Super cortisol Now Foods para diminuir o estresse - O que é, para que serve, como funciona

Você se vê excessivamente estressado, cansado e até mesmo notar ganho de peso apesar de não mudar sua dieta ou freqüência de treino? Seus níveis de cortisol podem estar fora do ataque. Mais especificamente, eles podem ser muito altos.

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Você se vê excessivamente estressado, cansado e até mesmo notar ganho de peso apesar de não mudar sua dieta ou freqüência de treino? Seus níveis de cortisol podem estar fora do ataque. Mais especificamente, eles podem ser muito altos.

O cortisol é muitas vezes chamado de "hormônio do estresse" primário porque é um dos principais hormônios que liberamos quando estamos sob qualquer tipo de pressão. Embora a maioria pense em cortisol como uma coisa ruim - como contribuir para acne, aumento de peso ou pressão alta - realmente há muito mais para níveis de cortisol do que apenas nossa resposta ao estresse e seus sintomas indesejados.

Enquanto produzir cortisol é uma necessidade para a vida e ajuda a manter-nos motivados, acordados e receptivos ao nosso ambiente, a manutenção de níveis circulantes de cortisol anormalmente elevados pode tornar-se perigosa e contribuir para problemas a longo prazo. O uso prolongado de corticosteróides e o estresse crônico são dois dos maiores contribuintes para cortisol alto. A produção crônica e alta de cortisol está ligada a sintomas e doenças, incluindo ganho de peso, ansiedade, distúrbios do sono, desequilíbrios hormonais e problemas de fertilidade, além de muitos outros problemas.

A boa notícia é que existem muitas maneiras naturais de controlar seus níveis de cortisol. Por exemplo, as ervas adaptogen são conhecidas por reduzir o cortisol, e essa é apenas a ponta do iceberg. Leia mais para obter mais maneiras de diminuir os níveis elevados de cortisol naturalmente.

Como reduzir os níveis de cortisol naturalmente

Você pode ajudar muito a gerenciar os níveis de cortisol e recuperar sua saúde alterando sua dieta, rotina de exercícios, sono e níveis de estresse. Supondo que você não tenha sido diagnosticado com a doença de Cushing pelo seu médico, aqui estão os passos que você pode tomar para ajudar a reduzir os níveis elevados de cortisol naturalmente:

1. Mude para Alimentos Integrados, Dieta Anti-inflamatória

Os níveis de açúcar no sangue mal gerenciados (especialmente a hipoglicemia , com baixo nível de açúcar no sangue) e altos níveis de inflamação podem contribuir para altos níveis de cortisol e outros desequilíbrios hormonais. Seguindo uma dieta antiinflamatória  baixa em alimentos processados ​​e com alto teor de antioxidantes, a fibra e os nutrientes essenciais são fundamentais para equilibrar os hormônios, controlar seus desejos e levá-lo no caminho certo. Essas mesmas estratégias também podem ajudar com suporte adrenal, permitindo alcançar e manter um peso saudável, aumentando a energia durante o dia e ajudando você a dormir melhor à noite.

Alguns dos contribuintes dietéticos mais importantes para a inflamação e níveis elevados de cortisol incluem:

  • dieta de alto teor de açúcar e alta glicemia (com muitos alimentos embalados, produtos de grãos refinados, bebidas açucaradas e lanches)
  • consumindo grandes quantidades de gorduras refinadas e trans
  • Beber muita cafeína e álcool
  • experimentando ingestão insuficiente de micronutrientes e antioxidantes
  • não consumindo fibras suficientes (o que torna difícil equilibrar o açúcar no sangue)
  • não consumindo gorduras ou proteínas saudáveis ​​suficientes (o que pode levar à fome, ao aumento de peso e ao alto nível de açúcar no sangue)

Em vez disso, mude para uma dieta com baixo índice de glicemia, inclua gorduras saudáveis e proteínas com cada refeição, e certifique-se de obter fibras e fitonutrientes suficientes comendo muitas frutas frescas e vegetais. Alguns dos alimentos mais úteis para reduzir o cortisol e a estabilização do açúcar no sangue incluem vegetais; frutas; óleo de coco ou azeite; nozes; sementes; proteínas magras como ovos, peixe e carne alimentada com grama; e alimentos probióticos (como iogurte, kefir ou vegetais cultivados).

2. Reduzir e gerenciar o estresse

O estresse crônico agora está associado a quase todos os problemas de saúde por aí. O estresse afeta a maioria das pessoas, pelo menos até certo ponto, e afeta a saúde, enviando sinais químicos ao redor do corpo, incluindo o coração e os vasos sanguíneos, sistema imunológico, pulmões, sistema digestivo, órgãos sensoriais e cérebro. O estresse tem o poder de aumentar a respiração, a freqüência cardíaca, a dor e a tensão muscular, o seu apetite (inclusive o consumo excessivo) e os problemas relacionados ao sono.

Felizmente, os analgésicos naturais listados abaixo são provados para ajudar a reduzir o cortisol e diminuir o impacto negativo que o estresse tem em sua saúde:

  • Meditação ou "atenção plena":  Esta prática foi mostrada para ajudar a treinar o cérebro eo corpo para desligar a resposta ao estresse e promover mais relaxamento. E esses benefícios são possíveis sem prejudicar o estado de alerta, a concentração ou a memória. Muitos estudos mostram que a mediação diária ou mesmo a oração de cura por apenas 15 a 30 minutos podem oferecer reduções significativas no cortisol. Participar de um programa regular de " redução do estresse baseado no mindfulness " também oferece reduções significativas em cortisol e sintomas ou doenças relacionadas ao estresse. O uso de métodos meditativos também pode melhorar a saúde do coração e do coração, enquanto reforça seu sistema imunológico.
  • Acupuntura:  Confiável por milhares de anos na Medicina Tradicional Chinesa, os tratamentos de acupuntura ajudam a controlar o estresse e reduzir os sintomas, como dores nas músculos ou articulações, dores de cabeça, problemas de fertilidade, sono perturbador e má circulação.
  • Exercícios de respiração profunda:  respirar profundamente ajuda a diminuir o sistema nervoso simpático e a chutar a resposta de relaxamento natural do corpo ao ativar o sistema nervoso parassimpático . A respiração diafragmática é uma técnica fácil de aprender por conta própria e prática ao longo do dia para aliviar a tensão muscular e a ansiedade.
  • Passar o tempo na natureza / ao ar livre: as mudanças mostram que as configurações físicas desempenham um papel na redução do estresse e, na natureza, é uma maneira bem documentada de promover o relaxamento. Tente ir para caminhadas ou correr para fora (especialmente andar de pé descalço ou caminhar, uma prática chamada " aterramento "), passar o tempo no oceano, caminhar pelas florestas, jardinar em casa ou fazer outras coisas ao ar livre e longe da tecnologia para reduzir ansiedade .

3. Exercício regularmente

De acordo com a pesquisa publicada pela Harvard Medical School, o exercício regular (cerca de 30 a 60 minutos a maioria dos dias da semana, dependendo da intensidade) é uma das melhores maneiras de gerenciar o estresse, equilibrar os hormônios, dormir melhor e auxiliar funções metabólicas normais (como equilibrando os níveis de açúcar no sangue). A chave é evitar o excesso de treinamento e o excesso de esforço, o que pode realmente causar a liberação de mais cortisol.

O exercício beneficia os níveis hormonais porque, embora ele aumente temporariamente a produção de adrenalina e cortisol, geralmente ajuda a reduzir o cortisol para níveis normais depois. Este ciclo ajuda seu corpo a lidar melhor com o estresse e dá ao seu sistema nervoso autônomo (aquele que controla suas respostas de estresse e relaxamento) seu próprio treino. Isso significa que a próxima vez que seus hormônios do estresse aumentam devido a uma ameaça percebida, você deve ser capaz de baixar os níveis de cortisol com mais facilidade, já que seu corpo se prepara para isso durante a atividade física.

4. Use Adaptogen Herbs and Superfoods

As ervas Adaptogen ajudam naturalmente a diminuir os níveis elevados de cortisol de várias formas principais. Eles ajudam a equilibrar os hormônios; reduzir a inflamação devido aos seus fortes efeitos antioxidantes, antivirais e antibacterianos; têm efeitos antidepressivos naturais; menor fadiga; e ajudar a equilibrar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Muitos adaptógenos, como os cogumelos reishi e o cacau, foram usados ​​com segurança durante milhares de anos para promover uma melhor saúde geral com poucos ou nenhum efeito colateral.

Existem pelo menos 16 diferentes ervas adaptógenos comprovadas que podem ajudar a diminuir o cortisol, incluindo:

  • ashwaganda
  • astrágalo
  • raiz de alcaçuz
  • manjericão sagrado
  • cogumelos medicinais, incluindo resishi e cordyceps
  • rhodiola

5. Experimente Óleos Essenciais para Promover o Relaxamento

Da mesma forma que as ervas adaptogen, os óleos essenciais também são úteis para combater hormônios de estresse e equilíbrio. Os óleos essenciais, incluindo lavanda, mirra, incenso e bergamota, contêm potentes ingredientes ativos que mostraram reduzir naturalmente o cortisol, reduzir a inflamação, melhorar a imunidade e ajudar com o sono e as funções digestivas.

Tente inalar alguns dos melhores  óleos essenciais para os hormônios , difundindo-os em sua casa, fazendo banhos de banho ou lavagens corporais usando seus tipos favoritos, ou esfregando-os diretamente em sua pele quando misturados adequadamente com um óleo transportador (como o óleo de coco ou jojoba ). Se você está lidando com efeitos colaterais de cortisol alto, incluindo acne, indigestão ou estômago inchado, certos óleos essenciais, como limão ou hortelã-pimenta, também podem ajudar com isso.

6. Obter bastante sono

Dormir o suficiente ajuda-nos a controlar a produção de cortisol, mas ter altos níveis de cortisol pode dificultar o descanso. Em pessoas com ritmos circadianos normais , os níveis de cortisol aumentam durante as primeiras horas da manhã e depois baixam muito baixos durante a noite antes do sono e durante o sono. As pessoas que desenvolvem altos níveis de cortisol podem acabar sentindo o oposto: com fio e ansioso à noite, mas depois cansado durante o dia - assim, eles não conseguem dormir bem no momento em que são supostos.

Esta hiperatividade das glândulas adrenais é um dos maiores sinais de doença de Cushing ou fadiga adrenal  e geralmente está ligada ao estresse e aos desequilíbrios hormonais. Ao seguir as etapas listadas acima, você deve poder descansar mais facilmente. Idealmente, você deve apontar para sete a nove horas de sono por noite para redefinir seus ritmos circadianos e trazer os hormônios de volta ao equilíbrio.

O que é Cortisol?

A glândula adrenal, que segue os sinais do hipotálamo e da glândula pituitária, é responsável pela secreção de cortisol, um tipo de hormônio esteróide de glicocorticóide essencial. Os níveis de cortisol são mais altos na parte da manhã em torno das 7 horas e mais baixos à noite (chamado de ritmo diurno). O cortisol também está presente em indivíduos com estresse crónico e aqueles que são perfeitamente saudáveis. Este hormônio vital possui dezenas de propósitos diferentes dentro do corpo e faz inúmeras interações químicas todos os dias.

O que o cortisol faz exatamente? Os receptores de cortisol são espalhados por todo o corpo, encontrados em quase todas as células, e atendem a diferentes funções essenciais, incluindo:

  • ajudando a manter-nos acordados e alertas
  • evitando fadiga ou névoa cerebral
  • mantendo nossos metabolismos funcionando (nos ajuda a queimar gordura por energia)
  • equilibrando os níveis de açúcar no sangue (uma vez que permite que as células ocupem e usem glicose para energia)
  • reduzindo a inflamação e ajudando com a cura
  • equilibrando os níveis de fluidos com base na ingestão de sal e água
  • contribuindo para controlar a pressão arterial
  • ajudando com muitos processos cognitivos como aprendizagem e formulação de memória
  • nos permitindo responder e escapar dos perigos percebidos
  • ajudando a desenvolver o feto durante a gravidez

Níveis de aumento do cortisol quando a glândula pituitária libera outro hormônio chamado hormônio adrenocorticotrópico (ACTH). ACTH sinaliza as adrenais para bombear mais cortisol. Por que isso acontece? Muitas coisas diferentes desencadeiam esta versão, incluindo várias formas de estresse físico ou emocional, um estilo de vida pobre, muito pouco sono, ou doenças e infecções.

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