Rosca Direta Exercício

Rosca Direta : Erros comuns e variações do exercício

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Rosca Direta : Erros comuns e variações do exercício

A rosca direta é um tipo de exercício de extrema importância para o treinamento da musculatura dos braços, desde que sendo bem executado, os resultados são incríveis.

O melhor de tudo é que há muitas variações para esse tipo de exercício, o que garante que é possível treinar de diferentes formas os músculos dos braços, em especial o bíceps.

Para garantir que você irá conseguir treinar de maneira eficiente e vai gerar bons resultados em ganho de massa muscular, bem como reduzindo qualquer risco de lesões, esse artigo vai falar de tudo a respeito da rosca direta.

Vamos lá!

Rosca direta exercicio
Rosca direta exercicio

O que é o exercício rosca direta?

A rosca direta é um dos exercícios de maior popularidade nas academias e qualquer pessoa que já fez um treinamento de musculação o praticou pelo menos uma vez.

Uma das causas da popularidade desse tipo de exercício é a facilidade para executá-lo e as diferentes opções de variações, como usando halteres, barra, polia e ainda máquinas específicas voltadas a essa musculatura.

Como fazer rosca direta corretamente ?

Uma das coisas mais importantes sobre qualquer exercício é saber exatamente como executá-lo corretamente, o que vai garantir ótimos resultados na hipertrofia musculatura e ainda evitará qualquer tipo de lesão.

No caso da rosca direta, você deve ficar atento à postura adotada, em especial para evitar que acabe “roubando” durante a execução, usando as costas para finalizar o movimento.

Esse tipo de erro é muito comum e até mesmo halterofilistas famosos já o cometeram, mas além de comprometer o músculo das costas, podendo ocasionar lesões sérias, ainda tirá a eficácia do treino para os bíceps.

Portanto, a seguir veja quais são os passos necessários para executar de forma correta o exercício:

  • Em pé e com a coluna reta, segure a barra de uma maneira firme com as mãos em posição de supinação, garantindo que elas irão ficar na linha exata dos seus ombros
  • Mantenha os seus cotovelos bem estendidos e a barra à frente do seu corpo, posicionada abaixo da linha da cintura para começar a execução do movimento
  • Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído, deixando os braços encostados na lateral do tronco, para garantir que os músculos vão ser bem estimulados
  • Inicie então o movimento de flexão do cotovelo até alcançar a contração máxima do bíceps e então comece a extensão do cotovelo, sempre controlando o peso, até alcançar a posição inicial
  • Realize esse movimento pelo número de repetições estipulado para cada série de exercício
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Rosca direta como fazer
Rosca direta como fazer

Para que serve : Principais músculos envolvidos ?

A execução da rosca direta faz com que os seguintes músculos sejam estimulados e trabalhados para a hipertrofia:

  • Músculo bíceps braquial cabeça longa
  • Músculo bíceps braquial cabeça curta
  • Músculo braquial
  • Músculo braquiorradial

Variações do exercício rosca direta e movimento

Como dito anteriormente, um dos pontos mais importantes a respeito da rosca direta é sobre as variações desse exercício.

Ele pode ser realizado de diferentes maneiras, através do uso de halteres, barras, máquinas, ou ainda com a pegada fechada ou aberta.

Dito isso, o objetivo aqui é mostrar quais são as principais variações desse exercício. Vamos lá!

Rosca direta com halteres

A rosca direta com halteres pode ser feita de maneira unilateral ou bilateral, mas a melhor variação, sem nenhuma dúvida, é a rosca concentrada, cujo foco maior é o estímulo dos músculos bíceps braquial e braquial.

Nesse exercício, é muito importante tomar cuidado com a postura para evitar lesões na musculatura das costas, na lombar e na coluna.

rosca direta musculos
rosca direta musculos

Rosca direta com corda

Você pode fazer uso do pulley e da corda para executar a rosca direta e assim realizar uma boa variação do exercício.

Afinal, o uso da corda ao invés da barra, por exemplo, faz com que diferentes partes dos músculos dos braços sejam ativados.

Rosca direta com giro

A rosca direta com giro do punho é uma dica muito boa de variação porque ela permite que você possa aumentar bastante o grau de tensão sobre as duas cabeças do músculo bíceps.

Rosca direta com barra w

A rosca direta Scott, com barra em W, permite que você trabalhe a cabeça anterior do bíceps de uma maneira mais concentrada.

Nesse caso, o exercício deve ser feito sentado, com o apoio para os braços que ajudará a isolar ainda mais a musculatura.

Rosca direta pegada fechada

A pegada fechada é uma variação do movimento original que faz com que a cabeça longa do bíceps seja mais enfatizada, isso porque ela estimula a parte mais externa do braço, que fica longe do tronco.

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Rosca direta pegada aberta

No caso da pegada aberta, a ênfase é maior na cabeça curta do bíceps, que fica na parte interna do braço, bem mais próxima do tronco.

Fazer o exercício tanto com a pegada aberta quanto com a fechada, portanto, ajuda na ativação do músculo como um todo.

Rosca direta pegada inversa

A rosca direta com pegada inversa é quando ocorre o movimento de flexão de cotovelo durante a execução do exercício ao invés da extensão.

Nesse caso, são ativos os músculos braquiorradial e braquial, com maior intensidade, além também do bíceps, com um estímulo um pouco menor.

Rosca direta HBL

A rosca direta HBL é feita com a barra reta em pé e é importante tomar muito cuidado para evitar fazer uso da lombar como um recurso para a execução do movimento.

Se você perceber que está tendo dificuldade para executar o exercício apenas usando os braços, então fica muito claro que a carga usada pode ser excessiva e a dica é reduzi-la para tornar a execução mais confortável.

Rosca direta HBW

A outra opção de rosca direta com barra é usando a barra W, em pé, também tomando o máximo de cuidado com a postura e com a carga, para que seja possível obter os resultados desejados.

É importante ter em consideração que a rosca com barra em W ativa menos o bíceps do que a barra reta, entretanto, a pegada é mais firme e mais segura.

Rosca direta HBC

Essa variação da rosca direta é feita em pé com o uso de halteres, o que exige um maior controle para garantir a estabilidade e que o movimento seja executado de maneira coordenada entre os dois braços, para trazer resultados perfeitos.

Rosca direta martelo

A rosca martelo é uma variação que cai muito bem para a rosca direta, visto que a cabeça curta do músculo bíceps é ativada e proporcionará uma hipertrofia maior desse músculo.

Rosca direta máquina

A máquina Scott permite que você faça o exercício de bíceps, mas com uma exigência menor do músculo em comparação com as opções livres, como com halteres e com a barra em W, por exemplo.

Rosca direta no crossover

O crossover permite que você possa fazer o exercício para bíceps de modo a isolar o músculo, sendo possível escolher entre diferentes variações.

É possível usar o pegador, o cabo e fazer unilateral ou bilateral esse exercício.

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rosca direta variações
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Principais erros na execução

Existem muitos erros que as pessoas cometem na hora de executar a rosca direta, o que influencia diretamente nos resultados alcançados e ainda traz riscos de lesões em várias partes do corpo.

A seguir, mostraremos uma lista com os principais, de modo que você possa evitá-los:

  • Sem nenhuma dúvida, o erro mais comum na execução desse exercício é o uso de carga excessiva, o que leva as pessoas a “roubarem” no movimento, usando a lombar ou os ombros para finalizar a execução
  • Esse erro costuma ser cometido quando a pessoa está próxima da porção concêntrica do movimento, ou seja, na contração total do músculo bíceps
  • Quando você comete esse erro, além de não trabalhar corretamente o bíceps, ainda pode lesionar a lombar ou a coluna, bem como os ombros
  • A contração dos antebraços é também um tipo de erro muito comum na hora da execução da rosca direta, podendo prejudicar muito a articulação dos pulsos e gerar lesões nos músculos da região do braço

Melhor exercício livre para substituir rosca direta (sem usar máquina)

Para quem deseja substituir o exercício da rosca direta e quer uma opção de treino livre, sem uso de máquinas, há algumas dicas de exercícios que são excelentes, como:

  • Rosca inversa
  • Rosca martelo
  • Rosca concentrada

Efeitos colaterais de erros na rosca direta

A rosca direta é um excelente exercício para a musculatura dos braços, mas quando executada de maneira incorreta, sem que haja a estabilização dos cotovelos ou dos ombros, há muitos riscos.

Isso porque as articulações podem ser sobrecarregadas, bem como pode haver uma má postura na execução do exercício, gerando lesões na lombar, nos ombros e na coluna, por exemplo.

Conclusão

Como você viu, a rosca direta é um exercício excelente para o treinamento dos braços e há muitas opções de variações que podem ser colocadas em prática, por isso é importante conhecer tudo sobre ele.

Neste texto, você conheceu mais a respeito da maneira certa de executar esse exercício, os erros mais comuns na hora de realizar o movimento e ainda possíveis efeitos colaterais desses erros para o corpo.

Gostou do artigo de hoje sobre o que é a rosca direta?

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