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Ganhar Massa Muscular

Existem diversas marcas de suplementos alimentares que irão fazer você ganhar massa muscular, porém é essencial saber que nem todos os suplementos são iguais, cada tipo de substância age de uma forma diferente para fazer com que o seu ganho de massa magra seja mais efetiva, e claro, tudo isso também irá depender do seu objetivo de ganho, do seu biotipo, tamanho, peso e etc.

Você pode levantar e agachar o dia todo mas sem os nutrientes certos você nunca criará o volume de massa muscular que todo o trabalho duro está destinado. O músculo precisa de um conjunto de aminoácidos e macronutrientes específicos para reparar corretamente os seus músculos. Além disso, certas moléculas podem ajudar seus músculos a lutar contra a fadiga, ajudando você a superar os últimos exercícios feitos que farão toda a diferença no espelho. Há muitos produtos e minerais que afirmam ajudá-lo a construir músculos - e a ciência mostra que alguns deles lhe darão ganhos pequenos. Mas estamos à procura das armas grandes - os suplementos com a mais forte ciência por trás deles para ajudá-lo a construir o maior volume de massa muscular. E se você acha que a proteína é tudo, saiba que não: Aqui estão os cinco ingredientes que estão em suplementos e são mais importantes para que você consiga construir músculos.

A creatina é como o LeBron James, Pelé ou Tom Brady de suplementos, diz Rehan Jalali, nutricionista de esportes certificada e presidente da Fundação de Pesquisa de Suplementos. "É o suplemento esportivo mais comprovado no mercado hoje em dia, com centenas de estudos clínicos que mostram que ele pode aumentar a massa corporal magra, aumentar a força, aumentar os níveis de energia e aumentar o tamanho muscular". Isso funciona ajudando a produzir energia para o seu músculo e para o seu corpo em geral. Mas enquanto a pesquisa mostra que a creatina pode ajudá-lo a perder gordura (o que mostra melhor seus músculos), o nível de benefício em massa varia muito de pessoa para pessoa, diz Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, Diretor de Performance Nutrition Em Precision Nutrition. E uma análise de 22 estudos de suplementos de creatina no Journal of Strength and Conditioning Research encontrou resultados altamente individualizados. Em média, no entanto, o artigo descobriu que aqueles que tomaram creatina foram 8% mais fortes em sua carga máxima e conseguiram completar 14% mais exercícios de resistência. Por si só, o suplemento não vai fazer você embalar em lajes de músculo, diz St. Pierre. Mas quando usado com treinamento de resistência, provavelmente irá ajudá-lo a perder gordura e o aumento de força e potência certamente irá ajudar o seu crescimento muscular. É indicado sempre tomar o suplemento após o seu treino em vez de antes. Um estudo no Journal of International Society of Sports Nutrition descobriu que os homens ganharam mais força, massa muscular e massa magra ao tomar o suplemento após o treino em vez de antes. A maioria das pesquisas sugere que você deve consumir 20 a 30 gramas por dia por até uma semana e, em seguida, voltar a 2 a 3 gramas diariamente depois disso.

Os BCAAs são benéficos, não porque eles ajudam diretamente seus músculos a se acumularem, mas porque eles reduzem os danos musculares após treinamento de força e recuperação de velocidade, o que significa que você pode voltar ao seu treino mais cedo, de acordo com um estudo de 2012 no Journal of the International Society of Nutrição esportiva. "Esta mistura é composta por três dos aminoácidos mais importantes necessários para construir e reparar o tecido muscular", diz Franci Cohen, treinador pessoal, nutricionista certificado, fisiologista e fundador da Fuel Fitness no Brooklyn. Leucina sozinha pode estimular a síntese de proteínas musculares, mas combinada com isoleucina e valina, as BCAAs são uma triforça com benefícios infinitos de construção muscular. Estamos falando de mais energia e capacidade muscular durante os exercícios, o descolore do cortisol (um hormônio que degrada os músculos), menos dor pós-treino e aumento do crescimento muscular ao longo do tempo, explica Cohen. Para melhores resultados, ela sugere procurar produtos BCAA que ofereçam leucina na proporção de 2: 1 por dose de isoleucina e valina.

O óleo de peixe é um dos melhores suplementos que você pode tomar para sua saúde geral, particularmente porque ajuda a diminuir a inflamação. E quando se trata de treinar seus músculos, menos inflamação significa recuperação muscular mais rápida, diz Jalali. Além disso, os ácidos graxos Ômega 3 ajudam seus músculos a sintetizar a proteína de construção em massa melhor, de acordo com um estudo de 2012 em Ciência Clínica.

Whey é, de longe, um dos melhores suplementos de construção muscular. Ele tem um maior teor de leucina - um desses BCAAs - do que outros tipos de proteína em pó, e uma vez que a leucina é o principal aminoácido na ativação da síntese de proteínas musculares, o soro de leite tem uma ligeira vantagem em relação a outros pós. Mas a ingestão de uma mistura de soro e caseína pós-treino é realmente o mais ideal, diz Cohen. "Whey digere mais rápido, indo em direção aos músculos para começar a construí-los imediatamente. Além disso, contém pequenos péptidos que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos ", explica. A caseína, por outro lado, tem uma taxa de digestão muito lenta, portanto, estende o prazo sobre o qual os aminoácidos são liberados para o tecido muscular. Tome cerca de 20 gramas de proteína a cada três horas - um estudo de 2012 em Nutrição e Metabolismo descobriu que seus músculos se beneficiarão mais com isso em comparação com menos nutrientes com mais freqüência ou com menos freqüência.

Uma das melhores armas contra a fadiga muscular é a carnosina, uma substância que é abundante em seus músculos para ajudar a prevenir a acumulação de ácido. Mas seu suprimento de carnosina é limitado a quantidade de suas enzimas radiculares, aminoácidos l-histidina e beta-alanina. Isso significa que o complemento com beta-alanina ajuda a reabastecer suas quantidades de carnosina. Na verdade, um estudo de 2010 em Nutrients descobriu que tomar 800 mg do aminoácido várias vezes ao dia faz os níveis de carnosina muscular aumentar em até 66%. Pesquisas brasileiras descobriram que tomar suplementos de beta-alanina pode ajudar a resistência de seus músculos e, especificamente, seu desempenho durante exercícios de alta intensidade como levantamento de peso, o que significa que você pode trabalhar mais os seus músculos. Além disso, o suplemento demonstrou ajudar o crescimento da massa muscular magra e melhorar a síntese de fibras musculares, diz Jalali. Um estudo no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício descobriu que pessoas que tomaram uma combinação de creatina e beta-alanina ganharam mais massa magra e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram a creatina sozinhos. Uma vez que este suplemento tem uma meia-vida limitada no corpo, a maioria das pesquisas sugere tomar 800 mg de beta-alanina pelo menos quatro vezes por dia.

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