Treino completo de pernas para mulheres

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Treino completo de pernas para mulheres
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Treino completo de pernas para mulheres. Um verdadeiro diferencial em homens e mulheres são os membros inferiores bem desenvolvidos.

Porém, quando se trata de mulheres, a combinação fica ainda mais evidente por conta de toda a cultura que envolve o corpo feminino, ou seja, a famosa cinturinha fina, o quadril mais alargado e os belos quadríceps, que sempre estão acompanhados de belos glúteos e isquiotibiais. Os membros inferiores também contam com as panturrilhas, que dão um quesito a mais no shape inferior. claro que, mulher alguma gosta de ir à praia de roupas sem exibir um corpo que realmente chame atenção. As mulheres também não gostam de ter glúteos que não estejam no lugar ou até mesmo coxas que tenham aparência mole, não é?

Treino completo de pernas para mulheres

Toda essa combinação é perfeita, e claro, exige bastante tanto do funcional quanto do estético, porque treinar pernas não é tão fácil quanto se imagina, mas tão complexo como jamais se imaginou ser. Isso porque o treinamento básico de pernas não exige muitas “firulagens” como em muitas academias. Ele é complexo na medida em que se você não souber organizar seu treinamento sinergicamente e o descanso conforme a sua necessidade biológica, sem dúvidas os resultados não serão bons, e em caso extremos podem chegar até a gerar lesões.

Também deve-se variar os estímulos dados às pernas ou à qualquer parte do corpo, uma excelente sugestão que pode fazer parte do seu programa de periodizações. Este treinamento trabalhará o quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Não serão treinados as panturrilhas, pois pode deixar o treino volumoso e cansativo o que não gera um bom rendimento. Confira:

Alongamento e Aquecimento

O alongamento e o aquecimento são essenciais e importantíssimos antes do treinamento de pernas, isso porque conseguimos tornar o tecido muscular mais maleável pelo aumento da temperatura, circulação e aumento da viscosidade do tecido. Porém lembre-se: o alongamento e o aquecimento não devem ser intensos.

O alongamento pode ser básico do corpo inteiro com exercícios básicos e sem fortes contrações, sendo unicamente ativo. Algumas rotações de tronco no solo também podem ser executados, mantenha seu corpo relaxado porém preparado.

Esse aquecimento normalmente é feito com algum cicloergômetro ou em algum tipo de equipamento do gênero. Pode-se utilizar a bicicleta ou o elíptico, mas lembre-se de que se você inserir uma quantidade de carga poderá causar uma pré-exaustão que pode prejudicar todo seu treinamento. A intensidade e a carga devem ser baixíssimas, apenas para estimular a circulação e aumentar a temperatura corpórea perante ao local onde se esta praticando o treinamento.

Primeiro exercício: Cadeira extensora

O primeiro exercício é a cadeira extensora, onde deverão ser realizadas quatro séries de trabalho e duas anteriores a essas quatro, de aquecimento. Ou seja, nas duas primeira séries, realize de 15-20 repetições com um descanso de 20-30 segundos entre elas. Execute o movimento de forma relativamente rápida.

Treino completo de pernas para mulheres. Execute a série perfeitamente: na fase excêntrica mantenha os joelhos totalmente flexionados e na fase concêntrica mantenha os joelhos estendidos. Os pés devem estar sempre apontados para cima e a distância deve ser igual entre uma perna e outra. Sua coluna deve estar 100% encostada, até mesmo a lombar, no banco da cadeira extensora. A posição da coluna é fundamental para dar estabilidade ao movimento e recrutar o quadríceps femoral por completo. A fase concêntrica explosiva e a fase excêntrica devem ser mantidas por aproximadamente 2 segundos, sendo esse tempo suficiente.

As séries deverão ser respectivamente realizadas entre 15,12,10 e 8 repetições com um descanso de aproximadamente 1 minuto entre elas. Se necessário, estenda para 1 minuto e 15 segundos, caso agüente, descanse menos de 1 segundo, fazendo 45 segundos.

Segundo exercício: Mesa Romana

Ao terminar a última série e descansar por 1 minuto, iremos direto para os isquitibiais e os glúteos. Nessa fase, devem ser realizadas novamente duas séries de aquecimento igual na cadeira extensora, com as mesmas repetições e movimentações.

Feito isso, agora faremos quatro séries a mais com repetições de 10,8, 6 e 6. Os isquiotibiais trabalham com alta carga e respondem melhor a este estímulo. O descanso deve ser feito entre 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries, isso porque as repetições são menores e a carga mais intensa, exigindo assim um maior descanso.

Mantenha sempre a região lombar contraída durante o movimento, e faça o movimento completo na fase concêntrica e na excêntrica.

Descanse por dois minutos para seguir para o próximo exercício.

Terceiro exercício: Agachamento livre com barra

Esse é um dos mais poderosos exercícios da musculação, pois trabalha grandemente os músculos inferiores além também do corpo completo, considerando os quesitos neuromotores e afins. Uma boa rotina com periodizações que contenham o agachamento livre é indispensável.

O agachamento deve ser realizado com 5 séries, sendo uma inicial com aquecimento moderado, repetições entre 15-20 e as séries subseqüentes que deverão ter 12, 10 e 6 repetições respectivamente. O descanso deve ser de aproximadamente um minuto e meio entre cada série, sendo nesse tipo de exercício o tempo de recuperação maior necessário.

Quarto exercício: Leg Press 45º

O Leg Press é um excelente exercício que só deve ser evitado em caso de problemas nos joelhos ou quadris. Porém, apenar de sua eficiência, ele é um dos exercícios mais executados de maneira incorreta em academias de musculação pena necessidade que as pessoas têm de levantar o ego e não apenas a plataforma do leg press.

Esse é um exercício que requer uma boa amplitude, com as cargas mais pesadas possíveis, porém, lembre-se de que você deverá usar apenas as cargas que possa suportar.

Os pés devem estar um pouco mais abertos para diminuir a tensão nos joelhos. Posicione as pontas dos pés relativamente voltadas para fora e mantenha sempre a lombar apoiada. O uso do cinto não é obrigatório, até mesmo porque muitos se sentem sufocados durante a utilização do equipamento.

Inicie com uma série de 15 repetições, e depois com uma de 12 repetições e a seguinte com 10 repetições. Uma com 8 repetições, seguida de mais uma de 6 repetições e após essa, o peso deve ser reduzido em 50% para realização de mais repetições até a falha total. É importante possuir um parceiro para auxiliar na desmontagem do peso, porém caso não haja, o tempo poderá ser perdido levantando do equipamento, desmontando, etc. Caso não tenha um parceiro, utilize a ténica do rest pause, ou seja, faça as 6 últimas repetições e pare por 10 a 15 segundos, fazendo mais quantas repetições forem possíveis.

Para ter melhor eficiência no treino completo de pernas para mulheres, descanse por 3 minutos antes do próximo exercício.

Quinto exercício: Passadas afundo com barra

Esse exercício deve ser executado andando para a construção dos quadríceps e posteriores de pernas e quadril bons, sendo fundamental para auxiliar no controle neuromotor e no seu estimulo.

As passadas devem ser realizadas com cinturão na posição correta do corpo o que é fundamental. Realize 4 séries de 10 passadas para cada perna, cada série deverá ser com de 20 a 30 segundos de descanso.

Descanse 2 minutos para o próximo exercício.

Sexto exercício: Stiff com barra

O Stiff exige que a barra seja jogada mais a frente das pernas na descida, descer com os joelhos sempre retos e também não deve ser feita a hiperextensão nem a extensão completa da região lombar, a fim de concentrar o movimento em nosso foco que são os posteriores. O cinto é indispensável para proteger toda a região do core.

Para pessoas com maior amplitude, recomenda-se o uso de steps, a fim de deixá-la mais longe do solo. Os straps e outros itens de pegada não são recomendados por tirarem o fortalecimento de pegada da pessoa.

Serão realizadas quatro séries de 15 repetições, 12 repetições, 10 repetições e 8 repetições. Mantenha a fase excêntrica lenta e concentre-se em uma fase relativamente explosiva.

Fim de treinamento

Após finalizar os exercícios é fundamental uma boa sessão de alongamentos ativos e passivos para favorecer a liberação de parte da tensão do músculo. Esses alongamentos contribuirão para a recuperação e auxiliarão na dor pós treino. Esse agachamento vale para o corpo inteiro.

Dicas

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COMMENTS

INES LAZZARI at 07 May 2017

Muito boa as dicas problema é colocar em prática kkkk Força de vontade e melhorar a autoestima Valeu as dicas equipe Abraços

Julia at 12 Sep 2017

Adorei mas com as de aquecimento são 6 séries. Isso n sobrecarrega o músculo? Sou magra e quero ganhar músculos..

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