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Muitas pessoas realizam um treino fraco em suas pernas, alguns até mesmo deixam de realizar o treino nas pernas para dar mais ênfase aos seus braços e peitos. É um erro comum e que irá custar caro. Treinar as pernas não somente ajuda a ficar com massa magra como também irá auxiliar a manter gorduras. Quando você faz um exercício pesado e intenso da perna, irá causar crescimento nelas.

Dessa forma é possível criar um ambiente anabólico, permitindo que todos os músculos do seu corpo cresçam. A massa muscular retira caloria para se sustentar, então quanto mais massa muscular você possuir, mais calorias irá queimar, isso resulta na retirada de gordura do seu corpo.

Como se não fossem duas razões boas e suficientes para treinar a perna seriamente, uma das maiores feridas oculares que eu consigo pensar é um físico desequilibrado. Você sabe do que estou falando, uma pessoa com uma enorme parte superior do corpo, mas pequenas pernas de frango.

Ganho de massa muscular nas pernas

Os principais grupos musculares das pernas, que incluem as panturrilhas, os isquiotibiais, os quadríceps e os glúteos, fortalecem os seus passos quando você anda ou corre durante todo o dia. Ao realizar uma variedade de exercícios dirigidos a cada grupo muscular, você pode adicionar massa muscular às pernas, ao mesmo tempo em que melhora a força do músculo, ossos e ligamentos, aumentando a flexibilidade do joelho e do quadril, reduzindo seu risco de lesões nas pernas e conseguindo um pequeno impulso ao seu metabolismo para facilitar a manutenção do peso.

Vejamos agora alguns exercícios para ajudar no ganho de massa muscular nas pernas:

1 – Realize treinos de força

A única forma de aumentar o diâmetro de suas pernas é fazendo musculação, de preferência exercícios que trabalhem diversos músculos ao mesmo tempo como o leg press e agachamento.

Vamos pensar dessa forma, você precisa conseguir fazer crescer diversos músculos, quanto tempo levaria se fosse necessário trabalhar eles de um em um? Exatamente isso, levaria muito tempo, por isso é recomendado que você realize exercícios multi articulares, eles são essenciais quando o assunto é ganhar massa muscular.

Se você trabalhasse apenas alguns músculos de cada vez, o treino não seria tão intenso devido a quantidade de músculos que estariam sendo trabalhados. Ótimos exemplos de exercícios que farão você trabalhar muitos músculos são o leg press e o agachamento.

Isso não significa que você não deve realizar exercícios específicos para alguns músculos, muito pelo contrário, cada um possui sua finalidade, eles só não precisam ser sua prioridade.

2 – Aumente a intensidade dos exercícios

Para fazer com que seus músculos cresçam é necessário que eles sempre estejam sendo levados ao seu limite, se você sempre realizar seus exercícios com a mesma quantidade de peso, os seus músculos irão se acostumar com o peso e irão parar de crescer.

Sempre fique atento ao seu crescimento nas pernas para saber a hora de aumentar a quantidade de peso.

Essa regra não se aplica apenas para os membros inferiores, sempre que você treinar com intensidade irá fazer com que seus músculos cresçam de uma forma mais eficiente. Se o seu treino já não estiver mais sendo intenso e você já se acostumou com o peso que suas pernas trabalham nos aparelhos, certamente você não fará os músculos das suas pernas crescerem.

Um bom exercício para se obter intensidade é realizando agachamento profundo com um ângulo maior que 90º, isso fará os músculos trabalharem mais.

Seguindo essa linha de raciocínio, sempre que você exercitar o seu corpo com uma intensidade maior, provavelmente obterá ganhos de massa muscular, intensidade no treino é essencial para obter ótimos resultados do seu treino.

Exercícios que são necessários muita resistência para fazer também são ótimo para ajudar no crescimento das pernas, mas faça um bom número de séries para realmente valer a pena.

3 – Não deixe seus intervalos entre os exercícios se prolongar demais

Algo que é muito comum de se ver são pessoas que estão realizando um treinamento intenso usar mais de cinco minutos para descansar entre as séries, não faça isso.

Quando você demora demais nos intervalos entre as séries a eficácia do seu treino é reduzida.

O tempo ideal de intervalo entre as séries não deve ser superior a três minutos, pois esse é o tempo necessário para que seu corpo reponha suas reservas de energia.

4 – Tenha uma dieta focada em fibras, carboidratos e proteínas

Esse tipo de alimento é muito importante por ser o responsável pelo crescimento dos músculos e de sua regeneração após o treino.

Alguns exemplos de alimentos para ser consumidos são ovos, frango, salmão, banana e outros alimentos que sejam ricos em cálcio e proteínas.

5 – Faça um pré-treino

Essa é uma parte muito essencial para quem realmente quer ganhar massa muscular nas pernas e em outras partes do corpo.

Um pré-treino reforçado com muitas proteínas, fibras e carboidratos irá ajudar no ganho de massa muscular nas pernas. Durante o exercício essas proteínas irão trabalhar no corpo para o crescimento da massa muscular.

6 – Consuma suplementos

Como já até falamos em outros artigos, os suplementos ajudam e muito quando o assunto é ganho de massa muscular. Consumir whey protein (proteína de soro de leite) e Albumina (proteína da clara do ovo) irá ajudar muito no ganho de massa muscular pois eles são suplementos que possuem uma grande quantidade concentrada de proteína.

7 – Descanse bem

Se você realizou os cinco passos anteriores de forma eficiente, agora é o momento para você permitir que seu corpo descanse.

Também conhecido como sono anabólico, descansar após um intenso dia de treino irá auxiliar no crescimento dos músculos.

Ganho de massa muscular

Se você realmente planeja obter ganho de massa muscular é necessário também ganhar um pouco de peso. Conseguir realizar um treino de qualidade irá resultar em grandes mudanças no seu corpo que irá estimular os músculos a crescerem mais de acordo com a intensidade que você se exercitar.

Um detalhe importante também é saber se alimentar da forma correta, comer para seus músculos é tão importante quanto levantar peso para fazê-los crescerem.

O que você come de manhã antes de trabalhar, as carnes que você come no almoço e na janta, tudo isso irá acompanhar seu corpo até o momento em que você for treinar, diferente do que você se alimentar no final do dia que irá se tornar tão impactante quanto os exercícios que você realizou durante uma série. Mesmo que na realidade isso seja uma dieta difícil de se manter, pois as vezes não é possível comer quando se está no trabalho ou ocupado de alguma forma.

Citaremos aqui algumas dicas de alimentação para ajudar no seu ganho de massa muscular:

Dica 1 – Calorias são muito importantes, porém não são tudo

Tudo bem se alguma vez ou outras você comer um hambúrguer ou uma pizza, mas não use isso como desculpa para comer demais sorvetes, chocolates e outros alimentos que sabemos que devem ser evitados.

Para reconstruir o tecido muscular é necessário que você tenha calorias para lhe dar energias durante o treino. Devido a isso muitas pessoas e às vezes até alguns nutricionistas confundem a quantidade de energia necessária para o ganho de massa e acabam consumindo calorias demais, resultando no seu crescimento, mas de gordura.

O ideal é consumir entre 300 e 500 calorias por dia que é o que seu corpo normalmente precisa para queimar durante o treino e ainda manter seu funcionamento normal.

Dica 2 – Se concentre nas proteínas

Consumir proteínas é a melhor forma de ganhar massa pois ela estimula o crescimento dos músculos.

O ideal é consumir até quatro gramas de proteína para cada quilo do seu corpo diariamente. Comer a cada três horas irá ajudar seu corpo a absorver e assimilar proteína suficiente para ajudar no crescimento muscular.

Dica 3 – Coma após o treino

É muito importante você comer alimentos ricos em carboidratos e proteína após o treino, pois assim que terminamos os exercícios, nosso corpo tem dificuldade em assimilar os carboidratos e enviá-los para o armazenamento de gordura.

Quando esses carboidratos são combinados com proteína, isso resultará em uma forte alimentação para seus músculos, pois os carboidratos auxiliam a entrega dos aminoácidos nos músculos aumentando os níveis de insulinas. Esse hormônio anabólico leva os nutrientes para as células musculares para iniciar o processo de crescimento muscular.

Dica 4 – Se mantenha hidratado

Beber muita água certamente é uma das melhores maneiras de manter seu corpo hidratado durante o dia, principalmente nas horas próximas a do seu treino. Isso irá fazer com que você se sinta satisfeito e não tenha fome durante os exercícios. Durante o treino tente beber água a cada quinze ou vinte minutos, se o local estiver muito quente ou úmido beba mais.

O motivo para isso é muito simples, quando seu corpo está desidratado sua performance no treino irá reduzir, e caso você espere sentir sede para beber água, pode ser que já tenha perdido muito da sua performance no treino.

Uma outra maneira de se hidratar durante o treino é beber shakes específicos para isso, beber shakes na temperatura ambiente ou frio é o ideal. Estudos já comprovaram que quando a bebida está muito gelada, as pessoas tendem a consumir mais.

Ganhar massa muscular rápido nas pernas

Ganhar massa muscular rápido nas pernas irá variar muito de pessoa para pessoa, isso depende do tamanho do seu corpo e da qualidade dos exercícios que você irá praticar.

Para ter certeza que você irá ganhar músculos e não gordura, é necessário considerar outros fatores além do peso. Não confie no que você estiver visualizando no espelho, a melhor forma de saber se você está ganhando massa muscular rápido nas pernas é através de uma fita para mensurar o quanto ela cresceu, isso serve também para os bíceps, quadris e peitos.

Caso você verifique que em uma semana seu ganho de massa muscular foi maior ou menor que na semana anterior, lembre-se que o crescimento dos seus músculos não são uniformes, ou seja, é normal em uma semana você ganhar mais ou menos músculo, mesmo que esteja realizando exercícios intensos e de forma correta.

Uma ótima maneira de conseguir ganhar massa muscular rápido nas pernas é além dos exercícios praticados da forma correta, comer alimentos específicos que ajudem no seu crescimento muscular, alguns deles são:

  • Queijo Cottage – Muitas pessoas não sabem disso, mas o queijo cottage é quase totalmente proteína de caseína pura. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeito para manutenção muscular. Isso é útil, especialmente para pessoas que não têm escolha senão ficar longos períodos sem comer. O queijo cottage é também uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes.
  • Whey protein (proteína de soro de leite) – Uma das razões pela qual os suplementos de whey protein serem um dos mais populares do setor fitness é porque ele fornece uma fonte rápida e conveniente de proteína por um preço acessível. Os Bodybuilders costumam usá-los quando eles acordam, logo após o treino e misturados com algumas de suas refeições. Para pessoas comuns que apenas malham para manter sua saúde e aparência agradáveis para si mesmo, uma colher de sopa diluído em água já é o suficiente para se ter um treino eficaz e conseguir obter um ganho de massa muscular nas pernas.
  • Gorduras saudáveis – Existem muitas gorduras que são saudáveis para nosso organismo e já até mencionamos algumas delas em outros artigos. omega 3 e omega 6 são gorduras muito boas para ajudar no crescimento da massa muscular.

Saiba mais sobre o omega 3.

Esses foram apenas alguns dos alimentos que são saudáveis e irão te ajudar a ganhar massa muscular rápido nas pernas, lembrando que além da alimentação é essencial que você realize os exercícios da maneira correta para não danificar seus tecidos musculares. Gostou? Compartilhe!