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Leg press : como executar corretamente

Como fazer Leg Press da forma correta : Principais variações do exercício

leg press principais musculos
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O leg press é considerado como um dos exercícios mais completos entre todos aqueles que podem ser utilizados em um treino de pernas.

Por ser tão completo e complexo, como pela posição de sustentação e pelo envolvimento de vários músculos na sua execução, é importante entender exatamente como ele deve ser feito.

Isso vai trazer uma segurança geral muito maior para o praticante, evitando assim os riscos de possíveis lesões e que os resultados desejados não sejam alcançados.

Aqui neste artigo, nós iremos mostrar como você pode executar corretamente o leg press, quais são os principais riscos, os cuidados e ainda como potencializar esse exercício para ter melhores resultados.

Acompanhe!

Principais músculos envolvidos

leg press como executar corretamente
leg press como executar corretamente

Quando você realiza os movimentos na execução do leg press, sendo eles articulares, de extensão do quadril e do joelho, terá alguns músculos que são ativados.

Esses músculos são:

  • Quadríceps (que é formado pelos músculos reto femoral, lateral intermédio e vasto medial)
  • Glúteo máximo
  • Isquiotibiais

Isso mostra como o exercício ativa importantes músculos dos membros inferiores, que serão trabalhados durante o treinamento.

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

principais variações leg press
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Você pode executar o leg press muito além da posição tradicional, de modo que ele possa trabalhar diferentes músculos específicos.

  • Leg press 45º
  • Leg press 90º
  • Leg press 180º

Leg Press 45º

O Leg Press 45º é um exercício que exige a realização de movimentos articulares, tais como a flexão e a extensão de joelhos e de quadril.

Assim, os músculos mais solicitados nesse tipo de exercício são os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.

Leg Press 90º

O exercício Leg Press 90º exigem alguns músculos durante a sua execução, sendo os principais movimentados os quadríceps femoral, os eretores da coluna, os posteriores da coxa, o tríceps sural e os glúteos.

Os músculos posteriores e os glúteos são bem mais utilizados nesse tipo de variação do que no caso do Leg Press 45º.

Leg Press 180º

O Leg Press 180º, ao contrário do que acontece com as outras variações, não é um tipo de exercício tão utilizado nas academias.

Ele trabalha a musculatura das coxas como um todo, o que significa os quadríceps, os posteriores da coxa, os glúteos e as panturrilhas.

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Como executar corretamente o exercício

como executar corretamente leg press
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Um dos pontos mais importantes a respeito do leg press é saber como executá-lo corretamente, o que ajudará a trazer resultados positivos na hipertrofia dos membros inferiores e evitará a ocorrência de lesões.

A execução desse exercício exige, inclusive, uma boa postura para que se possa melhorar bastante o rendimento no treino.

A seguir, você vai conhecer um passo a passo que ensinará exatamente como fazer esse exercício da melhor forma:

  • Primeiramente, deite-se no aparelho e mantenha a sua coluna totalmente apoiada na almofada de recosto, de modo a manter a curvatura fisiológica da sua coluna preservada
  • Depois, apoie os seus pés na plataforma para que eles fiquem alinhados com seus joelhos e próximos da linha dos quadris
  • O próximo passo é destravar o aparelho e então flexionar os seus joelhos até alcançar um ângulo de 90º
  • Estenda os joelhos e empurre a plataforma do aparelho, para retornar até a posição inicial do exercício

Tenha em mente que quanto maior for a amplitude utilizada, mais os seus glúteos vão ser solicitados, mas é essencial que você tenha uma flexibilidade que seja suficiente para manter seu quadril em uma posição sempre neutra.

Nunca tire o quadril e a sua lombar e o tronco do apoio no encosto do aparelho, pois isso reduz os resultados e aumenta as lesões.

Principais erros na execução

Existem muitos erros que a maioria das pessoas costuma cometer na hora de executar o exercício de leg press, sendo os principais:

  • Afastar a lombar do encosto do aparelho: esse é um dos erros mais clássicos que a maioria das pessoas comete. Retirar a lombar do encosto do aparelho aumenta muito os riscos de que você tenha lesões, pois ela acaba sendo sobrecarregada, bem como a articulação do próprio quadril, além de diminuir os resultados obtidos na hipertrofia dos membros inferiores
  • Fazer o exercício com uma grande amplitude: um outro erro muito comum que é cometido por quem pratica o leg press é manter uma amplitude muito acima do que é natural na hora da execução, o que traz muitos riscos. Nunca seus joelhos devem estar completamente paralelos com as linhas das coxas, bem como não se deve empurrar a plataforma do aparelho usando as pontas dos pés
  • Girar o pé na hora da execução: por último, as pessoas também costumam girar o pé na hora de executar o movimento, como uma forma de compensação, tanto para dentro quanto para fora. Esse tipo de posicionamento acaba por sobrecarregar os ligamentos e os tendões do joelho, então é importante manter os pés retos

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

O melhor exercício para você substituir o leg press sem usar qualquer aparelho é o agachamento livre, e o melhor é que ele pode ser feito em qualquer lugar, inclusive na sua casa.

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Efeitos colaterais de erros no Leg Press

O Leg Press é um dos exercícios mais populares para quem quer aumentar a musculatura das pernas e deixá-las mais definidas.

Apesar disso, o que a maioria não faz ideia é que esse exercício pode ter efeitos colaterais e gerar lesões muito sérias no quadril.

Isso acontece porque o Leg Press acaba machucando internamente o quadril e a maior parte das pessoas só percebe isso quando começa a sentir as dores.

Dependendo do grau da lesão, ela é bem difícil de ser tratada após acontecer, o que torna ainda mais importante estar atento a esse tipo de exercício.

Cuidados ao executar o Leg press

A seguir, você vai ver algumas dicas que irão lhe permitir tomar cuidados específicos para ter retornos positivos e menos lesões com o leg press:

  • Sempre apoie as costas: mais uma vez, é importante demais que as suas costas estejam sempre apoiadas ao longo de todo o movimento, sem que qualquer parte da coluna deixe de estar em contato com o banco. Algumas pessoas não tomam esse cuidado básico, o que torna os riscos de lesões muito maiores na região lombar e no quadril, devido a uma maior sobrecarga

Como potencializar o exercício

Para que você possa ter melhores resultados, nada melhor do que aprender a como potencializar o exercício, e essas dicas trarão resultados incríveis:

  • Posição dos joelhos e tornozelos: na execução do leg press, é essencial que o joelho faça somente o movimento de extensão e flexão, evitando assim sobrecargas desnecessárias pela rotação lateral ou medial. Quando você mantém os joelhos e os tornozelos na posição natural e indicada para o exercício, então os músculos vão ser trabalhados corretamente
  • Uso da carga adequada: muitas pessoas adoram colocar cargas exageradas na hora da execução do leg press, por diversos motivos. Colocar peso demais no aparelho, principalmente como forma de exibição, gera aumento dos riscos de lesões e acaba fazendo com que você não consiga ter resultados positivos pela má execução do exercício, então use cargas adequadas
  • Tenha uma boa cadência na hora do exercício: as pessoas não costumam cadenciar corretamente o movimento durante a execução do leg press, sem tomar cuidados específicos com a forma como ele é executado. A cadência permite que os músculos sejam trabalhados de uma melhor forma, bem mais concentrada, o que intensifica o estímulo e então traz resultados melhores. A cadência do movimento nas fases excêntricas do exercício ajuda a aumentar o grau de intensidade e deixa o músculo sob uma tensão maior, o que é vantajoso
  • Não usa cargas exageradas potencializa os resultados: ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, o uso de cargas exageradas não ajuda a ter melhores ganhos na massa muscular, já que você não terá a capacidade para fazer o exercício da maneira certa. A amplitude durante as repetições irá diminuir, sendo bem menor do que o indicado, o que aumenta o risco das lesões e tira os bons resultados.
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Depois de ver um pouco mais sobre as dicas para potencializar o leg press, veja algumas técnicas que serão igualmente eficientes e trarão resultados melhores:

  • Drop set: uma das melhores técnicas para potencializar os resultados no leg press é o drop set, que é quando depois de ter feito o número de repetições estipulado e alcançado a falha muscular, você reduz a carga do aparelho e novamente realiza os movimentos até a exaustão, potencializando o crescimento muscular. A dica é que você tenha auxílio de terceiros para retirar as anilhas do leg e diminuir a carga, de modo a não parar todo o exercício para fazer isso a cada vez
  • Rest-pause: depois de ter feito as repetições até a exaustão, você deverá dar um intervalo de apenas alguns segundos para então efetuar novamente mais repetições e alcançar assim a falha. O método traz um trabalho melhor acima da falha muscular e isso gera um enorme estímulo para a musculatura, potencializando a hipertrofia
  • Repetições parciais: nessa técnica, você irá efetuar as séries de exercícios até que alcance a falha muscular concêntrica, e após isso deverá realizar mais repetições contando com uma amplitude reduzida, para melhorar os seus resultados

Conclusão

Como você viu, o leg press é um dos exercícios mais importantes para quem deseja potencializar os resultados de hipertrofia nos músculos dos membros inferiores, mas é preciso também cuidado na hora de executá-lo.

Neste texto, você conheceu dicas que tornarão o seu desempenho melhor ao executar corretamente o exercício, além de formas de reduzir os riscos e potencializar os resultados obtidos com dicas simples.

Todas essas informações que foram mostradas trarão retornos bem melhores para você no longo prazo com a execução contínua do exercício na academia.

Gostou do artigo de hoje sobre o leg press?

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