Um dos principais desejos de todas as pessoas que entram no mundo fitness é conseguir emagrecer ou ganhar massa muscular magra a fim de manter um corpo bem definido e saudável.
Muitos são os métodos existentes para conseguir esses objetivos, porém as vezes as pessoas esquecem que uma alimentação saudável e um treino eficiente pode fazer esses desejos se tornarem realidades.
Iremos falar nesse artigo sobre algumas dietas e práticas necessárias para se conseguir alcançar cada um desses objetivos.
Dieta para ganhar massa magra
Se você está pensando em fazer uma dieta apenas para ganhar massa magra, uma ótima opção para isso é você consumir carne magra. Pois elas carregam todo o tipo de proteínas que podem ajudar no seu crescimento muscular como ferro, vitaminas B e zinco.
Mais importante, fornece seu corpo apenas proteína de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais) e um alto nível de aminoácido que trabalha com insulina para promover o crescimento muscular. Para aqueles que estão tentando perder peso, isso deve vir como uma ótima notícia – uma porção de 85 gramas de carne magra fornece aproximadamente a mesma quantidade de proteína que 1,5 xícaras de feijão, mas a metade das calorias.
Alguns exemplos de carne magra que você pode consumir tranquilamente são: patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto, maminha e filé mignon. Esses cortes são os menos calóricos e ainda assim lhe concederá proteínas de alta qualidade.
Se você quiser um corte mais calórico para ganhar um pouco mais de massa magra, você pode optar por cortes mais gordurosos como a fraldinha, picanha, cupim, costela, alcatra e acém. Porém estes devem ser consumidos de maneira moderada, pois possuem mais gordura.
Uma dica na hora da preparação da sua carne magra é sempre evitar de colocar muitos temperos prontos ou sal, retire também toda a gordura visível da carne antes de preparar, não comer essas gorduras irá ajudar a obter mais proteínas de uma forma melhor, não fritar no óleo também é uma excelente maneira de manter a carne magra mais saudável antes de consumir.
Alimentos Termogênicos – Queimador de gordura
Dieta para ganhar massa magra e definir
Agora se o seu objetivo é ganhar massa magra e também definir, comer frango é uma ótima alternativa, pois ele fornece uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que irá ajudar a saúde óssea, a manutenção e o reparo muscular e também na manutenção do seu peso.
Uma outra vantagem é que existem diversas maneiras de se preparar o frango, então pode levar um pouco de tempo antes que você enjoe do seu consumo, além de ser muito fácil de temperar e preparar para comer.
Lembre-se que é importante retirar toda a pele do frango antes de comer, pois a pele possui um índice alto de gordura e irá atrapalhar seus ganhos de massa muscular magra e na definição do seu corpo.
Dieta para ganhar massa magra rápido
Um alimento que irá te ajudar a ganhar massa magra rápido é o queijo cottage.
Muitas pessoas não sabem disso, mas o queijo cottage é quase totalmente pura proteína de caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeito para manutenção muscular. Isso é útil especialmente para pessoas que não têm escolha senão passar por períodos longos sem comer. O queijo cottage é também uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes.
Dieta para ganhar massa magra e definição
Um ótimo alimento para quem deseja ganhar massa magra e definição são os ovos, diversos estudos já comprovaram que esse alimento é muito benéfico para nossa saúde.
Os ovos contém proteína de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura e vitamina D. Eles fornecem o maior valor para o seu dinheiro pois são baratos e ricos em nutrientes. E os ovos não são prejudiciais para sua saúde, já que vários estudos já demonstraram isso.
Dieta para ganhar massa magra e perder gordura
Os peixes são uma excelente opção de alimento para aqueles que desejam ganhar massa magra e perder gordura, isso se deve pelo fato deles serem muito ricos em proteínas e possuírem pouquíssima gordura, além de serem ricos em ácidos graxos ômega 3.
Os ômega 3 são essenciais porque ajudam na perda de gordura e asseguram o bom funcionamento de seus processos corporais, como seu metabolismo.
Se você gosta de peixe e pretende ganhar massa magra e perder gordura os mais indicados para comer são a truta, pescado, badejo, carpo, corvina, linguado e dourado. Existem outras espécies de peixes que podem ser consumidas mas possuem um índice um pouco maior de gordura, embora saudáveis que possam trazer diversos benefícios para a saúde do coração como: anchova, salmão, atum e sardinha.
Como perder barriga
Dieta para ganhar massa magra e perder gordura abdominal
Para conseguir ganhar massa magra e perder gordura abdominal comer aveia se torna uma excelente opção. Isso se deve ao fato da aveia ser uma ótima fonte de carboidratos para o seu corpo devido ao seu baixíssimo índice glicêmico (GI) e também pelo fato dela ser minimamente processado.
Os benefícios de uma dieta com IG baixa incluem:
- Melhor perfil de micronutrientes e mais fibra;
- Saciedade aumentada;
- Diminuição da fome;
- Reduzir a ingestão de energia subsequente (efeito de segunda refeição);
- Perda de peso.
Em suma, os alimentos de baixa IG podem melhorar a perda de gordura para aqueles que procuram perder peso e fornecer uma fonte constante de carboidratos para preservação muscular.
Dieta para ganhar massa magra homens
Se você é homem e pretende fazer uma dieta para conseguir ganhar massa magra, uma ótima opção para você é consumir proteína de soro de leite.
Há uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite são o suplemento mais popular no setor de fitness: fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível.
Os bodybuilders e atletas costumam consumir o Whey Protein (Soro de leite) assim que acordam, um pouco depois de terminarem o seu treino e também misturar com algumas de suas refeições no dia. Porém se você irá iniciar agora o consumo de whey protein basta uma simples garrafa ou copo cheio um pouco depois de você completar seus exercícios físicos, isso já irá ajudar e muito para o seu ganho de massa muscular magra.
Uma forma de você conseguir impulsionar ainda mais o seu uso de whey protein, é você comer outros alimentos que sejam integrais ou que possuam alta qualidade de proteína, você obterá resultados mais rápido e conseguirá alcançar seus objetivos de uma forma mais segura.
Dieta para ganhar massa muscular rápido
Se você pretende fazer uma dieta para ganhar massa muscular rápido, é imprescindível que você se alimente de grãos inteiros, isso porque eles se digerem de uma forma mais eficiente dentro do seu organismo e também irá fornecer uma quantidade de nutriente maior do que os outros tipos de grãos refinados.
Isso promove níveis sustentados de energia e saúde geral. Em particular, o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento, que são fundamentais para estimular o crescimento muscular magra, perda de gordura e ganhos de força.
Substitutos de refeições
Dieta para ganhar massa magra feminina
Para as mulheres que pretendem ganhar massa muscular magra uma excelente fonte de alimentos são as frutas e vegetais, pois elas são uma fonte rica de antioxidantes que são essenciais para o funcionamento saudável do seu sistema imunológico.
As frutas vegetais são ótimos para se ganhar massa magra feminina porque eles possuem uma fonte imensa de proteínas e diversos outros nutrientes como vitamina C, vitamina E e betacaroteno. O seu corpo precisa de fibras para que tenham uma digestão adequada e absorva os nutrientes para o seu corpo de uma forma eficaz, as frutas e vegetais são suficientes para ajudar seu organismo nesse quesito.
Musculação Feminina
Dieta para ganhar massa muscular em pouco tempo
Muitas pessoas querem ganhar massa muscular em pouco tempo, as vezes para isso injetam anabolizantes que são proibidos de serem comercializados só para conseguirem alcançar esse objetivo, mas o que muitos não sabem é que é possível sim você conseguir ganhar massa muscular em pouco tempo de uma maneira saudável e sem colocar sua saúde em risco.
Um exemplo disso é comendo gorduras saudáveis, por mais que sejam gorduras, elas não irão prejudicar o seu corpo e são essenciais para ajudar no crescimento muscular.
Na verdade, eles desempenham um papel essencial na produção hormonal (testosterona e hormônios de crescimento), o que ajuda a impulsionar o crescimento muscular e os ganhos de força. Além disso, são necessárias gorduras para muitas funções de manutenção importantes.
Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são as gorduras boas. Você pode encontrá-los em salmão, outros peixes, nozes, vegetais frondosos, óleos como linhaça, abacate e sementes. Eles também são todos ricos em ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.
Ganhar massa muscular – Suplementos e Alimentos
Dieta para ganhar massa muscular magra como fazer?
Iremos apresentar agora para vocês como você pode fazer sua dieta ao longo do dia:
Café da manhã
Opção 1: 1/2 xíc. (chá) de morangos + 2 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte desnatado + 1 xíc. (café) de café
Opção 2: 1/2 papaia + 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light à base de soja (por ex. Leco ou Ades) + 1 xíc. (chá) de chá-mate
Opção 3: 1 fatia de melão + 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Opção 4: 1 goiaba + 3 biscoitos salgados + 1 col. (chá) de requeijão light + 3 fatias de peito de peru + 1 xíc. (chá) de chá de erva-doce
Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias finas de mussarela + 1 xíc. (café) de café
Opção 6: 1 fatia de mamão + 2 fatias de pão de cereais light + 2 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Lanche da manhã (normalmente uma hora após o café da manhã)
Opção 1: 1 barrinha de cereais light
Opção 2: 1 pera
Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor)
Opção 4: 1 mexerica
Opção 5: 1 pote de iogurte de frutas light
Opção 6: 3 biscoitos de aveia e mel
Almoço
Opção 1: Salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 filé de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light + 2 col. (sopa) de escarola cozida + 1/2 manga
Opção 2: Salada de agrião, alface americana e tomate + 1 filé grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimentão + 1 col. (sopa) de batata sautée + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 bombom tipo Alpino
Opção 3: Salada de acelga, palmito e pimentão + 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos, 1 kiwi
Opção 4: Salada de almeirão, cenoura e tomate + 1 quibe de proteína de soja assado + 2 col. (sopa) de vagem sautée + 1 pote de sorvete à base de leite de soja (tipo Ades)
Opção 5: Salada de escarola, tomate e rabanete + 1 bife de filé mignon (100 gramas/cru) grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 cacho pequeno de uva
Opção 6: Salada de rúcula (ou alface) e beterraba + 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado + 1 porção de yakissoba (1 xícara de macarrão com legumes: cenoura, cebola, pimentão, ervilha torta e repolho) + 1 fatia de melancia
Lanche da tarde
Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará
Opção 2: 3 biscoitos integrais + 1 pote de iogurte de fruta light
Opção 3: 1 barrinha de soja (tipo Ativa Soy) + 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light (tipo Del Valle ou Ades)
Opção 4: 2 fatias de pão light + 2 fatias de tomate + 3 fatias de peito de peru
Opção 5: 1 barra de proteínas pequena ou 1/2 barra grande
Opção 6: 2 Polenguinhos Light + 3 fatias de pão tipo sueco de soja light
Jantar
Opção 1: Salada de alface + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de queijo prato + 3 fatias de presunto magro + 1 col. (café) de requeijão light + 3 fatias de tomate + 1 caqui
Opção 2: Salada de acelga e cenoura + 1 hambúrguer de peru light assado + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 gelatina diet
Opção 3: Salada de alface e rabanete ralado + 1 lata de atum em água com cubinhos de tomate, cebola e salsinha + 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 xíc. (chá) de salada de frutas
Opção 4: Salada de escarola e tomate-cereja + 2 empanadinhos de peixe assado + 2 col. (sopa) de milho + 1 col. (sopa) de ervilha + 1 fatia de abacaxi
Opção 5: Salada de alface, pepino e tomate + Omelete com 2 ovos tomate, pimentão vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela + 1 torrada integral light + 1 picolé de frutas
Opção 6: Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos + 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de proteína de soja em grãos e 1 fatia de queijo-de-minas light
Ceia (antes de dormir)
Coma a fruta de sua preferência, com exceção do coco e do abacate.Gostou? Compartilhe!