Estratégias de ganho de peso para endomorfo

Por Dr. Carlos Mendes — Especialista em Nutrição Esportiva e Farmacologia Esportiva | Ver perfil completo

Você é um endomorfo procurando atingir seus objetivos de peso? Nesse caso, você precisa entender as vantagens e desvantagens do seu tipo de corpo, desenvolver uma estratégia de ganho de energia, monitorar suas calorias e considerar a suplementação. Com a abordagem e dedicação corretas, você pode obter sucesso com as estratégias de ganho de energia endomorfo. Nesta postagem do blog, discutiremos como os endomorfos podem efetivamente atingir suas metas de peso, compreendendo seu tipo de corpo e desenvolvendo um plano personalizado que inclui treinamento de força e exercícios HIIT; aumentar a ingestão de proteínas enquanto reduz os carboidratos; dormir adequadamente; rastreamento de calorias; e utilizando suplementos naturais. Com um planejamento cuidadoso, os endomorfos podem atingir suas metas de peso desejadas rapidamente!

Entenda o tipo de corpo endomorfo para perda e ganho de peso.

Os endomorfos têm uma estrutura grande e tendem a armazenar gordura facilmente. Eles têm rostos mais redondos, quadris mais largos, cinturas mais grossas e articulações maiores. Os endomorfos também tendem a ganhar músculos mais rapidamente do que outros tipos de corpo. Isso torna mais fácil para eles atingirem suas metas de peso, mas pode dificultar a perda de gordura.

Vantagens e Desvantagens dos Endomorfos

O tipo de corpo endomórfico tem vantagens e desvantagens ao tentar atingir metas de peso. A principal vantagem é que eles são capazes de construir músculos rapidamente, tornando-os adequados para atividades de levantamento de peso ou treinamento de força que exigem explosões explosivas de energia em curtos períodos de tempo. No entanto, os endomorfos também têm dificuldade em perder gordura devido à sua maior porcentagem de gordura corporal em comparação com outros tipos de corpo, como mesomorfos ou ectomorfos.

Desenvolva uma estratégia de ganho de força endomorfo.

Os endomorfos têm o potencial de ganhar massa muscular rapidamente se se concentrarem no treinamento de força e no treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O treinamento de força deve visar todos os principais grupos musculares com exercícios compostos, como agachamento, supino, levantamento terra, flexões e quedas. É importante notar que os endomorfos devem ter cuidado para não sobrecarregar seus músculos fazendo muito peso ou muitas repetições. Em vez disso, eles devem buscar uma sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente a dificuldade dos treinos ao longo do tempo.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outra ótima opção para endomorfos que buscam ganhar massa muscular. O HIIT envolve a alternância entre rajadas curtas de atividade intensa seguidas de períodos de descanso. Exemplos de atividades HIIT incluem corrida, burpees, alpinistas, polichinelos e muito mais. A chave é aumentar a frequência cardíaca enquanto se esforça o máximo possível durante cada intervalo antes de descansar entre as séries. Este tipo de exercício ajuda a construir massa muscular magra enquanto também queima gordura de forma eficiente, o que pode ajudar os endomorfos a atingirem seus objetivos de peso mais rapidamente do que outros tipos de exercícios sozinhos.

Aumente a Proteína e Reduza os Carboidratos.

Os endomorfos que procuram ganhar massa muscular devem se concentrar em aumentar a ingestão de proteínas enquanto reduzem os carboidratos para otimizar a produção do hormônio do crescimento, essencial para construir massa corporal magra e reduzir o armazenamento de gordura ao redor da barriga. Apontar para 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente a partir de fontes como carnes magras como frango ou peixe; ovos; laticínio; leguminosas; Quinoa; nozes; sementes; tofu etc. Além disso, é importante ficar de olho na ingestão de carboidratos – procure cerca de 100 gramas por dia de fontes complexas, como batata-doce e aveia, em vez de carboidratos simples, como pão branco ou macarrão, que são digeridos rapidamente, causando picos de açúcar no sangue. falha logo após levando à fadiga ao longo do dia, além de calorias extras sendo armazenadas como gordura em vez de usadas para fins de energia no final do dia – especialmente quando combinadas com a falta de atividade física/exercício.

Tenha um sono adequado

O sono desempenha um papel importante em nossa saúde, mas sua importância se torna ainda maior quando tentamos atingir objetivos de condicionamento físico, como ganhar massa corporal magra ou perder gordura. progredimos em direção ao nosso objetivo desejado, não importa o quão bem treinamos e comemos durante o dia! Portanto, é importante que os endomorfos durmam de 7 a 9 horas todas as noites, para que estejam totalmente descansados e recarregados pela manhã, prontos para enfrentar qualquer desafio à sua frente!

Rastreamento de calorias para endomorfos.

Para os endomorfos, criar um déficit calórico é essencial para atingir as metas de peso. Para fazer isso, comece calculando o número total de calorias que você precisa comer em um dia para manter seu peso atual. Uma regra geral é que leva uma média de 3.500 calorias para ganhar ou perder um quilo de peso corporal. Portanto, se você deseja criar um déficit calórico e perder peso, procure consumir cerca de 500 a 1.000 calorias a menos por dia do que o necessário para manutenção.

Use uma balança de alimentos para rastrear refeições.

Usar uma balança de alimentos pode ser uma maneira eficaz para os endomorfos rastrearem sua ingestão calórica diária com mais precisão e ajudá-los a atingir a meta de peso desejada mais rapidamente. Esta ferramenta permite que você meça porções exatas de diferentes tipos de alimentos para que você possa ficar dentro de sua cota calórica diária sem ultrapassar ou ficar abaixo do seu número alvo.

Encontre alternativas de baixa caloria.

Além de medir as refeições com uma balança de alimentos, encontrar alternativas de baixa caloria também pode ser benéfico para os endomorfos que procuram reduzir a ingestão calórica geral todos os dias e ver os resultados rapidamente ao tentar atingir suas metas de peso corporal ideal. Os exemplos incluem a troca de laticínios integrais, como leite e queijo, por versões sem gordura; substituição do pão branco por pão integral; usando iogurte grego em vez de creme azedo; e substituir a carne moída por peru moído extra magro ou peito de frango em receitas como tacos ou chili com carne.

Suplementação para Endomorfos.

Os endomorfos podem se beneficiar de uma dieta rica em proteínas para ajudá-los a atingir suas metas de peso, mas pode ser difícil obter toda a proteína necessária apenas com os alimentos. É por isso que muitos endomorfos recorrem aos suplementos de proteína como uma maneira fácil de aumentar sua ingestão diária desse macronutriente. Suplementos de proteína vêm em uma variedade de formas, incluindo pós e barras que podem ser usadas para fazer shakes ou substitutos de refeição. Existem também refeições pré-embaladas disponíveis que contêm altos níveis de proteína e outros nutrientes que são benéficos para os endomorfos.

Procure suplementos naturais.

Além dos suplementos de proteína, também existem suplementos naturais disponíveis que podem ajudar os endomorfos a atingir suas metas de peso mais rapidamente. Por exemplo, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, ao mesmo tempo em que promovem a digestão e o metabolismo saudáveis – ambos componentes importantes de qualquer programa de perda de peso para um tipo de corpo endomorfo. Outros suplementos naturais incluem probióticos, que ajudam a restaurar a saúde intestinal e melhorar a absorção de nutrientes; suplementos de fibras, que promovem a regularidade; e extratos de chá verde ou outros queimadores de gordura que podem aumentar o metabolismo e ajudar na perda de gordura quando combinados com exercícios e dieta.

Junte-se a um programa de suplementos.

Finalmente, algumas empresas de suplementos oferecem programas especificamente projetados para tipos de corpo endomórficos que se concentram em fornecer a combinação certa de nutrientes personalizados apenas para você em casa ou por meio de serviços de assinatura on-line, como Amazon Prime Pantry ou Thrive Market, opções de compras de serviço de assinatura onde você paga uma taxa mensal. para obter descontos em produtos sem quantidade mínima de pedido exigida a cada mês – tornando mais fácil do que nunca para as pessoas que vivem estilos de vida agitados que ainda desejam acesso a dicas e produtos nutricionais de qualidade sem ter que ir muito longe!

Conclusão

Alcançar seus objetivos de peso como endomorfo pode ser um desafio, mas com as estratégias e suplementos certos, você pode alcançar o sucesso. Os endomorfos devem se concentrar no treinamento de força e nos exercícios HIIT, aumentar a ingestão de proteínas enquanto reduzem os carboidratos, dormir adequadamente e controlar as calorias para criar um déficit. Suplementos naturais, como proteína em pó, também podem ajudá-los a atingir seus objetivos mais rapidamente. Seguir todas essas etapas ajudará os endomorfos a atingirem o peso desejado de maneira saudável.

Lembre-se de que o condicionamento físico não é apenas atingir seus objetivos – é criar um estilo de vida que melhor se adapte a você. Portanto, não tenha medo de experimentar diferentes estratégias até encontrar uma que funcione para você! Tome uma atitude agora e comece a trabalhar para o seu eu mais saudável hoje.