas mãos abertas se apoiando na esteira. Faça com que os braços estejam na mesma distância da largura dos ombros.

Sua cabeça deve estar reta de forma que você olhe para baixo e os joelhos dobrados precisam formar um ângulo de 90º entre as panturrilhas e os posteriores da coxa. Levante uma das pernas até que elas fiquem alinhadas com suas costas, sem sair da posição dos joelhos dobrados à 90º, a outra perna deve manter sua posição.

Isso fará com que seus glúteos sejam contraídos durante todo o movimento e a contração deve ser segurada por pelo menos um segundo na parte mais alta do movimento. Finalizando essa parte retorne a perna para sua posição inicial lentamente e repita o movimento com a outra perna de forma que você conclua sua série.

Exercícios para aumentar o glúteos

Parecido com o exercício anterior, temos o coice no cabo como um dos exercícios para aumentar o glúteos. Deve-se utilizar um aparelho específico para fazer esse exercício.

Esse exercício também é muito bom para manter o bumbum redondo.

Como realizar coice no cabo: Estando de pé em frente ao aparelho, abaixe a alça do cabo até a altura do tornozelo e mantenha uma distância equivalente à largura dos quadris. Após prender um dos seus pés na alça do cabo, segure o aparelho com uma das suas mãos e mantenha seu peito elevado para iniciar o exercício.

Utilize seus glúteos para puxar o cabo, puxando o pé que está preso na alça para trás. Durante todo o movimento mantenha suas costas eretas. Faça uma pausa após puxar o cabo para trás e retorne devagar para a posição inicial para alternar os pés.

É recomendado que inicie sua série sempre com o pé mais fraco.

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Musculação Feminina

Treino de Musculação feminino para hipertrofia

Quando falamos em musculação feminina muitos pensamentos podem surgir sobre o assunto. Mulheres fortes demais, mulheres definidas, saudáveis entre outros.

A grande realidade é que a musculação feminina hoje em dia é algo tão comum que muitas pessoas confundem o que a prática da musculação feminina faz no corpo.

Alguns dizem que praticando musculação irá só definir o corpo, outros dizem que serve apenas para perder gordura e ainda tem uns que citam que a prática da musculação feminina é apenas para mulheres que pretendem competir nos campeonatos de fisiculturismo.

Vamos descobrir abaixo os mitos e verdades sobre a musculação feminina e sobre as competições de bodybuilding feminino.

Antes de iniciarmos o assunto sobre musculação feminina, é interessante saber também como que as mulheres passaram a ser aceitas nas competições de fisiculturismo e como a prática do bodybuilding foi ganhando popularidade ao longo dos anos.

Origem da musculação feminina

O americano Charles Gainer, autor do famoso livro ‘Pumping Iron’ nos Estados Unidos, afirmou que a musculação feminina está baseado na ideia que as mulheres desenvolvessem músculos para fins estéticos. Porém a ideia de que as mulheres possuam músculos grandes e fortes não é nova, desde antigamente já ouvimos falar do mito das amazonas, mulheres fortes e guerreiras.

Na década de 1800 a grande maioria dos circos tinham a presença de mulheres fortíssimas para realizar suas apresentações.

O historiador Steve Wennerstrom disse a seguinte frase sobre a origem da musculação feminina “Com o passar do tempo e com a crescente popularidade da musculação nas praias de Santa Monica, Califórnia, onde o músculo que representa força e poder eram há muito tempo um domínio apenas masculino, as mulheres foram introduzidas às possibilidades de alcançarem um nível mais alto de fisicalidade através de muito treinamento com pesos e acrobacias”.

Até o ano de 1977, o bodybuilding era um esporte considerado apenas masculino. De acordo com Wennerstrom, um dos grandes arquitetos responsáveis pelo início do fisiculturismo para mulheres foi Henry McGhee, um funcionário do YMCA do centro da cidade de Canton, Ohio, acreditava fortemente que as mulheres deveriam ganhar oportunidades de exibirem seus físicos e os resultados de seus treinamentos com pesos assim como os homens faziam. Após anos divulgando notícias de seus eventos femininos, foi criado a Associação de Musculação Feminina dos Estados Unidos, em pouco tempo muitas mulheres de todo o país passaram a ter conhecimento do projeto de McGhee.

O ano de 1980 foi decisivo para a musculação feminina com eventos como o United States Championships, o American Championships e o Sra Olympia. Em 1981, a IFBB (Institute Feminine of BodyBuilding) realizou seu primeiro Campeonato da Europa com mulheres de nove países participantes.

Além disso, concursos profissionais que oferecem prêmio em dinheiro ficaram disponíveis para os principais concorrentes. A competição “Best in World” em 1979, o Zane Women’s Invitational e a Sra. Olympia, em 1980, serviram de motivação adicional para encorajar mais mulheres a entrarem na cena competitiva.

Anabolizante feminino

Pré Treino Feminino para ajudar no exercícios físicos e ganho de massa muscular

Rachel Mclish

O bodybuilding feminino cresceu muito após Rachel Mclish ser a primeira campeã profissional dos principais concursos como Sra Olympia em 1980 e em 1982.

Como a maioria das primeiras competidoras femininas no esporte, Rachel só fazia exercícios de musculação séria por alguns anos – que não era suficiente para construir o que agora reconhecemos como massa de musculação séria. Mas ela entrou em competição incrivelmente rasgada e foi muito importante para promover a musculação das mulheres, aparecendo em inúmeros programas de TV, capas de revistas e em layouts de fotos.

Assim, durante a década de 1980, “as meninas” (como o presidente da IFBB, Ben Weider, costumava chamá-las) começaram a desenvolver alguns níveis de músculo realmente notáveis ​​e, para alguns, muito ameaçadores. Mas o fisiculturismo teve a sorte de ter mulheres para representá-lo, como Rachel McLish, a primeira Sra. Olympia e Cory Everson, que muitas vezes era a maior mulher no palco em competições, mas por ser uma loira muito bonita, não assustava ninguém.

Musculação feminina

A musculação feminina produziu algumas estrelas muito importantes no começo. O fato do esporte ter crescido no cenário feminino ao longo do tempo é simplesmente a consequência natural da competição.

A natureza do fisiculturismo exige que, quando pessoas geneticamente talentosas façam o certo tipo de exercícios com intensidade e consistência suficientes durante um período de tempo suficientemente longo, continuarão a desenvolver músculos maiores e maiores. Isso é verdade independente se eles são do sexo masculino ou feminino.

Bodybuilding é difícil para qualquer um. Mas as mulheres têm que passar por todos os rigores que os homens passam, e elas possuem uma quantidade menor de massa muscular e uma maior proporção de gordura corporal, então fazer dieta para se tornar altamente definida é muito mais difícil. Além disso, elas tiveram que lidar com todos os obstáculos criados por ser pioneiros em algo que muitas pessoas, incluindo seus amigos e famílias, muitas vezes não aceitavam. E quanto maior as mulheres ficavam (e olhando para trás de uma perspectiva contemporânea, não eram realmente tão grandes), mais oposição enfrentavam.

Nos dias atuais o bodybuilding feminino está mais forte que antigamente, mesmo que muitas pessoas ainda não tenham aceitado esse fato. A divisão amadora da IFBB continua realizando diversos concursos bem sucedidos em todo o mundo.  O Campeonato Mundial de Musculação Feminina da IFBB produziu concorrentes profissionais bem sucedidos recentemente, como Brigita Brezovac da Eslovênia e Alina Popa da Romênia, ambas candidatas da Sra. Olympia. Mas os patrocinadores se convenceram de que não há interesse pelas mulheres, as revistas (com exceção da Muscle Insider) ignoram-nas em grande parte, e o fato de que há grandes públicos para todos os níveis de competição física das mulheres na Sra. Olympia, na Ms. International e (especialmente) na Internet, ainda parece ser ignorada por muitos.

A musculação feminina é algo novo e representa uma grande mudança na nossa cultura. Como tal, vai encontrar uma enorme oposição antes de se tornar amplamente aceito e respeitado.

TPC para mulheres

Musculação feminina antes e depois

Se falarmos nos termos de mudanças físicas nas mulheres, é possível encontrar diversas imagens na internet de mulheres, inclusive brasileiras, em suas formas antes e depois de praticar musculação.

Porém se for no quesito histórico, é nítido que nos dias atuais as mulheres são muito mais aceitas nas competições de fisiculturismo do que antigamente, levando também em consideração que o bodybuilding é muito mais popular no mundo todo hoje em dia.

Musculação feminina deve ser feita de forma diferente da masculina?

Não necessariamente, isso irá depender muito dos seus objetivos ao realizar a musculação feminina. Você pode treinar de uma forma intensa e ainda assim poderá levar um pouco mais de tempo para obter um ganho de massa muscular, diferente dos homens.

Normalmente os homens conseguem obter uma perda de peso e ganho de massa muscular muito mais rápido que as mulheres, pois possuem mais testosterona em seus corpos.

As mulheres possuem mais estrogênio, que é um dos responsáveis pelo aumento do depósito de gordura nas coxas e quadris por exemplo.

Dieta para musculação feminina

Assim como os homens, as mulheres também devem realizar uma dieta específica quando estiver praticando musculação feminina.

Normalmente quando se começa a treinar os primeiros resultados não demoram para aparecer, mas para que eles continuem progredindo para chegar em um nível de definição muscular feminina, é preciso seguir uma dieta regularmente.

Pelo contrário do que muitos pensam, seguir uma dieta não significa ficar com fome, somente é necessário comer os alimentos certos para manter o seu corpo saudável e repondo os nutrientes que ele utiliza nos treinos.

Os principais alimentos que devem parar de ser consumidos são os alimentos gordurosos, é recomendado comer muitas frutas, verduras, proteínas como peixe, ovos, carne vermelha, arroz, amêndoas, folhas verdes, granola e azeite de oliva.

Na parte dos líquidos é recomendado beber pelo menos dois litros de água por dia e sucos naturais sem nenhum açúcar.

Lembre-se, você não deve parar de comer, pois é necessário se alimentar a cada três horas para manter as proteínas. Mantendo uma dieta de forma regular, é possível obter massa muscular magra conforme as gorduras vão sendo reduzidas.

Mitos da musculação feminina

Mito 1 – Bodybuilding te deixa de uma forma masculina

Ao olhar para todas as mulheres que aparecem na Olimpíada Feminina de Bodybuilding, é fácil obter essa opinião. Mas a verdade nas mulheres que parecem masculinas é que elas querem parecer masculinas.

Um dos principais hormônios que auxilia no crescimento muscular é a testosterona que é produzido naturalmente no corpo masculino, e não no corpo feminino.

Sabendo disso algumas fisiculturistas pensam que elas não serão capazes de desenvolver muitos músculos, a não ser que utilizam esteróides para conseguir uma grande quantidade de músculos. As mulheres podem sim conseguir obter um corpo firme, definido, apto e saudável se apenas treinarem seus músculos sem consumir nenhum tipo de esteróide artificial.

Treino completo de pernas para mulheres

Mito 2 – A musculação feminina te deixa mais rígida diminuindo sua agilidade

Isso somente ocorrerá se você exercitar apenas uma parte do seu corpo e não ele completo.

Este é um equívoco comum sobre o bodybuilding em geral. Isso pode acontecer se você treinar mal e apenas exercitar certas partes do seu corpo. Os exercícios que você executar devem beneficiar todas as partes do seu corpo. Então, se você tiver uma orientação adequada, isso não acontecerá.

A verdade é que você pode perder sua agilidade e se tornar um robô se você não fizer exercícios em todas as partes do corpo. Isso só acontecerá se o seu treinador for muito ruim que lhe diga que você não precisa treinar todo o seu corpo.

Se você realizar exercícios que tenham uma amplitude de movimento completa, sua agilidade aumentará. Porém, deve-se ter cuidado com o exercício que você faz se quiser se tornar mais rígida.

Mito 3 – Praticar bodybuilding transforma gordura em músculos

Perder gordura e ganhar músculo são duas coisas diferentes. Se alguém tem um alto teor de gordura em seu corpo, então essa pessoa precisa ter uma dieta adequada e fazer aeróbica se quiser perder gordura. Para ganhar músculos você precisa exercitar-se.

Tenha em mente que você não conseguirá transformar gordura em músculos só fazendo exercícios de levantamento de peso.

Infelizmente muitas pessoas ainda se confundem com esse tipo de informação. Gordura e músculos são dois tipos de tecidos corporais totalmente distintos e não possuem conexão entre si. Fazendo musculação poderá te ajudar a construir músculos, mas caso o seu objetivo seja perder gordura é melhor você começar uma dieta saudável e realizar muitos exercícios aeróbicos.

Entenda de uma vez por todas, musculação só irá te ajudar no crescimento dos seus músculos, se você conhece alguém que estiver fazendo musculação com a intenção de perder peso, mostre esse artigo para ela.

Uma outra informação errada que muitos costumam dizer é que se você parar de fazer musculação os seus músculos voltarão a ser gordura. O real motivo das pessoas perderem seus músculos após pararem de treinar é simplesmente pelo fato da inatividade e dos maus hábitos alimentares.

Alguns dizem que conheceram fisiculturistas que depois que pararam de treinar ganharam muita gordura, isso só ocorre devido aos maus hábitos adquiridos em suas refeições. É possível manter seus músculos mesmo parando de treinar com muita intensidade, basta manter uma alimentação saudável e praticar exercícios moderadamente.

Ciclo de oxandrolona para mulheres

Mito 4 – Praticar musculação feminina irá aumentar o tamanho dos seus seios

Essa informação também está errada, o peito feminino é principalmente composto de gordura, logo o treinamento com pesos não terá nenhum efeito direto em seu peito. Se a mulher possuir uma porcentagem de gordura corporal inferior a 12% é possível que haja uma redução no tamanho do seu peito. O treinamento com pesos irá aumentar o tamanho das costas, por isso é criado esse equívoco sobre o aumento do tamanho dos seios.

Em outras palavras, fazendo musculação o tamanho das suas costas aumentará causando a impressão que seus seios também cresceram, mas é apenas impressão, lembre-se que o peito feminino é composto de gordura e a musculação não possui efeito direto nele.

Estes foram apenas alguns mitos da musculação feminina, há muitos outros mitos envolvidos no que diz respeito ao fisiculturismo feminino e a musculação em geral. Gostou? Compartilhe!

Você já ouviu falar em memória muscular?

Memoria Muscular

Sim, é verdade! Nosso corpo possui uma memória muscular. Mas, afinal, você sabe como ela funciona?

Todas as pessoas que frequentam a academia e têm uma rotina de treino e de alimentação com a finalidade de ganhar massa muscular, sabe que, se por algum motivo qualquer elas precisem parar de treinar, os ganhos desaparecerão aos poucos.

Porém, ao retomar a rotina, é possível perceber que os ganhos anteriores são atingidos rapidamente. Isso quer dizer que a definição muscular que havia conseguido e a queima de gordura são obtidas bem mais rapidamente que da primeira vez.

Isso acontece por causa da memória muscular.

Como funciona a memória muscular?

Ao treinar, os atletas fitness e os frequentadores de academia, estimulam a produção dos miócitos (células musculares) e há um aumento considerável das fibras musculares que compõem os músculos e que são responsáveis pela hipertrofia.

Ao contrário das outras células do corpo, os míócitos possuem vários núcleos e, conforme os treinos vão acontecendo, novos núcleos vão sendo adicionados nas fibras. Esses núcleos são os responsáveis pelo aumento da massa muscular, ou seja, a hipertrofia.

Quando o indivíduo para de treinar por um tempo, há a perda da hipertrofia, mas não dos núcleos que foram adicionados às fibras. Isso garante que, ao retomar os treinos, a hipertrofia surja mais rapidamente, o que caracteriza a memória muscular.

O que a ciência tem a dizer sobre a memória muscular

Estudos para comprovar a existência da memória muscular foram feitas em camundongos em uma universidade da Europa, porém, ainda não há nenhum estudo científico realizado em humanos.

Entretanto, há diversos relatos de atletas que passaram por essa experiência e perceberam o retorno rápido dos ganhos que haviam sido obtidos antes da pausa nos treinos. Além disso, esses atletas relatam uma queima de gordura mais intensa também.

Entretanto, o fato da pessoa, na teoria, saber o que está fazendo ajuda muito. Afinal de contas, quanto mais bem executado o movimento de repetição nas séries de musculação, maior a eficácia e mais rápido o resultado.

Outro fato importante em relação à volta a rotina de treinos é que a adaptação não só aos treinos, mas à alimentação mais regrada e à suplementação é facilitada, pois o organismo já passou por essa experiência e, portanto, se encontra preparado para receber esses estímulos.

A memória muscular acontece com mais intensidade nos jovens. Nos adultos, apesar de lidarem com outros fatores, por exemplo, o fator hormonal, os ganhos demoram um pouco mais a aparecer e a disciplina exigida em relação aos treinos e à alimentação precisam ser maiores. Mesmo assim, a memória muscular também é observada.

Suplementos para superar a memória muscular

A suplementação e a memória muscular

Ao retomar a rotina de treinos e musculação, a suplementação terá um papel importante e estimulará de forma mais rápida os ganhos de seus objetivos de treinos.

Como os músculos já possuem uma quantidade considerável de núcleos, os suplementos não terão de começar suas ações do “zero” e, isso, facilita a absorção dos componentes de sua fórmula, bem como a síntese de proteínas para o ganho da hipertrofia.

Lembre-se sempre de consultar um especialista para o retorno às atividades físicas. Bom treino.