Categoria: Cafeína

Saiba como a cafeína, o estimulante mais popular do mundo, pode melhorar seu treino sem mantê-lo acordado!
Nada proporciona um chute maior nas calças antes de um treino do que a cafeína. Não é de admirar que pílulas e bebidas com cafeína sejam a categoria de suplemento mais comum entre fisiculturistas, atletas e frequentadores de academias. Estudo após estudo mostrou que a cafeína pode aumentar o estado de alerta, aguçar o foco, melhorar o humor, melhorar a tolerância à dor causada pelo exercício, ajudar a queimar gordura e ajudar os atletas a trabalhar mais por períodos mais longos na academia e no esporte .

De fato, a cafeína funciona tão bem que, até 2004, seu uso era proibido pela Agência Mundial Antidopagem. Eu sei o que você está pensando: “Proibir a cafeína? Sim, certo. Todo mundo usa!” E foi basicamente essa linha de pensamento que acabou com a proibição, já que não foi possível estabelecer um “nível limite” entre o uso social e o abuso efetivamente. Desde então, amostras de urina mostraram que mais de 75% dos atletas de elite usam cafeína rotineiramente durante a competição.

Isso não diz nada sobre seu uso entre não atletas em casa, no trabalho ou, em alguns casos, praticamente o tempo todo. Hoje, 90% dos norte-americanos usam regularmente esse estimulante psicoativo levemente amargo de uma forma ou de outra, e pelo menos 80% de nós o fazemos diariamente.

Quer você tome ou não, você sabe o que é a cafeína ou o que ela faz? Aqui está o que a ciência diz sobre como o estimulante mais popular do mundo pode ajudar seu treinamento.

De onde vem a cafeína?

Na natureza, a cafeína é um potente inseticida que as plantas produzem para ajudar a matar certas pragas – mas não todos os insetos, curiosamente. A cafeína realmente oferece aprimoramento de memória e um zumbido saudável para insetos polinizadores, como abelhas.

Como o chocolate e a romã, que discuti em dois artigos anteriores, a cafeína parece ter sido consumida desde os primeiros dias da história humana registrada. Como tal, tem vários contos de origem, incluindo uma lenda chinesa em que o antigo imperador Shennong acidentalmente descobriu o chá em 3000 aC, depois que certas folhas caíram em um recipiente de água fervente.

Quer isso seja verdade ou não, as pessoas parecem ter bebido bebidas com cafeína desde que podemos medir, e considerando-as indispensáveis por quase tanto tempo. O antigo filósofo chinês Lao-Tzu – o cara “ensinar um homem a pescar” – chamou o chá de “elixir da vida” por volta do século VI a.C.

O café tem uma história mais finita, que remonta à cultura árabe nos séculos 14 e 15, onde foi objeto de lealdade e controvérsia como uma forma popular de ficar acordado durante as orações noturnas. A partir daí, não demorou muito para percorrer as rotas comerciais para a Europa, ao lado do chá e, logo depois, do chocolate bebível.

Mais recentemente, a cafeína foi isolada pela primeira vez no início de 1800 por químicos alemães e, pouco depois, por seus colegas franceses. É daí que vem o seu nome, originário da palavra alemã Kaffee e do francês café , ambas referentes ao café.

Apropriadamente, a maior parte da cafeína que consumimos hoje é extraída de plantas durante o processo de descafeinação do café ou do chá.

Como isso afeta o desempenho?

A cafeína atua no sistema nervoso central, promovendo a excitabilidade da medula espinhal e o recrutamento de fibras musculares, ao mesmo tempo em que diminui a percepção de fadiga e dor muscular. Foi demonstrado que melhora o desempenho físico em todos os tipos de esportes, além de retardar a fadiga mental.

Entre os benefícios que demonstrou fornecer estão:

• Atletas de resistência melhoraram o desempenho em uma média de 3,3% (alguns relataram aumentos de até 17%).
• O desempenho esportivo de força e potência melhorou em até 20%.
• Os velocistas melhoraram o desempenho em média 6,5%.
• Os levantadores de peso melhoraram o desempenho em média 9,5 por cento.
• A taxa de esforço percebido (fadiga) é reduzida em 6%, em média.

Há algum efeito colateral?

Tomar muita cafeína pode contribuir para a ansiedade, como a maioria de nós descobriu em nossos primeiros flertes juvenis. No entanto, existem várias outras considerações das quais você deve estar ciente.

Hidratação

Foi demonstrado que a cafeína tem um leve efeito diurético, que leva à desidratação, mas o efeito é marginal. As bebidas com cafeína demonstraram hidratar tão bem quanto as bebidas sem cafeína. Ainda assim, é uma boa ideia aumentar o consumo de líquidos ao usar cafeína, especialmente se você treinar em um ambiente quente e úmido.

Vício

A cafeína é viciante e a abstinência pode ocorrer em consumidores habituais de mais de 200 mg por dia. Os sintomas podem durar de 2 a 9 dias e incluem dores de cabeça, ansiedade, depressão e desejos. Você pode aliviar esses efeitos colaterais diminuindo a dosagem até que a quantidade desejada seja atingida.

Durma

Alguns de nós metabolizam a cafeína rapidamente, enquanto outros são metabolizadores lentos. Quão dramaticamente isso afeta você, e por quanto tempo, varia de pessoa para pessoa. Se você é extremamente sensível à cafeína ou propenso a ansiedade, limite seu consumo. Isso pode parecer óbvio, mas é surpreendente quantas pessoas se perguntam por que não estão dormindo bem enquanto a resposta está bem na frente delas.

Quais são as fontes mais populares?

Estudos mostram que o fato de você beber cafeína ou tomá-la como uma pílula faz pouca diferença no desempenho atlético. No entanto, existem alguns benefícios adicionais para a saúde ao tomá-lo de fontes naturais. Aqui estão as formas mais comuns de ingerir cafeína, suas vantagens e limitações.

Café

Gotejamento de café: 60-180 mg por 6 onças.
Espresso: 70-80 mg por 1,5 oz.
Descafeinado: 2-5 mg por 6 onças.
Este sistema comum de entrega de cafeína é carregado com antioxidantes que podem ajudar a diminuir o dano oxidativo que os músculos experimentam ao levantar pesos.

Uma desvantagem significativa é que os níveis variam muito, dependendo dos métodos de preparação e dos tipos de feijão.

Bebidas de café enlatadas/engarrafadas

70-180 mg por 8 onças.

Amplamente disponível, geralmente com alguma proteína adicionada na forma de leite, embora a maioria também tenha açúcares adicionados. Também é difícil saber exatamente quanta cafeína você ingere.

Chá

40-80 mg por 5 onças.

O chá é carregado com antioxidantes, principalmente o galato de epigalocatequina, ou EGCG, que demonstrou ter capacidades de queima de gordura. O teor de cafeína nos chás varia muito, embora o chá preto normalmente contenha mais do que o chá verde.

Refrigerantes

40-50 mg por 12 onças.

O conteúdo de cafeína em refrigerantes varia de insignificante a massivo. A menos que você opte por uma versão diet, eles também costumam ser ricos em açúcar e ingredientes artificiais.

Cápsulas de Cafeína

100-200 mg por comprimido

Por $ 0,10 por porção ou menos, esta é talvez a maneira mais acessível e eficiente de tomar cafeína sem ter que se preocupar com o que mais está nela.

A desvantagem: uma única pílula pode deixá-lo nervoso se você nunca experimentou antes, então comece com pequenas dosagens.

Chocolate Amargo

12 mg por onça.

Como discuti anteriormente, o chocolate contém o potente antioxidante epicatequina entre outros ingredientes inegavelmente saudáveis, mas também é geralmente carregado com açúcar. Escolha um produto com pelo menos 70% de cacau, que fornece mais epicatequina e menos açúcar.

Bebidas energéticas

75-120 mg por 8 onças.

Estes são convenientes, mas normalmente carregados com açúcar, a menos que você escolha as versões sem açúcar. Também é uma maneira relativamente cara de consumir cafeína.

Shot de Energia

140-200 mg

Estes normalmente não contêm açúcares adicionados, mas ainda são caros. O FDA não exige que eles listem o conteúdo de cafeína nos rótulos, então você pode não saber exatamente quanta cafeína você ingere.

Géis

30-100 mg por gel

Os pacotes de gel de carboidratos são feitos para atletas de resistência, às vezes contendo cafeína para aumentar os níveis baixos de açúcar no sangue. Nem todos os géis contêm cafeína, portanto, se você definitivamente quer a cafeína ou não, preste atenção ao rótulo. Estes devem ser consumidos com bastante água.

Extrato de Chá Verde

Desconhecido

Embora os dados mostrem que o chá verde afeta o metabolismo, a maioria dos fabricantes não lista o conteúdo exato de cafeína neste popular queimador de gordura.

Balas/gomas com cafeína

Goma: 30-50 mg por bastão
Mentas: Menos de 100 mg por menta
A cafeína nessas novas guloseimas é absorvida rapidamente, mas a desvantagem é que a maioria das variedades não consegue mascarar adequadamente o sabor acre da própria cafeína. Eles têm um gosto ruim.

Suplementos pré-treino/queimadores de gordura

150-300 mg

Estes são convenientes e muitas vezes combinados com outras guloseimas pré-treino, incluindo creatina, beta-alanina, arginina e citrulina. Você também pode misturar em sua bebida favorita para observar as calorias.

Como devo tomá-lo?

Se você for como a maioria das pessoas, não precisa que eu lhe diga como tomar cafeína, porque você já está tomando. Mas, do ponto de vista atlético, aqui estão alguns pontos a serem considerados para maximizar seu desempenho:

Dosagem

Você pode começar a sentir os efeitos da cafeína com apenas 20 mg (0,3 mg/kg de peso corporal). Se você nunca usou antes, comece com a dose mais baixa e aumente de acordo.

Os benefícios da cafeína parecem ser maximizados em cerca de 200 mg (3 mg/kg de peso corporal), sem benefícios adicionais em doses muito mais altas. Em doses muito altas (6 mg/kg de peso corporal ou 400 mg4) a cafeína pode começar a diminuir o desempenho e aumentar a ansiedade e o cortisol. Você pode achar que isso não se aplica a você, mas muitas pessoas tomam várias substâncias com cafeína sem perceber a quantidade total de cafeína que ingerem.

Você toma uma xícara de 100 mg de café, 150 mg de queimador de gordura e 200 mg (ou mais) antes do treino na mesma manhã? É muita cafeína. Se você sentir sintomas como tremores, ansiedade, nervosismo ou palpitações cardíacas, reduza a dosagem.

Tempo

Os níveis de cafeína na corrente sanguínea atingem o pico aproximadamente 60-90 minutos após o consumo. Portanto, você deve tomá-lo 1-2 horas antes do treino.

Lembre-se de que a cafeína tem uma meia-vida relativamente longa de cerca de seis horas, o que significa que, se você tomar um comprimido de 200 mg às 18h, ainda terá metade dessa quantidade em seu corpo à meia-noite. Isso pode afetar seu ciclo de sono se você não for cuidadoso.