A caseína é uma proteína láctea e representa cerca de 80% de todas as proteínas que são encontradas no leite de vaca. Ela também possui um grupo muito rico de aminoácidos, quase idênticos à proteína de soro de leite (whey protein), que é um subproduto do queijo. Este grupo de aminoácidos é rico em aminoácidos essenciais, que são responsáveis pela síntese de proteínas musculares ou MPS.
Quando ingerido, a caseína forma um coágulo no estômago, o que retarda a taxa de esvaziamento gástrico, afetando dessa forma a taxa na qual os aminoácidos são absorvidos na corrente sanguínea. Em outras palavras, por causa desse coágulo, a caseína leva um tempo muito maior para ser digerida no estômago, o que retarda a quantidade de aminoácidos que estão sendo liberados no intestino delgado, onde são absorvidos.
Este fluxo lento e constante de aminoácidos cria uma taxa baixa e prolongada de MPS. Isso faz com que a caseína seja o suplemento de proteína ideal para ser tomado antes de ir para a cama dormir ou quando você sabe que você vai ter que ficar um longo tempo sem poder comer.
Veja os suplementos com caseína
De uma forma muito parecido com proteína de soro de leite, existem inúmeras opções padrão quando se trata de suplementos de caseína. Os suplementos de caseína mais comuns são a proteína do leite e o caseinato de cálcio. No entanto, o mais efetivo é a caseína micelar.
Caseína para que serve e seus benefícios
A caseína serve para lhe conceder diversos benefícios, entre eles estão:
Caseína permanece por mais tempo no seu corpo
Nem todas as proteínas são criadas iguais. Quer se trate de proteína de soja, ovo, soro, animal ou caseína, todos têm suas próprias vantagens únicas. Provavelmente, a maior força da caseína é o tempo. Caseína tem a capacidade de deixar sua corrente sanguínea com um fluxo lento e constante de aminoácidos que pode durar horas. Os músculos não podem ser construídos durante a noite, mas beber um copo de leite rico em caseína é a proteína ideal para consumir bem antes de dormir, pois será mais útil ao longo da noite do que qualquer outra opção de proteína.
A caseína produz ganhos maiores
Quer construir músculos maciços de forma mais rápida? De acordo com um estudo do Texas, a caseína pode ser um ingrediente importante para o seu sucesso. Os pesquisadores fizeram teste em 36 homens para realizar um treinamento de resistência pesada e descobriram que o grupo que consumia uma combinação de soro e caseína significativamente superou os participantes que receberam uma combinação de soro de leite, bcaa e suplemento de glutamina. Ao longo do estudo de 10 semanas, o soro e caseína combinaram os maiores aumentos na massa magra e sem gordura. Por que tomar apenas uma forma de proteína quando uma combinação produz resultados muito melhores?
A caseína ajuda a melhorar sua taxa metabólica
Quer melhorar suas chances de crescimento muscular e perda de gordura? Então é importante você saber que um estudo realizado na Holanda descobriu que, ao multiplicar a ingestão de caseína por duas vezes e meia, os participantes puderam ter uma maior taxa metabólica ao dormir e um melhor saldo geral de gordura. Também é de salientar que os níveis de saciedade foram 33% maiores. Em outras palavras, ao tomar caseína você não só aumentará suas chances de perder gordura, mas você fará isso com um estômago mais cheio.
Caseína irá lhe conceder mais força
Pergunte a qualquer homem que está malhando quais são seus objetivos de treino e certamente aumentar a força quase sempre está nessa lista de desejos. Muitas vezes, para ajudar a conseguir atingir esse objetivo de forma mais rápida, os indivíduos irão tomar um suplemento com proteína de soro. Em um estudo de Massachusetts, os pesquisadores descobriram que a caseína realmente dobrou o efeito que a proteína de soro de leite tinha nos resultados das pernas, do tórax e dos ombros. Os pesquisadores acreditam que o motivo da diferença significativa foi por causa das conhecidas habilidades anti-catabólicas da caseína. Na próxima vez que você pensa em fazer um lanche tarde da noite, faça uma agitação de caseína.
Preço da caseína
O preço da caseína é muito variado dependendo da quantidade desejada e da marca escolhida para o consumo, o preço normalmente inicia em R$150 e pode facilmente passar dos R$250 de acordo com a quantidade adquirida.
Como tomar caseína?
A forma mais recomendada para que você tome o seu suplemento de caseína é sempre ingerí-la após o seu treino ou então por volta de 30 minutos antes de você ir dormir, pois ele irá melhorar sua qualidade de sono e produzir mais resultados que você deseja.
Isso só é possível pois a caseína em pó é um suplemento excelente para evitar que o catabolismo muscular aconteça, além de melhorar e prolongar a taxa da síntese de proteínas.
Caseína faz mal?
O mito de que a alta ingestão de proteínas causa problemas de saúde foi muitas vezes desmascarada.
Diversos estudos e análises diretas destacaram que não há efeitos negativos em pessoas saudáveis.
A única exceção é aquela com doença renal ou hepática que pode precisar limitar sua ingestão protéica (sendo necessário reduzir em uma boa quantidade o consumo de caseína).
Se você tomar de 1 a 2 colheres de caseína por dia, então é altamente improvável que você tenha efeitos colaterais indesejáveis.
Dito isto, algumas pessoas são alérgicas à caseína ou intolerantes à lactose, que muitas vezes é encontrada em pequenas quantidades com o suplemento.
Outras pessoas podem ficar inchadas ou experimentar outros sintomas digestivos, mas isso depende muito da pessoa, não é comum acontecer.
Como o soro de leite, a proteína caseína é muito segura para consumo humano. Conforme discutido acima, pode até ter alguns benefícios impressionantes a longo prazo para sua saúde.
O que é Caseína?
A caseína é uma proteína láctea que atua lentamente e que as pessoas geralmente tomam como suplemento.
Ela libera os aminoácidos de uma forma devagar, então as pessoas costumam sempre consumi-lo antes de dormir para ajudar com a recuperação e reduzir a quebra muscular enquanto eles dormem.
Vários estudos demonstraram que ajuda a aumentar o crescimento muscular, juntamente com uma tonelada de outros benefícios.
A caseína é bem conhecida como uma proteína de “liberação ao longo do tempo” devido à sua taxa de absorção lenta no intestino. Isso significa que ela alimenta suas células com aminoácidos em um nível baixo durante um período de tempo longo.
Isso pode ajudar suas células a sintetizar proteínas, mesmo quando o seu corpo normalmente pode utilizar seus próprios músculos para se alimentar, da mesma forma que ocorre se você ficar por muito tempo sem comer nada. Por esse motivo, é chamado de “anti-catabólico” e ajuda a reduzir a quebra muscular.
Um estudo avaliou a velocidade de digestão, fornecendo aos participantes um shake de caseína ou proteína de soro de leite. Os pesquisadores monitoraram o conteúdo de aminoácidos do sangue, especificamente a leucina que é chave de aminoácidos, durante sete horas após a ingestão. Foi confirmado após esse teste que o pico maior e mais rápido da proteína de soro de leite ocorreu devido à sua grande taxa de absorção rápida, diferente da caseína que ocorre de forma mais lenta, porém os benefícios perduraram por mais tempo.
Em outro estudo, os pesquisadores forneceram soro ou proteína de caseína e depois mediram sua taxa de digestão analisando os níveis circulantes do aminoácido, leucina, durante um período de sete horas.
Eles descobriram que os níveis circulantes de leucina aumentaram 25% no grupo proteína do soro, indicando digestão mais rápida.
Isto significa que o grupo da caseína reduziu a quantidade total de proteína queimada para combustível durante um período de sete horas. Ou seja, constatou que ela possui um melhor saldo de proteína líquida, um fator chave para o crescimento e retenção muscular.
Caseína ou whey?
As proteínas fornecem os aminoácidos críticos do corpo que servem como blocos de construção para a formação de músculo novo. Mas nem todas as proteínas alimentares são iguais. As principais proteínas do leite são a caseína e o soro de leite (whey protein). Estas duas proteínas do leite são ambas excelentes fontes de todos os aminoácidos essenciais, mas diferem em um aspecto importante: o soro de leite é uma proteína de digestão rápida e a caseína é uma proteína de digestão lenta.
Whey estimula a síntese protéica
O soro de digestão rápida significa que é esvaziado do estômago rapidamente, resultando em um aumento rápido e grande nos aminoácidos plasmáticos. Isso se traduz em um aumento rápido, mas transitório, na síntese de proteínas, enquanto a degradação da proteína não é afetada. Whey também tem níveis mais altos de leucina, um potente aminoácido que estimula a síntese protéica. A proteína do soro de leite é superior ao aumentar a síntese protéica rapidamente, mas esse efeito positivo é de curta duração. O consumo de doses repetidas de soro de leite permite níveis elevados sustentados de aminoácidos sanguíneos e rajadas repetidas de síntese protéica que proporcionam efeitos superiores sobre o equilíbrio da proteína muscular.
A caseína oferece um equilíbrio protéico positivo
A caseína é a proteína mais abundante no leite. É relativamente insolúvel e tende a formar estruturas chamadas micelas que aumentam a solubilidade na água. Durante o processamento do leite, que geralmente envolve calor ou ácido, os péptidos de caseína e a estrutura de micelas ficam perturbados ou desnaturados para formar estruturas mais simples. Como resultado, um material gelatinoso é formado. Esta é a base para o porque a caseína tem uma taxa de digestão mais lenta e resulta em uma liberação lenta mas constante de aminoácidos na circulação.
Whey e caseína são melhores juntos
Uma vez que o soro de leite aumenta rapidamente a síntese protéica e a degradação da proteína dos blocos de caseína, uma combinação de ambos seria ideal.
Um estudo recente comparou os efeitos de complementar com uma combinação de soro e proteína de caseína versus carboidratos em vários marcadores de anabolismo muscular durante treinamento de força. 3 Homens não treinados participaram de um programa de treinamento de resistência de 10 semanas e foram suplementados com 40 gramas de carboidratos ou 40 gramas de proteína contendo uma mistura de soro e caseína. Metade dos suplementos foram consumidos uma hora antes e depois, imediatamente após o exercício nos dias de treino. Os resultados foram predominantemente positivos para o grupo de proteína combinada. Apesar de dietas de fundo semelhantes e programas de treinamento idênticos, a suplementação com proteína resultou em maiores aumentos em várias medidas de anabolismo muscular, incluindo maiores aumentos na massa muscular magra, massa muscular da coxa, força muscular, hormônios anabolizantes e proteínas específicas do músculo.
Em um estudo semelhante que durou 14 semanas, homens não treinados realizaram treinamento de resistência e receberam 25 gramas de carboidratos ou 25 gramas de uma combinação de soro e proteína caseína uma hora antes e imediatamente após o exercício. O grupo de proteína combinada teve aumentos significativamente maiores no tamanho da fibra muscular em comparação com o grupo de carboidratos. Esses estudos fornecem evidências fortes de que uma combinação de proteína consumida antes e depois dos exercícios aumenta o tamanho do músculo.
Caseína ou albumina?
Dois tipos populares de suplementos de proteína são variedades de caseína, ovo e soro de leite. Cada um oferece suas próprias vantagens distintas sobre os outros, por isso é importante conhecer um pouco sobre cada um. Suplementos de soro de leite, ovos e proteínas de caseína podem ajudar a melhorar sua composição corporal e até mesmo promover a perda de peso quando tomadas corretamente e como parte de um programa de exercícios consistente.
Caseína
A proteína caseína é derivada do leite de vaca; Isso representa cerca de 80% da proteína do leite. É uma proteína de digestão lenta que é cerca de 92 por cento de proteína por peso. De acordo com Eric Satterwhite, personal trainer graduado nos Estados Unidos, o corpo humano atinge níveis máximos de síntese protéica e conteúdo sanguíneo de aminoácidos – medidas-chave do processo de construção muscular – entre três e quatro horas após o consumo de caseína. Os níveis máximos são muito inferiores aos da proteína do soro. A caseína pode ser ideal para shakes de proteína antes de dormir, devido às suas propriedades de digestão lenta, o que pode ajudar a prevenir o catabolismo muscular – quebra do tecido muscular – enquanto você dorme.
Albumina
A proteína de ovo (albumina) é muitas vezes derivada de clara de ovo, de modo que o teor de colesterol é muito menor do que ovos inteiros contendo a gema. De acordo com Muscle and Strength, os suplementos de proteína de ovo são a melhor alternativa para proteínas de soro e caseína para pessoas que são intolerantes à lactose ou que sofrem de alergias severas ao leite. A proteína de ovo contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa ainda não pode fazer por conta própria; Isso também é verdade para proteínas de soro e caseína. Uma alternativa mais barata aos suplementos de proteína de ovo é simplesmente consumir claras de ovos diariamente.
Qual a melhor marca de suplemento de caseína?
Existem diversas marcas no mercado de suplementos que são de alta qualidade, aqui iremos listar algumas das mais conhecidas para que você faça a compra do seu suplemento de caseína:
- Caseina optimum;
- Caseína probiótica;
- Caseína Midway;
- Caseína Max Titanium;
- performance Nutrition.
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