Muitas dietas, suplementos e planos de substituição de refeições afirmam garantir uma rápida perda de peso. Embora a maioria careça de evidências científicas, a ciência mostrou que algumas estratégias podem ter impacto no controle de peso.
Essas estratégias incluem exercícios, acompanhamento da ingestão de calorias, jejum intermitente e redução do número de carboidratos na dieta.
Neste artigo, consideramos nove métodos eficazes de perda de peso.
Maneiras apoiadas pela ciência para perder peso
Os métodos de perda de peso que a pesquisa científica apóia incluem o seguinte:
Tentando jejum intermitente
Jejum intermitente (JI) é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e consumo de refeições em um período de tempo mais curto durante o dia.
Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, com duração de até 24 semanas, leva à perda de peso em indivíduos com sobrepeso .
Os métodos de jejum intermitente mais comuns incluem o seguinte:
Jejum em dias alternados Fonte confiável (ADF): jejue em dias alternados e coma normalmente em dias sem jejum. A versão modificada da Trusted Source envolve comer apenas 25 a 30 por cento das necessidades de energia do corpo em dias de jejum.
A Dieta 5:2: Jejue 2 de cada 7 dias. Nos dias de jejum, coma de 500 a 600 calorias.
O método 16/8: jejue por 16 horas e coma apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria entre meio-dia e 20h. Um estudo sobre esse método descobriu que comer durante um período restrito resultou em participantes consumindo menos calorias e perdendo peso.
É melhor adotar um padrão de alimentação saudável em dias sem jejum e evitar comer demais.
Monitorando sua dieta e exercícios
Se alguém quer perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens consumidos, em um diário ou em um rastreador de alimentos online.
Os pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. Isso não é sem razão, pois acompanhar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o peso.
Um estudo descobriu que o rastreamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência de monitoramento da ingestão de alimentos e exercícios. Mesmo um dispositivo tão simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.
Comer conscientemente
A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem. Essa prática pode permitir que as pessoas desfrutem dos alimentos que comem e mantenham um peso saudável.
Como a maioria das pessoas leva uma vida ocupada, muitas vezes tendem a comer rapidamente em fuga, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal percebem o que estão comendo.
As técnicas para uma alimentação consciente incluem:
- Sentar-se para comer, de preferência à mesa: Preste atenção à comida e desfrute da experiência.
- Evitando distrações enquanto come: Não ligue a TV, laptop ou telefone.
- Comer devagar: reserve um tempo para mastigar e saborear a comida. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro da pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de saciedade, o que pode ajudar a evitar comer demais.
- Fazendo escolhas alimentares ponderadas: escolha alimentos cheios de nutrientes nutritivos e aqueles que satisfaçam por horas, em vez de minutos.
Comer proteína no café da manhã
A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas. Isso se deve principalmente a uma diminuição no hormônio da fome grelina e um aumento nos hormônios da saciedade peptídeo YY, GLP-1 e colecistoquinina.
Fonte confiável de pesquisa em adultos jovens também demonstrou que os efeitos hormonais de comer um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas.
Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, manteiga de nozes e sementes, mingau de quinoa, sardinha e pudim de sementes de chia.
Corte de açúcar e carboidratos refinados
A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem vínculos definitivos com a obesidade, mesmo quando o açúcar ocorre em bebidas e não em alimentos.
Carboidratos refinados são alimentos altamente processados que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Estes incluem arroz branco, pão e macarrão.
Esses alimentos são digeridos rapidamente e se convertem em glicose rapidamente.
O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.
Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados e açucarados por opções mais saudáveis. Boas trocas de comida incluem:
- arroz integral, pão e macarrão em vez das versões brancas
- frutas, nozes e sementes em vez de lanches com alto teor de açúcar
- chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
- smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas
Comer muita fibra
A fibra dietética descreve os carboidratos à base de plantas que não são digeríveis no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluir muita fibra na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, podendo levar à perda de peso.
Alimentos ricos em fibras incluem:
- cereais matinais integrais, macarrão integral, pão integral, aveia, cevada e centeio
- frutas e vegetais
- ervilhas, feijões e leguminosas
- nozes e sementes
Equilibrando as bactérias intestinais
Uma área emergente de pesquisa está se concentrando no papel das bactérias no intestino no controle do peso.
O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias.
Cada indivíduo tem diferentes variedades e quantidades de bactérias em seu intestino. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa extrai dos alimentos, levando à deposição de gordura e ganho de peso.
Alguns alimentos podem aumentar o número de bactérias boas no intestino, incluindo:
- Uma grande variedade de plantas: aumentar o número de frutas, vegetais e grãos na dieta resultará em um aumento na absorção de fibras e em um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que vegetais e outros alimentos à base de plantas representem 75% de sua refeição.
- Alimentos fermentados: aumentam a função das bactérias boas enquanto inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e missô contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as bactérias boas. Os pesquisadores estudaram amplamente o kimchi e os resultados do estudo sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com sobrepeso.
- Alimentos prebióticos: estimulam o crescimento e a atividade de algumas das boas bactérias que auxiliam no controle do peso. A fibra prebiótica ocorre em muitas frutas e vegetais, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargo, alho-poró, banana e abacate. Também está presente em grãos, como aveia e cevada .
Conseguir uma boa noite de sono
Numerosos estudos mostraram que dormir menos de 5 a 6 horas por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade. Existem várias razões por trás disso.
A pesquisa sugere que o sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo no qual o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, o sono ruim pode aumentar a produção de insulina e cortisol, que também estimula o armazenamento de gordura.
Quanto tempo alguém dorme também afeta a regulação dos hormônios leptina e grelina que controlam o apetite. A leptina envia sinais de saciedade ao cérebro.
Gerenciando seus níveis de estresse
O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.
No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumenta o apetite e pode levá-las a comer mais.
O cortisol sinaliza a necessidade de reabastecer os estoques nutricionais do corpo a partir da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato.
A insulina então transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar esse açúcar na luta ou na fuga, o corpo o armazenará como gordura.
Os pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção de gerenciamento de estresse de 8 semanas resultou em redução significativa no índice de massa corporal (IMC) de crianças e adolescentes com sobrepeso ou obesidade.
Alguns métodos de gerenciamento de estresse incluem:
- ioga, meditação ou tai chi
- técnicas de respiração e relaxamento
- passar algum tempo ao ar livre, por exemplo, caminhando ou jardinando
Conclusão
É importante lembrar que não existem soluções rápidas quando se trata de perda de peso.
A melhor maneira de alcançar e manter um peso saudável é comer uma dieta nutritiva e equilibrada.
Isso deve incluir 10 porções de frutas e vegetais, proteínas de boa qualidade e grãos integrais. Também é benéfico se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias.
