como fazer cadeira flexora

Cadeira Flexora : Como executar o movimento da forma correta

Tempo de Leitura: 6 minutos
Cadeira Flexora Exercicio
Cadeira Flexora Exercicio

A cadeira flexora trata-se de uma opção de exercício que é excelente para o treinamento dos membros inferiores, trazendo muitos benefícios quando executado corretamente.

Assim, nada mais importante do que aprender a como fazer esse exercício, conhecer algumas das variações e ainda os erros mais comuns a serem cometidos, de modo que você possa evitá-los.

Aqui neste artigo, você irá mostrar tudo a respeito desse tipo de exercício, então não deixe de acompanhar até o final!

O que é Cadeira Flexora exercício ?

A cadeira flexora trata-se de um tipo de exercício de isolamento cujo objetivo é o treinamento de dois grupos musculares principais, de modo a promover uma maior hipertrofia.

Com isso, quem o executa na academia consegue trabalhar tanto os músculos isquiotibiais quanto os músculos da panturrilha, tudo isso com o auxílio de uma máquina específica.

Como fazer corretamente cadeira flexora com isometria ?

Cadeira flexora em isomeria
Cadeira flexora em isomeria

A cadeira flexora com isometria é de extrema importância para que você possa isolar os músculos dos membros inferiores e assim consiga treiná-los com maior eficácia, alcançando assim resultados ainda melhores.

A execução desse exercício é similar com a realização da cadeira flexora normal, mas com a diferença de que quando flexiona os joelhos até o final da execução, você deverá segurar as pernas nessa posição.

É aí que ocorrerá a isometria do exercício, com os músculos isquiotibiais sendo usados de maneira isolada para manter a mesma posição.

Pré Treino para aumentar a força na cadeira flexora :

Para que serve : Principais músculos envolvidos ?

cadeira flexora musculos
cadeira flexora musculos

A execução da cadeira flexora envolve o uso de diferentes músculos, que serão treinados com maior ou menor estímulo, promovendo assim a hipertrofia e o ganho de força muscular.

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Os principais músculos envolvidos na cadeira são os isquiotibiais, um grupo muscular formado pelo:

  • Músculo semimembranoso
  • Músculo bíceps femoral
  • Músculo semitendinoso

Além desses, ainda há outros músculos que são solicitados durante a prática desse exercício, mas com menor intensidade e sendo menos importantes em sua execução, que são:

  • Músculo gastrocnêmio
  • Músculo grácil
  • Músculo sartório

Não há dúvidas, com isso, de modo o exercício da cadeira tipo flexora exige muito de grupos musculares diferentes nos membros inferiores.

Por isso mesmo é que esse costuma ser um exercício bastante utilizado na academia e que está presente na maior parte das fichas.

Variações da cadeira flexora e movimento

Cadeira flexora variações
Cadeira flexora variações

Um dos pontos mais importantes em relação à cadeira flexora é saber das melhores variações e os movimentos que são executados a partir dela.

No tópico a seguir, você vai conhecer mais sobre a cadeira flexora unilateral, a melhor variação para quem quer ter resultados diferentes do exercício original.

Cadeira flexora unilateral

A cadeira flexora com variação unilateral é excelente porque permite que você possa utilizar as suas pernas uma de cada vez, fazendo uso de cargas que são bem menores, mas com um ótimo resultado.

Devido ao uso de menores cargas, haverá uma necessidade menor de estabilização e é por isso que ela cai bem como um completo para o pós-treino intenso.

Esse tipo de variação, inclusive, ajuda na correção de problemas de assimetria na musculatura, por exemplo.

É comum quando uma pessoa tem uma perna mais grossa que outra, então o exercício unilateral ajuda a deixar as pernas simétricas com o treinamento correto.

Como executar corretamente o exercício

É muito importante aprender a como executar o exercício da cadeira flexora corretamente, afinal, é apenas assim que você vai ter a garantia de alcançar os resultados esperados e de evitar riscos de lesões.

Um dos maiores problemas de grande parte das pessoas nas academias, em relação a todos os exercícios, é justamente não saber como realizar a execução correta.

Assim, a seguir veja um passo a passo para que você possa fazer a cadeira tipo flexora da maneira indicada pelos profissionais:

  • Primeiramente, sente-se na cadeira e então apoie a sua coluna no encosto dela, de modo que os seus pés fiquem apoiados exatamente em cima da almofada do aparelho e na altura exata da linha dos tornozelos
  • Muita atenção no momento de travar a almofada da cadeira, ela serve como apoio para suas coxas, já que elas devem estar exatamente acima dos seus joelhos
  • Flexione então os seus joelhos até conseguir a contração máxima musculatura posterior da coxa
  • Retorne de maneira lenta até alcançar a posição inicial, sempre estendendo os joelhos de uma forma bem controlada, para evitar qualquer risco de lesões
  • Realize esse movimento ao longo de toda a quantidade de repetições e de séries que forem estabelecidas em sua ficha de exercício
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Principais erros na execução

A execução da cadeira flexora é capaz de ocasionar problemas quando ela é feita de maneira errada, por isso mesmo se faz essencial saber como realizar o exercício adequadamente.

Há alguns erros que são muito comuns de serem cometidos por quem vai fazer a cadeira e conhecer quais são eles permitirá a você ficar atento para conseguir evitá-los.

Um dos erros mais comuns cometidos por quem pratica esse exercício é utilizar carga excessiva, ou seja, muito mais do que aquilo que consegue aguentar.

O uso da carga incorreta faz com que você busque força o seu corpo ao máximo para tentar compensar a falta de uma força adequada para levantá-la.

Sendo assim, os quadris tendem a levantar do banco e a parte inferior das costas acabam flexionando, o que acaba impactando negativamente de diversas formas.

Com esse tipo de posição inadequada, você não irá conseguir realizar o isolamento correto das panturrilhas e das coxas, de modo que os músculos isquiotibiais não vão ser trabalhados corretamente.

O que acontece então é que os resultados não serão obtidos como se imagina, visto que os músculos não estão sendo treinados adequadamente, e ainda haverá um enorme risco de lesões no quadril e nas costas.

Opte sempre por usar um peso que permita realizar entre 8 e 12 repetições fazendo um esforço que seja razoável, trazendo assim resultados mais positivos para garantir o crescimento muscular.

Melhor exercício livre para substituir cadeira flexora

Quem não quer executar a cadeira flexora e prefere exercícios livres, ou seja, sem uso de máquinas ou equipamentos, há algumas opções que trarão ótimos resultados.

Veja a seguir dois exercícios livres que ajudarão você a ter ótimos retornos no treino dos músculos isquiotibiais.

Cadeira flexora com caneleira

Para substituir o treinamento com o aparelho da cadeira flexora, a dica é que você opte por realizar o exercício em pé, com caneleira e fazendo o treino de maneira unilateral, ou seja, com uma perna por vez.

Em pé, coloque as caneleiras em cada perna, com uma carga que seja adequada, e então apoie as mãos nas paredes, mantendo a coluna ereta.

Comece a execução do exercício flexionando o joelho, dobrando a perna até atingir um ângulo de 90º entre a canela e a coxa, voltando posteriormente à posição original.

Faça a mesma quantidade de repetições em cada uma das pernas, garantindo sempre que as costas e o quadril se manterão estáveis, para que os músculos da coxa sejam trabalhados corretamente.

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Cadeira flexora com elástico

Você pode realizar a cadeira flexora com um elástico e o melhor é que isso vai garantir que seja possível trabalhar as duas pernas simultaneamente.

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Para isso, sente em um banco, que pode ser aqueles usados em academia, de preferência com encosto e com uma altura de modo que as suas pernas fiquem suspensas.

Coloque as pernas dentro de uma das pontas do elástico e fixa a outra em um local, como uma coluna, para garantir que ao fazer o exercício, ele não acabará soltando e machucando você.

Comece com as pernas estendidas e a ponta dos pés em uma posição lateral, para segurar o elástico e evitar que ele solte.

Puxe o elástico até flexionar o joelho e alcançar um ângulo de 90º entre as pernas e as coxas, voltando à posição original e realizando as repetições indicadas para cada série.

Efeitos colaterais de erros na cadeira flexora

A cadeira flexora, como qualquer outro exercício, deve ser executada da forma adequada para evitar assim que efeitos colaterais, como as lesões, venham a ocorrer.

Um dos principais efeitos colaterais de erros na cadeira é para a coluna, pois quando ela não fica bem apoiada, há grandes riscos de lesões por sobrecarga nessa região.

A região lombar também sofre muito com a execução incorreta do exercício e pessoas com problemas como lombalgia e hérnia devem tomar um cuidado ainda maior.

Por último, os joelhos podem acabar sendo bastante afetados também pela cadeira flexora executada incorretamente, podendo trazer riscos para a patela e os ligamentos.

Conclusão

Como você viu, a cadeira flexora é um tipo de exercício muito importante para os músculos dos membros inferiores, em especial os isquiotibiais, mas é preciso tomar muito cuidado em sua execução.

Neste texto, você conheceu mais a respeito desse exercício, como ele deve ser executado, quais são as melhores variações, os erros mais comuns e ainda possíveis efeitos colaterais da má execução desse tipo de exercício na cadeira.

Gostou do artigo de hoje sobre como funciona a cadeira flexora?

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