Como aumentar a força muscular para hipertrofiar

Por Dr. Carlos Mendes — Especialista em Nutrição Esportiva e Farmacologia Esportiva | Ver perfil completo

Todos que treinam desejam aumentar a força muscular e, também, a física para conseguir assim hipertrofiar.

Quem faz exercícios diariamente em casa ou na academia, é claro, tem como objetivo principal o ganho de massa muscular, mas para isso é necessário ganhar força nos músculos e no corpo, para melhorar o desempenho geral.

Sendo assim, o objetivo desse artigo é mostrar algumas dicas de exercícios, dieta e suplementação para que você possa ter uma maior força muscular de maneira real e totalmente garantida. Acompanhe!

Como aumentar a força física

Quem quer aumentar a força física deve buscar pela prática de exercícios que tenham esse foco principal, o que será imprescindível posteriormente para a hipertrofia muscular.

Além do consumo de certos suplementos, que ajudam a melhorar a força física e o desempenho, ainda mais antes de treinos, há alguns exercícios que são muito eficientes para cumprir esse papel, como:

• Agachamento
• Supino
• Remada

A prática da musculação associada a um maior consumo proteico na dieta, seja por suplementos ou alimentos, irá auxiliar no aumento da força física.

O maior consumo de proteínas, aliás, aumenta muito os efeitos da musculação no ganho de força e massa muscular para pessoas com mais de 40 anos.

Como aumentar a força muscular

O aumento da força muscular passa por uma prática de exercícios voltados para essa finalidade e um bom consumo alimentar.

Fazer musculação é uma excelente maneira de fortalecer a sua musculatura, além do ganho de massa muscular e da perda de gorduras corporais.

Entretanto, é preciso também consumir alimentos que ajudem no ganho de força muscular, como as castanhas, que possuem gorduras insaturadas, magnésio e selênio.

O consumo das leguminosas, como lentilhas e feijões, bem como de laticínios e outros alimentos ricos em proteínas, como os ovos e as carnes, potencializam muito o ganho de força muscular.

A seguir, você vai ver um pouco mais sobre como ganhar força muscular em diferentes partes do corpo a partir de exercícios específicos.

Nos braços

A força muscular nos braços pode ser obtida por meio de exercícios específicos, como:

• Flexão de braço
• Extensão de tríceps
• Rosca bíceps
• Tríceps francês

Nas pernas

Quem quer aumentar a força muscular nas pernas tem diversas opções para conseguir alcançar esse objetivo, como:

• Elevação de perna
• Extensão de perna
• Agachamento livre
• Abertura lateral de pernas

Nas costas

A musculatura das costas é essencial para que as pessoas possam ter uma melhor postura, menos problemas de coluna e ainda consigam realizar os exercícios com menos dores e riscos de lesões.

Alguns dos melhores exercícios para fortalecer esses músculos são:

• Barra fixa
• Remada com corda
• Remada unilateral
• Prancha Abdominal
• Superman
• Ponte

O que tomar para aumentar a força muscular

Quem quer aumentar a força muscular deve sempre optar por suplementos específicos que ajudem a trazer o resultado mais rápido e eficiente.

Você pode fazer o consumo tanto de suplementos que sejam pré-treino quanto os pré hormonais, que potencializarão a força e o ganho de massa muscular.

Pré treino

Um dos tipos de suplementos mais importantes para quem quer ganhar força muscular no pré-treino é a creatina.

Esse tipo de produto é essencial como fonte energética para os músculos e muito indicado para a prática de treinos que sejam mais intensos.

Pré hormonal

Os suplementos pré hormonais para aumentar a força muscular devem ser muito bem escolhidos, para garantir que os resultados que você deseja vão ser realmente alcançados.

Aqui trouxemos três suplementos pré hormonais que acreditamos serem os melhores para essa finalidade:

Como aumentar a força para fazer barra

O exercício feito na barra fixa tem como objetivo principal o fortalecimento de vários músculos, mas principalmente os músculos das costas.

Uma ótima forma de conseguir aumentar a força muscular para fazer barra é o uso de suplementos proteicos, que promovem uma maior construção dos músculos e fortalecem essa musculatura a ser usada no exercício.

A creatina é uma das melhores opções para ganhar força muscular e fazer a barra fixa de uma maneira mais intensa, além favorecer a recuperação dos músculos entre cada série, e o BCAA é também uma ótima opção.

Como aumentar a força no supino

O supino é um exercício muito importante para o ganho de massa muscular na região peitoral, dos ombros e dos tríceps, e para aumentar a força dos seus músculos com ele há algumas dicas importantes.

A seguir, veja algumas das melhores dicas:

• Aumentar a frequência de vezes em se faz o supino semanalmente
• Melhorar a técnica do movimento para potencializar a força e a massa muscular
• Adicionar constantemente mais carga, mas sempre com cuidado e bastante paciência
• Consumir alimentos ou suplementos de carboidratos de digestão lenta, que darão força para a prática do exercício
• Consumir suplementos de proteína do soro do leite e creatina

Como aumentar a força no agachamento

O agachamento é um exercício muito importante para quem quer fortalecer a musculatura das pernas, visto que utiliza diversos grupos musculares.

Ele força o corpo inteiro quando se utiliza uma barra para a sua prática, então mais músculos são recrutados e maior é a força obtida com esse exercício.

A dica é sempre alimentar-se bem com um suplemento que potencialize a força muscular e um que proporcione energia constantemente ao longo do exercício que está sendo executado.

Aumentar força para musculação

Quem quer aumentar a força para a prática da musculação deve seguir algumas dicas básicas para o fortalecimento físico e muscular ser eficaz, são elas:

• Aumente de maneira gradual a carga dos pesos utilizados nos exercícios, evitando a estagnação e promovendo um aumento da força nos músculos
• Deixe os músculos descansarem, pois isso evita o overtraining, o que quer dizer treinar os músculos de maneira excessiva, o que pode gerar lesões
• Combine a prática da musculação com outros tipos de exercícios para que se consiga potencializar a força de todos os grupos musculares
• O HIIT é essencial não só para o ganho muscular e a perda de peso, mas também para potencializar a força dos músculos

Aumento de força e hipertrofia

Quem quer aumentar a força e hipertrofiar deve ficar atento a certos pontos que farão uma enorme diferença nos resultados que você poderá obter.

A primeira dica é aumentar a energia para a prática dos exercícios com o consumo dos alimentos corretos, como aqueles que são ricos em carboidratos complexos e que possuem um baixo índice glicêmico.

É o caso dos cereais integrais e da batata doce, que favorecem um aumento da energia para os treinos, sendo ela liberada gradualmente.

Por outro lado, os carboidratos simples como os provenientes de doces, certas frutas e pães devem ser evitados para que não se eleve os níveis de glicose sanguínea.

Os alimentos termogênicos também potencializam a energia, a disposição e a força muscular, como o café, o chá verde, o gengibre e a canela.

As proteínas, tanto como alimentos quanto como suplementos, também ajudam muito no ganho muscular e no fortalecimento dos músculos, o que irá auxiliar para que você cumpra com as metas que projetou.

Suplemento para aumentar a força durante o treino

A melhor forma de aumentar a força muscular durante um treino é pelo consumo de suplementos específicos para essa finalidade.

Atualmente, há muitos deles disponíveis no mercado para quem quer aumentar a força e o desempenho durante a prática dos exercícios.

Aqueles que são ricos em proteínas e aminoácidos, como o BCAA, também ajudam por promoverem um maior ganho muscular e uma síntese proteica eficiente.

Por isso mesmo é essencial que ele seja também avaliado e entre em seu planejamento alimentar.

Pré treino

A creatina é considerada como o melhor suplemento para quem quer não só potencializar o ganho de músculos, mas também aumentar a força muscular.

Isso acontece porque a creatina contribui para uma maior produção de energia para as células dos seus músculos, o que ajuda a aumentar a força e a explosão muscular.

Um outro ótimo suplemento é o ZMA, siglas de Zinco, Magnésio e Vitamina B6, que quando combinados promove uma maior resistência e ganho de força muscular, além de promover o aumento da massa muscular.

Por último, temos também o suplemento beta-alanina, que é um suplemento altamente eficaz por aumento o tempo de exaustão do músculo, ajudando a estender os efeitos benéficos que possui a creatina.

Conclusão

Como você viu, quem pratica exercícios físicos deseja aumentar a força muscular, além de buscar uma maior e mais eficiente hipertrofia, mas nem todos entendem como colocar tudo isso em prática.

Neste texto, você conheceu um pouco mais a respeito de como fazer para aumentar a força dos seus músculos, o que irá potencializar seu desempenho físico e o ganho de musculatura.

A dica é sempre focar em uma boa alimentação e em uma suplementação adequada, além de uma boa prática de exercícios que sejam específicos para o alcance dos seus objetivos.

Gostou do artigo de hoje sobre Como aumentar a força muscular e física para hipertrofiar?