Por Dr. Carlos Mendes — Especialista em Nutrição Esportiva e Farmacologia Esportiva |
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Mesa Flexora : Dicas de como fazer corretamente o movimento
Por Dr. Carlos Mendes — Especialista em Nutrição Esportiva e Farmacologia Esportiva |
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Um dos exercícios mais comuns na academia, sem nenhuma dúvida, é a mesa flexora, mas apesar disso, é também comum ver muitas pessoas sem saber como fazê-lo corretamente e sem conhecer os músculos envolvidos na execução.
Assim, o objetivo desse artigo é mostrar tudo o que há de mais importante sobre esse exercício para que você possa passar a realizá-lo adequadamente e possa obter todos os seus benefícios.
Vamos lá!
A mesa flexora trata-se de um tipo de exercício uniarticular que contribui diretamente para o ganho de força e de musculatura nos membros inferiores.
É muito importante saber como executar corretamente esse exercício para evitar que ele gere efeitos colaterais, como lesões, e assim torná-lo muito mais eficaz.
No tópico a seguir, você irá saber exatamente como realizar o exercício da mesa da maneira certa.
Os suplementos pré-treino são formulados para aumentar a energia, a resistência e a concentração durante o exercício, e isso pode ser particularmente benéfico ao trabalhar com equipamentos como a mesa flexora. A mesa flexora é uma máquina comumente usada para isolar e fortalecer os músculos isquiotibiais na parte de trás das coxas. Ao tomar suplementos pré-treino, que podem conter ingredientes como cafeína, beta-alanina, e nitrato, o fluxo sanguíneo para os músculos pode ser aumentado, permitindo uma melhor entrega de oxigênio e nutrientes. Isso pode levar a uma maior resistência e força durante o exercício, permitindo que o indivíduo execute mais repetições ou use uma carga maior na mesa flexora. Além disso, os componentes que aumentam a concentração nos suplementos podem ajudar no foco e na técnica adequada, o que é vital para a eficácia do exercício e para a prevenção de lesões.
Como dito anteriormente, a mesa flexora é um exercício que, como qualquer outro, deve ser executado corretamente para garantir que todos os benefícios serão alcançados dentro da sua rotina de treinos.
A maior parte das pessoas, entretanto, não faz a mínima ideia de como esse exercício deve ser feito, o que pode gerar inúmeros problemas.
Sendo assim, a seguir você vai ver o passo a passo para uma correta execução da mesa corretora. Vamos lá:
A mesa flexora é um exercício indicado para o ganho muscular dos membros inferiores, em especial as coxas.
Ele é um exercício isolador, fazendo com que os músculos isquiotibiais sejam mais trabalhados, sendo eles formados pelo:
Os três músculos citados anteriormente são conhecidos como “bi-articulares” e são eles que tornam-se responsáveis pelo movimento da flexão do joelho, da extensão do quadril e da retroversão da pele.
Além desses músculos, ainda há alguns outros envolvidos na execução da mesa flexora, mas sendo menos exigidos, que são:
Agora que você já viu mais sobre a mesa flexora, como executá-la e os músculos envolvidos, é hora de saber a respeito das variações e dos movimentos desse exercício.
A primeira dica de variação é a mesa flexora com stiff, ou seja, um tipo de variação que envolve dois exercícios realizados conjuntamente (e sem descanso entre um e outro).
Apesar dos dois exercícios estimularem os músculos posteriores da coxa com praticamente a mesma eficiência, também é fato que o stiff ajuda muito na complementação da mesa.
Isso porque ele é responsável por estimular de maneira mais eficiente as fibras proximais, aquelas que ficam próximas ao glúteo.
A mesa flexora horizontal é a forma mais comum de realizar esse tipo de exercício, na qual você ficará deitado sobre o aparelho e fará a execução como ensinado anteriormente no artigo.
Há pessoas que não gostam muito da posição da flexora horizontal e preferem usar a mesa vertical, que será mostrada a seguir.
A mesa flexora vertical é uma opção para quem não deseja executar a flexora na posição horizontal, além de ser possível evitar alguns erros de execução, como colocar muita pressão sobre a lombar.
A flexora vertical trabalha também com os músculos isquiotibiais, em primeiro lugar, e também com o bíceps femoral, o gastrocnêmio medial e lateral em menor eficácia.
Essa variação é muito indicada para aquelas pessoas que querem fazer o treinamento dos membros inferiores de maneira unilateral, principalmente no caso de correção de medida entre as coxas.
O exercício de isometria pode ser feito na mesa flexora, sendo uma ótima opções pelos benefícios proporcionados, tais como evitar lesões e reduzir os riscos de problemas nas articulações.
Os exercícios tipo isométricos tratam-se daqueles nos quais a sua execução é feita de maneira estática, ao se manter a posição e os músculos em uma determinada tensão dentro de uma quantidade de tempo que é variável.
A execução do exercício de isometria a ser feito na mesa flexora começa com levar os calcanhares até próximo dos glúteos, como ocorre no exercício normal.
Entretanto, você deverá manter a sua perna parada, após alcançar esse local, em uma posição estática, sendo que o período em que ela deverá permanecer estática vai variar de acordo com seu objetivo (de 30 segundos até 2 minutos).
Um dos maiores problemas da mesa flexora está nos erros de execução que grande parte das pessoas ainda comete, o que gera sérios riscos para a musculatura e as articulações.
A seguir, veja quais são as formas mais comuns de se cometer erros na hora de realizar esse exercício na academia:
Para quem não quer fazer a mesa flexora em nenhuma das variações mostradas aqui, a dica é substitui-la por outros exercícios.
Veja a seguir as dicas a respeito de como fazer a substituição do exercício e ainda obter ótimos resultados na musculatura dos membros inferiores.
A realização da mesa flexora com caneleira deve ser realizada no chão, de preferência sobre um colchonete, e você deve colocar as caneleiras com o peso adequado para garantir que o exercício vai gerar impacto na hipertrofia.
Depois que estiver na posição certa e com as caneleiras nas pernas, próximas ao tornozelo, é hora de fazer o mesmo movimento de execução do aparelho, flexionando e estendendo os joelhos.
A mesa flexora com elástico, na verdade, não é executada no aparelho, mas sim uma adaptação que permite trabalhar os mesmos músculos.
Você deverá deitar-se no chão de barriga para baixo (de preferência, faça uso de um colchonete para tornar mais confortável a execução) e irá utilizar uma corda elástica para encaixar os calcanhares.
A outra parte do elástico deverá ficar fixada em um local, como no portão da sua casa ou outro local que permite a ela não se mover, para a correta execução.
A partir daí, basta fazer o movimento de flexão e extensão do joelho da mesma maneira que se estivesse no aparelho, podendo realizar a execução bilateral ou unilateral.
Existem erros que podem fazer com que a mesa flexora torne-se um exercício que irá gerar muitos efeitos colaterais, principalmente sobre a região lombar.
Adotar uma postura hiperlordótica durante a execução do exercício acaba fazendo com que a região lombar seja sobrecarregada, gerando dores e podendo ocasionar lesões.
Além disso, quem sofre de problemas como hérnias de discos e lombalgias agudas ou crônicas tende a ter um impacto maior e negativo sobre essa região.
Como você viu, a mesa flexora trata-se de um exercício que é muito executado nas academias, mas que precisa ser feito da maneira certa para garantir os resultados adequados e evitar lesões.
Neste texto, você conheceu mais sobre como é que esse exercício funciona, os músculos que são trabalhados através dele, as variações que podem ser feitas e ainda exercícios para substitui-lo.
Com essas dicas, incluindo os erros mais comuns cometidos na sua prática, você vai poder executar o exercício adequadamente e assim vai ter ótimos retornos positivos para a hipertrofia muscular dos membros inferiores.
Gostou do artigo de hoje sobre o que é o exercício da mesa flexora?
