Se você tem levantado pesos incansavelmente e não tem sido capaz de ganhar massa muscular significativa, então o bulking (volume) pode ser apenas o que você precisa para alcançar a forma corporal desejada.
Na comunidade fitness, o bulking refere-se a um processo de busca ativa de ganho muscular, aumentando as calorias ricas em nutrientes, engajando-se em exercícios que estimulam o crescimento muscular e regulando o descanso e a recuperação. O bulking demanda tempo, esforço e consistência. Mas, com as estratégias corretas apoiadas pela ciência, o volume produzirá excelentes resultados que vão além do aumento da massa muscular.
Neste post, vamos falar sobre tudo o que você precisa saber sobre volume, desde entender a ciência por trás dele, até as estratégias críticas de nutrição, treino e recuperação que maximizarão seu crescimento muscular.
Ciência do Bulking
Em termos simples, o volume refere-se a um processo de aumento da ingestão de calorias para apoiar o crescimento muscular enquanto treina de forma consistente. O objetivo final do volume é ganhar massa magra e produzir melhor composição corporal. Para atingir esse objetivo, várias mudanças fisiológicas devem ocorrer.
A mais importante mudança é a síntese de proteínas, que se refere essencialmente ao processo de construção muscular. Para obter ganho muscular, a síntese proteica deve ocorrer com mais frequência do que a degradação muscular. Isso pode ser feito consumindo proteína suficiente e engajando-se em exercícios de sustentação de peso que estimulam ativamente a síntese proteica.
Construindo a Fundação: Estratégias Nutricionais para Volume Ideal.
Agora que estabelecemos a importância da síntese proteica e da hipertrofia no volume, podemos mergulhar mais fundo nas estratégias nutricionais essenciais para apoiar essas mudanças fisiológicas.
Calculando suas necessidades calóricas diárias e ingestão de macronutrientes para volume.
O primeiro passo para projetar um plano de dieta de volume bem-sucedido é descobrir suas necessidades diárias de calorias e macronutrientes. Sua ingestão calórica deve ser maior do que seu gasto energético diário total, que é a quantidade de energia que seu corpo usa dentro de um dia. Isso fornece a energia para sua taxa metabólica basal, atividades diárias e treinos.
Para calcular suas necessidades calóricas diárias, você pode usar calculadoras ou fórmulas online. A fórmula de Harris-Benedict, amplamente utilizada em pesquisas científicas, pode ajudá-lo a estimar sua taxa metabólica basal (TMB) com base em sua idade, altura, peso e sexo. Depois de calcular sua TMB, você pode multiplicá-la por um fator de atividade para estimar seu gasto energético diário, o que lhe dá o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual.
Para aumentar o volume, você precisará consumir mais calorias do que seu gasto energético diário total.
A recomendação geral para o ganho muscular é consumir 250-500 calorias extras por dia.
Os melhores alimentos ricos em nutrientes para apoiar seus objetivos de volume.
Agora que estabelecemos os requisitos de macronutrientes e calorias para o volume, a próxima questão é como obter essas calorias extras de forma eficiente. Você precisa se concentrar em consumir alimentos ricos em nutrientes que apoiem o crescimento muscular e evitem alimentos processados e lixo que fornecem calorias vazias. Aqui estão alguns alimentos ricos em nutrientes que você deve adicionar à sua dieta ao aumentar o volume:
● Proteína: Esta é a base para a construção muscular, então você deve procurar consumir cerca de 1g-1,5g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Grandes fontes de proteína incluem carne magra, peixe, ovos e produtos lácteos.
Carboidratos: Você precisa de carboidratos para abastecer seus treinos, bem como reabastecer as reservas de glicogênio que você esgota durante os treinos, então procure consumir cerca de 2-3g de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente. Grandes fontes de carboidratos incluem batata-doce, arroz integral, aveia, quinoa e frutas.
Gorduras: Muitas pessoas têm medo de consumir gorduras durante o volume por causa do medo de ganhar gordura. No entanto, as gorduras são essenciais na produção hormonal, o que afeta significativamente o crescimento muscular. Procure consumir cerca de 0,5g-0,8g de gordura por quilo de peso corporal diariamente. Grandes fontes de gorduras incluem nozes, sementes, azeite e abacate.
Melhores suplementos para fase de bulking
Whey Protein: uma fonte de proteína conveniente e de rápida absorção, ideal para ajudar no crescimento muscular durante o bulking.
Creatina: ajuda a aumentar a força e o desempenho muscular, permitindo que você treine mais pesado e com mais intensidade.
Beta-alanina: aumenta a resistência muscular e ajuda a reduzir a fadiga, permitindo que você treine por mais tempo e com mais intensidade.
BCAA: são aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina) que ajudam a preservar a massa muscular e a reduzir o catabolismo muscular durante o treino intenso.
Glutamina: ajuda a reduzir a inflamação muscular e a acelerar a recuperação muscular após o treino intenso, permitindo que você treine com mais frequência e com mais intensidade.
Exercícios eficazes para a fase de bulking
Agora que cobrimos as estratégias nutricionais que apoiam o crescimento muscular, vamos passar para o aspecto físico mais crítico do aumento de peso – levantando progressivamente pesos mais pesados nos treinos.A importância da sobrecarga progressiva e da periodização no volume.
A sobrecarga progressiva significa simplesmente aumentar gradualmente a carga de trabalho que você está colocando em grupos musculares específicos ao longo do tempo. Nossos músculos se adaptam e crescem quando são colocados sob mais estresse. Além disso, à medida que ficamos mais fortes, precisamos continuar desafiando nossos músculos; caso contrário, correm o risco de se estabilizar.
A periodização, por outro lado, refere-se à organização do seu treinamento em várias fases para atingir metas específicas de treinamento ao longo do ano. A periodização inclui o planejamento da intensidade e volume dos treinos, tipos de exercícios e repetições e períodos de descanso e recuperação.
Para otimizar o crescimento muscular durante o volume, você precisa de volume e intensidade suficientes que estimulem a hipertrofia, gerenciando a fadiga e prevenindo lesões.
Mesmo que o conceito de volume pareça fácil e direto – comer mais, levantar pesos regularmente – há nuances tanto na nutrição quanto no treinamento que exigem compreensão profissional.
Um nutricionista bulking profissional irá ajudá-lo a criar uma dieta que é específica para o seu corpo e objetivos, considerando alergias, intolerâncias, ou condições médicas preexistentes. Eles também podem fornecer dicas sobre substitutos alimentares, tamanhos de porções, melhores práticas de lanches e horários de suas refeições.
Trabalhar com um personal trainer ou treinador também é essencial para aumentar o volume eficaz. Eles oferecerão orientação sobre técnica adequada, ritmo, faixa de peso ideal, repetição e séries para construção muscular e períodos de descanso entre as séries. Eles também podem sugerir exercícios…
Abaixo estão 50 dicas testadas e comprovadas para hard-gainers e magros que desejam aumentar o volume (e, assim, aumentar a hipertrofia e a força muscular).
1. Limite suas atividades cardiovasculares/aeróbicas . Alguns exercícios cardiovasculares ajudarão a manter sua capacidade aeróbica durante a fase de volume, no entanto, quantidades moderadas a altas de cardio queimarão quantidades excessivas de calorias (limitando o ganho de peso).
2. Treine intensamente e até a falha . Um ambiente de alto teor calórico com excesso de nutrientes permite o esforço máximo na academia e a recuperação ideal. O treinamento até a falha aumenta a ativação da unidade motora e a liberação de hormônios anabólicos (construção muscular), como: testosterona e hormônio do crescimento humano.
3. Concentre-se em exercícios compostos pesados e intensos . Muitos caras magros desperdiçam seu tempo em exercícios de isolamento, mas para ganhar massa máxima – concentre-se em exercícios multiarticulares que estimulam mais músculos ao mesmo tempo. Agachamento, levantamento terra, supino, supino, remada, queixo etc. Esses exercícios também comprovadamente secretam mais testosterona e HGH.
Um pequeno número de exercícios de isolamento pode ser adicionado, mas os exercícios compostos devem constituir a maior parte de uma divisão de treinamento.
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4. Coma de forma irregular . Embora algumas pessoas sugiram comer a cada poucas horas, isso eleva o metabolismo e aumenta a taxa metabólica basal. Assim, comendo com mais frequência, você precisará consumir maiores quantidades de calorias para ganhar peso. O principal problema que os magros enfrentam ao aumentar o volume é – seu metabolismo já é rápido, portanto, acelerar ainda mais é contraproducente.
Ao comer de forma irregular, o metabolismo desacelera, facilitando a alimentação em excesso calórico.
Os lutadores de sumô são os reis do bulking e adotam essa estratégia, comendo duas refeições por dia. Eles normalmente pulam o café da manhã, fazendo sua primeira refeição ao meio-dia e sua segunda refeição à noite.
Suas refeições geralmente consistem em chankonabe (um ensopado de peixe, legumes, tofu e carne), acompanhado de várias tigelas de arroz e grandes quantidades de cerveja.
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Não se preocupe em entrar em um estado catabólico (perda de massa muscular) por não comer a cada 2-3 horas. Essa recomendação aparentemente universal no fisiculturismo é desnecessária, sendo os lutadores de sumô os atletas mais musculosos do planeta ( 1 ); com níveis mais altos de massa livre de gordura do que os fisiculturistas profissionais.
5. Coma muito . Adicionando ao último ponto, cada refeição ou ‘banquete’ que os lutadores de sumô consomem consiste em 2.000 a 3.500 calorias. Aumentar o volume requer ganho de peso, o que requer um excedente de calorias. A alimentação é anabólica.
6. Coma sujo, se necessário . Os ‘hard gainers’ podem se beneficiar adicionando refeições fraudulentas em sua dieta para aumentar a ingestão calórica geral. É difícil comer 4.000 calorias de frango e arroz, mas isso se torna consideravelmente mais fácil com a adição de uma pizza ou hambúrguer e batatas fritas.
7. Mas, em geral, coma muitas fontes de alimentos limpos . Ganhar peso de qualidade exigirá nutrientes de qualidade, incluindo grandes quantidades de proteínas, gorduras insaturadas e fontes de carboidratos não refinados. Refeições fraudulentas certamente podem ajudar um “hard gainer”, no entanto, ainda é importante comer fontes de alimentos que melhorem a síntese de proteínas e restrinjam o armazenamento de gordura (através de picos menos regulares de insulina).
8. Use repetições negativas . É quando um parceiro de treino pega o peso durante a fase positiva/concêntrica da repetição, enquanto o treinador pega a carga total na fase negativa/excêntrica. A fase negativa é normalmente realizada de forma lenta e controlada. Aqueles que utilizam esta metodologia de treinamento podem experimentar DMIT significativa (dor muscular de início tardio) no dia seguinte.
9. Aumente a ingestão de proteína para 1,5g-2g/kg de peso corporal . A proteína é vital para a construção muscular e para aumentar a retenção de nitrogênio dentro das células musculares, criando assim um ambiente anabólico ideal; encorajando a facilitação de novo tecido muscular.
10. Aumente a ingestão de carboidratos para 2-3 g/kg de peso corporal . Muita energia é necessária para treinos pesados e intensos; bem como a recuperação (ajudando o tecido muscular a reparar e aumentar).
11. Come bastante nozes, sementes, óleos naturais e peixes oleosos . As “gorduras boas”, também conhecidas como gorduras insaturadas, auxiliam na produção e regulação hormonal; aumentando os níveis de testosterona. A gordura também é muito densa em calorias, aumentando a probabilidade de comer em excesso calórico.
12. Consuma whey com leite logo após o treino . A proteína de soro de leite é rapidamente absorvida, tornando-a ideal durante a fase pós-treino, onde o corpo age como uma esponja. 30g-40g de soro de leite em leite integral, ajudará a aumentar a síntese de proteínas, repor o glicogênio (devido aos açúcares da lactose presentes no leite); além de aumentar a ingestão de calorias.
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13. Adicione maltodextrina e dextrose ao seu shake pós-treino . Se os indivíduos tiverem problemas para digerir o leite e preferirem consumir pó de proteína de soro de leite na água, eles podem adicionar 40 gramas de maltodextrina ou dextrose em um shake pós-treino; garantindo a reposição rápida dos estoques de glicogênio.
14. Execute “drop sets” para explodir através de platôs . Execute uma série até quase a falha com um determinado peso, então diminua imediatamente o peso e repita novamente até a falha.
15. Pare de depender de suplementos . Não há nada de errado em tomar alguns suplementos para ajudar no processo de volume (que listaremos abaixo). No entanto, os magros que tomam uma dúzia de suplementos e dependem deles têm uma mentalidade errada em relação ao que é necessário para ganhar peso.
16. Tente suplementar com monohidrato de creatina ou CEE . A creatina é um aminoácido que aumenta a retenção de líquidos intracelulares (ATP), aumentando o tamanho muscular, a força e melhorando a síntese de proteínas. Isso pode ajudar a sobrecarregar os músculos, causando aumentos moderados de massa magra.
17. Reduza o consumo de cafeína. Tomar suplementos pré-treino, beber café ou consumir bebidas energéticas promove a perda de peso; devido à cafeína aumentar o metabolismo de uma pessoa.
18. Seja paciente . Adicionar massa de qualidade leva tempo, tentar apressar esse processo pode levar a ganhos excessivos de gordura corporal.
19. Relaxe durante o dia . Diminuir a atividade e aumentar o descanso levará a um menor gasto calórico, ajudando o corpo a se recuperar de treinos intensos.
20. Durma bem . Procure dormir pelo menos 7-8 horas por noite. A privação do sono é uma das principais causas de níveis elevados de cortisol/diminuição de testosterona sérica. Isso cria um ambiente catabólico, onde pode ocorrer perda muscular, bem como armazenamento de gordura em áreas teimosas.
21. Pare de se estressar . O estresse tem o poder de inibir os ganhos musculares, portanto, tente se desligar de qualquer estressor em sua vida ou tome 1.000 mg de vitamina C diariamente, que demonstrou reduzir significativamente os níveis de cortisol.
22. Treine onde se sentir mais motivado . Alguns preferem treinar sozinhos em casa; para outros, a academia é necessária para prepará-los mentalmente para um treino (além disso, geralmente há uma variedade maior de equipamentos de exercícios disponíveis).
23. Consuma calorias líquidas se estiver lutando para consumir calorias suficientes dos alimentos . Smoothies com manteiga de amendoim, iogurte, proteína de soro de leite etc. são fáceis de consumir e estão cheios de calorias e nutrientes.
24. Prepare as refeições antes do trabalho/escola, para ter uma fonte constante de comida com você. Isso é especialmente útil para pessoas com agendas lotadas.
25. Não tenha medo de perder sua barriga lisa ou tanquinho . O aumento de volume resultará em níveis mais altos de gordura corporal subcutânea, devido ao consumo de calorias excedentes.
26. Faça medições para monitorar a progressão . Se os indivíduos não estão ganhando tamanho significativo no peito, braços e coxas, mas estão ganhando bastante na cintura – ajuste a ingestão de calorias comendo um excedente menor. Não está ganhando tamanho? Não tenha medo de aumentar as calorias.
27. Compre um ganhador de peso de qualidade ou MRP . Alguns ganhadores de peso contêm 1.250 calorias por porção (como o Serious Mass da Optimum Nutrition ), que é consideravelmente maior do que o shake de proteína médio, sendo míseras 100 calorias (aproximadamente).
28. Deixe um copo de proteína de caseína ou ganhador de massa na geladeira e consuma-o se levantar durante a noite para ir ao banheiro . Esta é uma maneira fácil de aumentar as calorias e adequada para indivíduos que não conseguem consumir alimentos suficientes em apenas duas refeições; e, portanto, precisa aproveitar todas as oportunidades para ingerir mais calorias.
29. Coma frutas e nozes entre as refeições, se necessário . A fruta fornecerá ao corpo as vitaminas e minerais necessários, sendo as nozes uma boa fonte de gordura e proteína.
30. Experimente um reforço de testosterona . Indivíduos com baixa testosterona geralmente têm estruturas corporais ectomorfas, portanto, experimentar um reforço de testosterona pode dar um aumento significativo na testosterona livre, produzindo aumentos notáveis na massa muscular magra. Um reforço de testosterona eficaz deve conter ácido D-aspártico, ginseng e ashwagandha.
Se os níveis de testosterona de um homem já estiverem altos, é improvável que tomar um reforço de testosterona o ajude a ganhar quantidades perceptíveis de peso.
31. Baixas repetições não são necessárias para “ganho de massa” . A faixa de repetição ideal para hipertrofia muscular é de 8 a 12, embora seja sensato experimentar várias faixas de repetição para ver o que funciona melhor para você e continuar chocando os músculos.
32. Junte-se a um fórum de fisiculturismo de qualidade . Procure fóruns de musculação de qualidade, como Bodybuilding.com, MuscleTalk.co.uk ou UK-Muscle.co.uk. Os fóruns são um ótimo lugar para fazer perguntas e aprender com os outros.
33. Escreva uma lista de compras antes de ir ao supermercado (e compare-a com um plano de refeições para aumentar o volume), certificando-se de comprar os alimentos de qualidade necessários para aumentar o volume . A compra impulsiva pode levar ao esquecimento de um item alimentar, não comprando as quantidades corretas e enchendo sua cesta com alimentos não edificantes.
34. Pratique magia. Se você tem um objetivo definido do físico de alguém que gostaria de imitar, coloque um pôster deles na parede, defina o plano de fundo do telefone ou antes de treinar, assista a vídeos deles levantando pesos. Todos os três irão melhorar a visualização e motivá-lo a atingir o peso/físico desejado.
35. Evite produtos pró-hormonais e esteróides, a menos que você entenda completamente como eles funcionam, os riscos e esteja preparado para os possíveis efeitos colaterais . Nota: Não endossamos o uso de substâncias ilícitas.
36. Adicione maionese à sua dieta . A maionese é uma excelente fonte de gordura insaturada e é rica em calorias. Também pode aumentar o colesterol bom (HDL), ajudando a proteger o coração devido ao rico teor de gordura poliinsaturada e monoinsaturada. Se você come atum atualmente, adicione maionese ou aplique-o como base em sanduíches para aumentar as calorias.
37. Contabilize o ganho de água. Quando uma pessoa inicialmente aumenta drasticamente suas calorias, geralmente ocorre retenção de água (tão rapidamente quanto durante a noite). No entanto, quando o volume cessa, essa água será liberada novamente. Portanto, se você deseja ganhar 10 libras de massa muscular magra e ganhar 5 libras durante a noite, convém ajustar a meta total para 15 libras; responsável por tal fluido temporário.
38. Vá ao açougue e peixaria local para fazer suas compras . Ao comprar em grandes quantidades muitos açougues e peixarias locais acabam sendo mais baratos, com produtos de maior qualidade.
39. Esteja preparado para comentários de seu parceiro e familiares sobre “engordar” .
40. Use um Fat Gripiz . Esses pequenos acessórios de borracha aumentam o diâmetro de uma alça de haltere/barra, aumentando as contrações musculares. Isso pode ajudar os usuários a se tornarem mais fortes e ganharem mais massa nos grupos musculares da parte superior do corpo, devido à sobrecarga dos músculos com um novo estímulo adaptativo.
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41. Seja realista . Adicionar 20 libras de músculo geralmente leva muito tempo e esforço. Entenda que a fase de volume provavelmente levará a algum ganho de gordura, e a quantidade de músculo que pode ser adquirida a cada semana é limitada.
42. Aumente a frequência de treinamento. Se você deseja aumentar um determinado grupo muscular, treine-o com mais frequência para aumentar os núcleos musculares dentro da célula. O overtraining é real, no entanto, aplica-se ao sistema nervoso central (não especificamente aos músculos) e é amplamente exagerado no fisiculturismo.
43. Aumente a duração do treino. Exercícios intensos só podem durar tanto tempo, sem atingir um estado de superação. No entanto, muitos levantadores de peso deixam a academia após 30 a 45 minutos sem realmente suar. Aumentar os treinos para 1 hora colocará maior estresse nas fibras musculares, levando ao aumento da hipertrofia.
44. Tenha uma rotina de treino equilibrada . Você deve ter como objetivo adicionar massa total, portanto, você precisa de um plano de treino que estimule todos os músculos do corpo. Concentrar-se puramente em grupos musculares menores, como braços e ombros, levará a um físico desequilibrado, além de impedir os ganhos gerais de massa.
45. Alongue-se intensamente após o treino na tentativa de alongar a fáscia muscular . A fáscia é um saco que mantém o músculo no lugar, e muitos fisiculturistas realizam alongamentos intensos e massagens profundas para reduzir a constrição desse tecido, promovendo maior crescimento.
46. Realize “repetições forçadas” para treinar após a falha e choque os músculos . Este método de treinamento deve ser usado com moderação, mas é adequado para um plano de volume onde calorias, energia e nutrientes são abundantes.
47. Experimente um miniciclo de treinamento para garantir uma mudança contínua no estímulo . Isso pode envolver; semana 1 – baixas repetições 1-4 repetições por série, semana 2 – baixas repetições 4-8 repetições por série, semana 3 – repetições moderadas 8-12 repetições por série, semana 4 – altas repetições 12-16 repetições por série.
48. A bomba não é uma viagem do ego . Muitos treinadores e membros de comunidades on-line minimizam a bomba e a rotulam como um fenômeno de curta duração. A bomba é, na verdade, um processo altamente anabólico, onde a hidratação das miofibrilas é alta e ocorre a síntese de proteínas.
49. Lembre-se de investir em roupas maiores!
50. Continue a educar-se . Siga os principais sites de musculação e fitness, leia livros e continue a pesquisar diferentes abordagens sobre nutrição, treinamento, descanso e suplementação. Conhecimento é poder.
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