Elevação Frontal : Como fazer e erros comuns na execução

Por Dr. Carlos Mendes — Especialista em Nutrição Esportiva e Farmacologia Esportiva | Ver perfil completo

Elevação frontal

Com toda certeza um dos músculos mais capazes de chamar atenção quando você olha para uma pessoa são os ombros.

Automaticamente visualizamos tanto o volume, como a largura e a espessura dos ombros de uma pessoa assim que colocamos os olhos nela.

Para se ter ombros definidos, volumosos e realmente bem trabalhados é preciso um treino bem direcionado e focado.

Consistência e firmeza ao longo da execução perfeita dos exercícios é algo extremamente necessário para conseguir treinar bem os ombros.

Veja logo abaixo algumas excelentes dicas, estratégias e conhecimentos relacionados a elevação frontal e como ter bons resultados fazendo esse exercício.

O que é o exercício elevação frontal?

A elevação frontal com barra é um exercício que utiliza principalmente a articulação dos ombros para ser feito da forma correta.

É extremamente necessário no dia a dia, e por esse motivo ter força nos ombros é algo essencial, não apenas por questões estéticas.

Pelo fato da articulação do ombro ser a mais móvel de todo o corpo, isso faz com que os exercícios para ombros tenham uma grande variedade, assim como é o caso da elevação frontal com halteres.

É um exercício que acaba sendo necessário para que diversos outros agrupamentos musculares sejam utilizados como auxiliares de um treino bem feito.

Como por exemplo os músculos das costas e do peitoral.

Suplementos para aumentar a força na Elevação Frontal

A elevação frontal se trata de um exercício simples, mas extremamente efetivo para trabalhar a parte anterior do deltoide.

Como fazer corretamente?

Para saber como fazer a elevação frontal de forma correta, é preciso prestar atenção em certos detalhes e no passo a passo, que será demonstrado a seguir.

Até mesmo pois, ainda que seja um exercício simples de ser executado, para que sua eficiência seja aumentada, existem certos fatores que precisam ser levados em consideração.

Veja a seguir como executar a elevação frontal da forma correta:

• Posicione os pés na largura do ombro
• Segure os halteres
• Mantenha o abdômen contraído
• Suba ao peso até a altura dos ombros
• Controle a velocidade de descida
• Repita o processo de acordo com o número de repetições desejado

Para que serve: principais músculos impactados?

O exercício de elevação frontal é geralmente realizado para trabalhar os músculos dos ombros, especificamente a parte anterior do músculo deltóide. O músculo deltóide é composto por três cabeças distintas: anterior (frontal), medial (lateral) e posterior (traseira), e a elevação frontal tende a focar na porção anterior. É um exercício eficaz para isolar essa área e pode ser realizado com halteres, barras ou cabos. Como sempre, a técnica correta é vital para evitar lesões e focar no músculo alvo, e pode ser útil consultar um profissional de fitness para garantir que você esteja realizando o exercício corretamente.

O movimento da elevação frontal é um exercício destinado principalmente para o trabalho da parte anterior do deltoide.

Porém, caso executada de forma errada pode acabar trazendo sérios prejuízos para o ombro de modo geral.

Ainda que o principal alvo seja a parte anterior do deltoide, outros músculos do corpo também trabalham como estabilizadores do movimento.

Veja a seguir quais são os principais músculos impactados e trabalhados ao longo da execução de uma elevação frontal pronada:

• Deltoide anterior
• Deltoide medial
• Trapézio
• Serrátil
• Flexores do punho

Principais variações da elevação frontal e movimento

Pelo fato de a articulação do ombro ser extremamente móvel, isso faz com que existam muitas variações diferentes de elevações frontais.

Porém, o foco de trabalho do músculo tende a ser maior na parte anterior do deltoide.

Veja logo abaixo algumas variações da elevação frontal e como desenvolver melhor seus ombros:

Elevação frontal com barra

Nessa variação, é preciso substituir os halteres que geralmente são utilizados, e em vez disso utilizar a barra com um peso que seja adequado para cerca de 8 repetições.

Elevação frontal com halteres

A elevação frontal com halteres é uma das mais tradicionais e mais utilizadas versões desse exercício.

É um exercício simples, porém altamente eficaz para ativar a parte anterior de ombros, e consequentemente desenvolver força e volume muscular nessa região.

Elevação frontal com anilha

Essa variação de elevação frontal com anilha, utiliza apenas uma anilha como substituta para os halteres ou para a barra.

Nesse caso o indivíduo coloca a sua mão dentro da anilha e faz a elevação frontal até a altura dos ombros ativando o deltoide anterior de uma forma muito poderosa.

Elevação frontal com corda

Nessa versão da elevação frontal com corda, é preciso utilizar o crossover.

Posiciona-se de costas para o cabo, e é necessário puxá-lo entre as pernas para que seja possível subir o cabo até a altura dos ombros de uma forma confortável.

Elevação frontal com Cross

Nesse caso específico, a elevação frontal no Cross over tende a ser unilateral.

Ou seja, utiliza-se o cabo para substituir os halteres e realizar o exercício um ombro de cada vez.

Elevação frontal pronada

A elevação frontal utilizando a pegada pronada é feita principalmente para obter o maior pico de contração do deltoide anterior.

E é utilizada na maioria dos exercícios que buscam ativar o deltoide anterior ao máximo.

Elevação frontal crossover

Essa variação da elevação frontal no Cross over é feita com a barra reta, e é recomendado passar o cabo entre as pernas para que seja possível elevar a barra até a altura dos ombros de uma forma confortável.

Essa também é outro tipo de variação de elevação frontal, que ativa bastante o deltoide anterior e trabalha muito bem os ombros de modo geral.

Como executar corretamente o exercício elevação frontal

Para garantir que a execução da elevação frontal será feita da forma ideal, e a contração muscular do deltoide anterior será explorada ao máximo, esteja atento ao seguinte passo-a-passo:

• Posicione as pernas em uma posição que seja confortável
• Pegue os halteres colocando-os na frente do corpo
• Trave o abdômen e mantenha a coluna ereta
• Suba o peso até a altura dos ombros
• Desça o peso devagar
• Suba o peso em uma velocidade controlada

Principais erros na execução

• Subir o peso acima da linha dos ombros
• Não fazer uma base sólida com as pernas
• Não manter a coluna ereta, e o abdômen contraído
• Utilizar uma carga que seja maior do que o necessário
• Repetições parciais ou incompletas

Melhor exercício livre para substituir elevação frontal (sem usar maquina)

Existem outras opções bastante interessantes para substituir a elevação frontal que é feita em aparelhos, como por exemplo o crossover.

Veja algumas ótimas opções são a seguir:

• Elevação frontal com barra
• Elevação frontal com anilha

Efeitos colaterais de erros na elevação frontal

• Dores no ombro
• Dores na lombar
• Dores no cotovelo

Dores que podem ser facilmente evitadas seguindo o passo a passo citado anteriormente e respeitando as boas práticas do exercício.