Como alcançar a definição muscular

A definição muscular é o objetivo de muitos porém é uma das fases mais dificeis do bodybuilding, o atleta precisa estar com a rotina alinhada para não comprometer o progresso, diferente da hipertrofia, onde quando erramos na dieta crescemos da mesma forma quando erramos em algo e o objetivo é cutting perdemos o progresso muita das vezes de 1 semana por 1 dia de falha.

O Processo de definição muscular envolve alguns pontos muitos importantes como exercícios, dieta e suplementação…a diurése que é quando eliminamos os liquidos retidos podem ser feitos tanto com suplementação como dieta. Na dieta é muito importante vigiar a ingestão de sódio e outros nutrientes que possam deixar a musculatura inflamada e com aspecto de inchado / roliço.

Com relação aos exercícios fisicos é importante fazer uma série que se ajuste a sua semana e que permite 1-2 dias de descanso para cada grupamento muscular, sendo a mais indicada ABC onde A – Membros Superiores Parte da frente B- Membros Inferiores C- Membros Superiores Parte de tras e 30 min de cardio (spinning, jump, esteira, bike), caso tenha interesse em acelerar ainda mais a definição muscular pode inserir um suplemento termogênico ou diurético diariamente ao acordar.

Para ganhar musculos você deve dar a ele seu principal alimento, a proteína, porém fique atento quanto aos valores calóricos da proteína e se ela possui muito sódio, como este é um suplemento que se toma 1-3 vezes por dia pode acontecer o acúmulo de sódio e porventura a aparência inchada dos músculos, BCAA é uma alternativa 0 sódio que provém aminoácidos de alta qualidade para alimentação muscular também além de ter baixo custo.

5 dicas para definir os musculos rápido

Agora que ja falamos um pouco sobre os 3 pilares da definição muscular (Exercicio, Dieta, Suplementação) vamos passar 5 dias de aceleração metabólica para você turbinar seu metabolismo e acelerar o processo de definição muscular, é muito importante incluir na sua rotina diária estas 5 dicas para defirnir os músculos rápido :

  • Fazer a ingestão de 1 limão diariamente pela manhã junto com agua, de preferência 30 min antes de fazer a ingestão dos alimentos sólidos.
  • Cortar o consumo de produtos industrializados com altas quantidades de calorias e sódio.
  • Criar uma rotina inteligente aonde os exercícios físicos, dieta e suplementação andem de forma sincronizada.
  • Inserir exercícios aeróbicos e ao ar livre , pegar sol é muito importante para quem quer acelerar o metabolismo.
  • Utilizar algum suplemento termogênico todo dia ao acordar durante o mês que quiser acelerar a queima de gordura.

Tipo de exercício indicados

O tipo de exercício pode ser variado, o importante mesmo é o tempo de duração do exercício, sendo spinning, natação, futebol, corrida , o importante é fazer pelo menos 30 minutos diários desta atividade de forma séria para haver transpiração.

Série para definição muscular na academia

Quando for montar sua série não esqueça de fornecer para cada grupo muscular de 1 a 2 dias de descanso, o recomendado para isso seria fazer da seguinte forma :

  • Segunda Feira – Triceps + Peitoral + Ombros
  • Terça Feira – Perna + Membros Inferiores
  • Quarta Feira – Costas + Biceps
  • Quinta Feira – Triceps + Peitoral + Ombros
  • Sexta Feira – Perna + Membros Inferiores
  • Sabado – Costas + Biceps
  • Domingo – OFF
Outras opções de exercícios para definiçao muscular
  • Corrida é uma ótima opção e ajuda a economizar tempo pois podemos pegar sol e correr ao mesmo tempo.
  • Natação que é um excelente esporte para aqueles que querem melhorar a respiração
  • Crossfit além de acelerar o processo de definição muscular pode ser aliado no ganho de massa.
  • Futebol que é um esporte de muita transpiração porém tome cuidado para não se lesionar.

Muitos são os fatores que levam o atleta a desistir, porém os principais deles são relacionados a noite de sono, dieta e erros na rotina.
Perder noites de sono atrapalham no progresso de toda semana, nosso corpo fica cansado e não conseguimos ajustar uma rotina de alta performance para alcançar o metabolismo que vai nos levar ao nosso tão sonhado 6-pack. É possível alcançar o objetivo em 30-60 dias portanto é necessários fazer alguns sacríficios durante estes 2 meses para avançar. Muita das vezes ficamos empolgados com nossos resultados e queremos comemorar na vida noturna gerando estresse e um sistema imunológico defeituoso.

Alcool e definição muscular


Fazer a ingestão de alcool nestes 2 meses que está buscando definição muscular é proibido, ao mesmo tempo que a bebida alcóolica é metabolizada, várias reações quimicas acontecem inundando nosso corpo de hormônios indesejados que provocam o aumento da retenção de liquidos, por muitas vezes a bebida alcóolica acompanha grandes quantidades de sódio e carboidrato.

Comida e definição muscular


Ajuste sua rotina alimentar para se alimentar de forma confortável, não se incomode com o sabor ou com o tipo de prato, durante 60 dias você precisa definir uma rotina prática e saudável para dirigir sem atrapalhar as outras tarefas da sua rotina, como trabalho, treino e lazer.

Suplementos e definição muscular


Os melhores suplementos para definição muscular são aqueles que aceleram nosso metabolismo e nos ajudam a elevar a temperatura do corpo através de exercícios. Com a ingestão de suplementos termogênicos é possível queimar até 50% mais calorias com o mesmo esforço / estimulo, sem contar que suplementos termogênicos contém nutrientes diuréticos que ajudam no combate a retenção de líquidos e inchaço. Além disso tudo este suplemento fornece níveis de energia elevado promovendo concentração e foco nos momentos de preguiça.


Creatina


A Creatina é um ótimo aliado porém pode ser um grande vilão na vida do atleta que busca a definição muscular, isso porquê a Creatina ajuda muito na melhora da performance porém para ela funcionar no seu melhor, necessita que o corpo esteja bem hidratado. Até que ponto devemos abrir mão da definição muscular para ter mais ganhos de performance ? Porém fique tranquilo, ao finalizar seu ciclo de creatina o líquido que estava acumulado acaba por sair do corpo através da diurése.


Esse é o objetivo dos sonhos, o segredo para hipertrofiar e definir ao mesmo tempo está em uma vida de abdicações muitas das vezes…recusar bebidas, doces, salgados, tortas e etc…dormir na hora certa…acordar na hora certa, fazer os exercícios diários… isso tudo faz parte da rotina de sucesso para você crescer de forma definida.

Dieta


O que deixar de comer diariamente para crescer seco ?


Alimentos que contenham alto indice glicêmico, grandes quantidades de açúcar, gordura e carboidratos… alimentos que deixam o corpo inflamado são na maioria industrializados e sobrecarregam o tecido muscular. Açúcar, Farinha de trigo e Gorduras industrializadas atrapalham o processo de regeneração do corpo e demandam muita agua para serem processados trazendo aspecto inchado para seu consumidor.


O que comer para acelerar o metabolismo


Alimentos orgânicos mantém o organismo acelerado devido as suas caracteristicas bio identicas, fazendo com que o corpo trabalhe o tempo todo metabolizando seus nutrientes sem descartar muita coisa. Especiarias também são excelentes para aqueles que gostam de cozinhar e ajudam no metabolismo, exemplo : canela, Cravo, hortela e etc…


Onde encontrar nutrientes anabólicos na comida


Normalmente nós encontramos mais proteínas na carne, porém se você quer acelerar ainda mais seu metabolismo e reduzir o inchaço e retenção de líquidos recomendamos que faça uma substituição de carne por 60 dias e coloque bastante grãos e cereais na sua alimentação. Como grão de bico, feijão, linhaça, chia entre outros. Vale muito apena fazer 60 dias de detox de carne animal, é possível perder muitos kg somente de parar de comer carne animal.


Além do limão que recomendamos a pouco, suplementos termogênicos são excelentes para quem quer acelerar a queima de gordura. Estes suplementos contém cafeína entre outros componentes que promovem o estado anabólico e ambiente favorável para queima de calorias.

  • Melhor suplemento termogenico
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  • Qual melhor suplemento diuretico
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Pré-disposição biológica a definição muscular


Sexo Masculino


Pessoas do sexo masculino tem mais facilidade para manter o corpo definido, a testosterona é um ótimo aliado do metabolismo acelerado e ajudam o corpo a manter os níveis elevados.


Sexo feminino


Pessoas do sexo feminino tem mais dificuldade para manter o corpo definido devido ao ciclo hormonal, TPM, Menstruação e etc, o estrogênio e o estresse são os maiores inimigos do corpo definido, a boa notícia é que através de suplementação como maca peruana e tribulus as mulheres podem aumentar a testosterona também :-).

Causas para definição muscular – estado anabólico ?

  • Taxa Metabólica Alta
  • Níveis de energia elevados
  • Rotina diária programada
  • Dieta
  • Exercícios Físicos
  • Suplementação

Quanto tempo leva para definir a musculatura ?

Este projeto durou 60 dias, foi possível manter a massa muscular e perder aproximadamente 3kg de gordura, o aspecto muscular a vascularização melhoraram bastante, lembrando que estamos falando de definição muscular, não de emagrecimento, se fizer uma boa rotina de 60 dias para emagrecer é possível perder 4-8 kg, mas é isso ai , é possível ver o inicio dos resultados nos 30 primeiros dias.